Ако някога сте яли шепа шам-фъстък, вероятно бихте се съгласили, че тези ядки с хълк, които не са в крак, не са нищо друго освен за пристрастяване.
И макар че може да е трудно да спрете да хапвате, след като започнете, ще се радвате да научите, че шам-фъстъкът е една от най-добрите здравословни закуски, които можете да вземете и да отидете с тях. Тези малки, но мощни ядки са свързани с насърчаване на ситостта, подобряване здравето на сърцето и червата и дори ограничаване на наддаването на тегло в дългосрочен план.
Готови ли сте за напукване? Изборът на сурови, несолени шам-фъстъци е най-добрият начин да получите най-много ползи за здравето.
Научете как да напълните чинията си със здравословни храни с плътни хранителни вещества, като влезете в храната си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си още днес!
Факти за хранене с шам-фъстък
Обслужването с една унция (около 49 ядра) съдържа:
- 159 калории
- 13 грама мазнини
- 6 грама протеин
- 8 грама въглехидрати (с 3 грама фибри)
Сервирането на шам-фъстък също се опакова в:
- Манган: 0, 3 милиграма или 15 процента от дневната ви стойност (DV)
- Фосфор: 139, 2 милиграма или 11 процента от вашия DV
- Мед: 0, 4 милиграма или 41 процента от вашия DV
- Витамин В6: 0, 5 милиграма или 28 процента от вашия DV
Здравословната сърцевина е също източник на желязо, което спомага за поддържането на здрави кости и транспортира кислород до мускулите, според Националната медицинска библиотека на САЩ.
1. Яденето на шам-фъстък е свързано с ползите за здравето на сърцето
По принцип ядките са известни със своите положителни ползи за здравето на сърцето - включително и шам-фъстъци. Яденето на зелените ядки е свързано със значително по-ниско систолно кръвно налягане, показва проучване от май 2016 г., публикувано в Nutrition Today .
Нещо повече, превръщането на шам-фъстъците в ежедневната ви диета също може да има положителен ефект върху вашия липиден профил в кръвта, стига да избягвате да увеличавате общия си прием на калории, показва проучване от май 2016 г., публикувано в Acta Biomedica . Изследователите забелязват, че закуската на шам-фъстъци намалява нивата на LDL (лош) холестерол на участниците, като същевременно повишава нивата на HDL (добрия) холестерол.
2. Шам-фъстък може да засили здравето на червата
Получаването на достатъчно фибри в ежедневната ви диета (около 25 грама за жени и 38 грама за мъже на ден) е от решаващо значение за редовното храносмилане и цялостното здраве, според Академията по хранене и диететика. Не само че шам-фъстъкът може да насърчи доброто храносмилане поради съдържанието им на фибри, но съдържанието на антиоксиданти в ядката осигурява някои полезни противовъзпалителни ефекти, показва проучване от юли 2015 г., публикувано в British Journal of Nutrition .
Освен това, правенето на шам-фъстък по ваш избор може да помогне за балансиране на микробиома на червата ви. Едно проучване установи, че яденето на шам-фъстък може да помогне за увеличаване на нивата на бактериите, произвеждащи бутират в тялото ви, щам, който е полезен за здравето на червата ви, много повече от бадемите, за изследване на юни 2014 г., публикувано в Британското списание за хранене .
3. Снекът може да ви помогне да управлявате теглото си
С високо съдържание на фибри и протеини, закуската на шам-фъстък може да ви помогне да се почувствате пълноценни благодарение на тези две засищащи хранителни вещества.
Сервирането на шам-фъстък също ще осигури около 11 процента от всекидневния ви препоръчителен прием на протеини, което обикновено е около 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло, според Harvard Health Publishing. Подобно на фибрите, протеинът може да помогне за насърчаване на контрола на апетита и може да намали глада според проучване от 2013 г., публикувано в Satiation, Satiety and the Control of приема на храна .
Плюс това, шам-фъстъкът е с високо съдържание на мазнини, което е калорично гъст макронутриент. Докато въглехидратите и протеините са само четири калории към грама, мазнините са около девет калории на грам. Ето защо ядките могат да бъдат с високо съдържание на калории, въпреки че порциите са сравнително малки.
Интересно е обаче, че яденето на повече ядки не е обвързано с напълняването, въпреки високата калоричност на ядките. Всъщност е точно обратното: Замяната на половин порция на ден с ядки с плътни хранителни вещества като шам-фъстък е свързана с по-малко дългосрочно наддаване на тегло и по-нисък риск от затлъстяване при възрастни, показва проучване от септември 2019 г., публикувано в BMJ Nutrition, Prevention и здраве . Затова опаковайте малка торбичка с шам-фъстък, за да закусите по време на работа, за да ви помогне да избегнете посещението на автомат в средата следобед - вашето здраве и линия на талията ще ви благодарят.
