Въпреки това, което твърдят много диети, не можете да избирате къде да свалите теглото си, като ядете определени храни. Когато губите мазнини, тя идва от цялото тяло, а не от една конкретна област. Но това, което ядете, може да подкрепи вашите усилия за по-малка талия и като цяло по-малък вас. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да направите каквито и да било промени в диетата си.
Подкожна мазнина срещу висцерална мазнина
Коремът ви е дом на два вида мазнини, подкожни и висцерални мазнини. Подкожните мазнини са макаронените мазнини, намиращи се под кожата ви, които можете да прищипвате. Този тип мазнини се намират и по бедрата, бедрата, ръцете и всяка друга част от тялото ви, която натрупва мазнини.
Висцералната мазнина се намира само в дълбоката кухина на коремната ви област, заобикаляйки много от жизненоважните ви органи, включително черния дроб, панкреаса и червата. Не можете да почувствате висцерална мазнина като подкожните мазнини, но тя може да стане видима, когато наддавате на тегло, превръщайки по-тънката ви фигура в повече форма на ябълка.
Докато излишните мазнини навсякъде по тялото ви не са полезни за вашето здраве, висцералните мазнини са особено вредни. Този тип мазнини изпомпва вредни за сърцето ви имунни системи, според Harvard Health. Той също така променя хормоналния баланс и функция и може да играе роля в развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Къде тялото ви натрупва мазнини, зависи от много фактори, включително от вашата генетика и хормони. Въпреки че можете да загубите както подкожни, така и висцерални мазнини с диета и физически упражнения, тялото ви може да загуби по-големи количества подкожна мазнина от висцерални мазнини, показва метаанализ и критичен преглед от февруари 2017 г., публикуван в Международния журнал за затлъстяване. Какво означава това? Може да е по-трудно да отслабнете талията си, отколкото други части на тялото.
Нарежете калориите, за да загубите мазнини
Вашият план за диета с тънка талия може би сте се убедили, че комбинацията от храни помага да отрежете средната част, но наистина работи, като ви помага да намалите калориите. Това важи за всички планове за отслабване, независимо дали това е диетата за прищявка, която помогна на вашия приятел да свали 20 килограма или здравословен, балансиран план за отслабване, създаден от регистриран диетолог. Отслабването винаги се свежда до калории.
За да получите по-тънка фигура, трябва да създадете отрицателен калориен баланс, като ядете по-малко, движите се повече или и двете. Обикновено се смята, че 1 килограм мазнини съдържа 3500 калории.
За да губите 1 килограм седмично, трябва да създавате дневен 500-калориен дефицит. Според Американската академия на семейните лекари най-добрият начин за постигане на този дефицит е чрез разделяне на разликата между диета и упражнения. Това означава, че намалявате дневния си прием с 250 калории и увеличавате активността си, за да изгорите 250 калории.
Можете лесно да обръснете калории от обичайния си прием, като направите няколко промени тук и там. MedlinePlus препоръчва надграждане до по-здравословни закуски, като пуканки с въздух, пуснати на въздух вместо чипс, пиене на черно кафе вместо висококалорична напитка за кафе и казване „не секунди“.
Изгарянето на калориите по време на тренировка зависи от вида дейност, с която се занимавате и от размера на тялото ви. Например човек със 185 килограма може да изгори 300 калории за 45 минути ходене с умерено темпо от 4 мили в час (15 минути на миля).
План за диета с малка талия
Макар че калориите са важни, когато става въпрос за намаляване на размера на талията, видовете храни, които ядете, също имат значение. Според клиниката Майо вашият план за диета с малка талия трябва да бъде по-скоро диета на растителна основа, с много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Постни източници на протеини, нискомаслени млечни храни и умерени количества здравословни мазнини трябва да закръглят диетата ви.
Напълнете вашата диета с тънка талия с храни като:
- Плодове: плодове, ябълки, банани, портокали, круши
- Зеленчуци: листни зеленчуци, сладки картофи, броколи, моркови
- Пълнозърнести храни: пълнозърнест хляб, киноа, овес, кафяв ориз
- Постен протеин: домашни птици, риба, постно червено месо, бобови растения
- Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини: мляко или нискомаслено мляко или кисело мляко
- Здравословни мазнини: зехтин, ядки, семена, авокадо
За по-добро здраве и по-тънка талия, вие също искате да ограничите храните с добавена захар, като торти, бисквитки, сладолед, бонбони и други сладки лакомства в плана си за диета с малка талия. Храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително мраморно червено месо и млечни продукти с високо съдържание на мазнини, също трябва да бъдат ограничени.
Добавете аеробни упражнения
Упражнението е много важна част от уравнението ви за отслабване, но е особено важно, когато става въпрос за загуба на мазнини в корема, според Harvard Health. За да намалите талията си и да подобрите здравето си, Harvard Health препоръчва 30 до 60 минути аеробни упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата.
Не е необходимо да се присъединявате към фантастичен фитнес, за да се занимавате с аеробни занимания. Вашата умерена крачка 4 мили на час разходка се счита за аеробна тренировка с умерена интензивност. Можете също така да изгаряте калории и да отслабнете талията си с интензивно почистване около къщата, като например прахосмукване или почистване. Или за нещо по-развлекателно, помислете за игра на двойки тенис или бадминтон.
Тонизирайте мускулите си
Правенето на 5000 хрупки всяка вечер няма да ускори загубата на мазнини около талията, но може да помогне за тонизиране на мускулите под мазнините. Но не искате да ограничите дейността си за изграждане на мускули само до вашия абс. Harvard Health казва, че силовите тренировки могат да подкрепят загубата на мазнини в корема.
За да закръгляте плана си за диета с тънка талия, тренирайте всички основни мускулни групи (крака, ханш, корем, гръб, рамене и ръце) поне два пъти седмично. Вашата тренировка за сила може да включва свободни тежести, упражнения за съпротивление на тялото, машини с тежести или използване на лента за съпротива.
Освен че подобрява тонуса и формата, добавянето на повече мускул към рамката ви също увеличава метаболизма ви, така че изгаряте повече калории, което може да ви помогне да поддържате загубата на тегло. Силовите тренировки също правят костите ви по-силни, подобряват качеството ви на живот и изострят вашите мисловни умения, според клиниката Mayo.
