Пригответе се да включите редовни пътувания до фитнес залата, ако искате да подобрите мускулната дефиниция. За да бъдат видими мускулите, трябва да изградите мускулен тонус, като едновременно с това намалявате процента на телесните си мазнини. Затова участвайте в програма за трениране на тежести, предназначена за изграждане на мускули, включвайте редовни пристъпи на кардио упражнения за изгаряне на калории и следвайте здравословен хранителен план, така че правилно да захранвате процеса на изграждане на мускули.
Изграждане на мускулен тон
Етап 1
Планирайте три тренировки с тежести през седмицата в непоследователни дни. Вашите мускули се нуждаят от 48 часа почивка между всяка тренировка с тежести.
Стъпка 2
Завършете тренировка, насочена към всички основни мускулни групи, които включват гърдите, раменете, гърба, бицепсите, трицепсите, краката и ядрото. Изберете едно до две упражнения за мускулна група. Упражненията, които работят на гърдите ви, включват преси за пейка, гръдни преси с дъмбели, гръдни мухи и лицеви опори. Работете раменете си с раменни преси, изправени редове, странични повдигания и предни повдигания. Ударете трицепсите си с спадове, лежащи разширения за трицепс и надземни трицепси. Развийте гърба си с lat издърпвания, седнали редове, колене редове и наведени редове. За бицепсите си включете къдрици с дъмбели и мряни. Работете краката си, като включвате клякания, бегачи, вдигане на крака и преси за крака. За да работите с ядрото си, включете масив от патерици, мостове и дъски.
Стъпка 3
Изпълнете всички сложни упражнения преди да преминете към упражнения за изолация. Сложните упражнения изискват движение около множество стави, като преса за пейки, които включват движение в раменете и лактите. Според Американския съвет за упражнения, сложните упражнения са по-ефективни за изграждане на мускули.
Стъпка 4
Изпълнете поне три серии от всяко упражнение, като всеки комплект се състои от шест до 12 повторения. Катедрата по кинезиология и здраве на държавния университет в Джорджия препоръчва този обем за изграждане на мускули. Почивайте около три минути между всеки комплект.
Стъпка 5
Използвайте тежест, която е подходяща за всяко упражнение. За да се претовари мускулната ви тъкан, завършването на всеки комплект трябва да бъде предизвикателство. Теглото, което използвате, трябва да ви позволи да направите поне шест повторения, но не повече от 12.
Понижаване на процента на мазнини в тялото
Етап 1
Вземете поне пет кардио тренировки всяка седмица. Кардио упражненията като джогинг, плуване и каране на колело са ефективни при изгарянето на голям брой калории, което води до загуба на мазнини. Всяка сесия трябва да продължи поне 30 минути. Американският колеж по спортна медицина препоръчва от 150 до 200 минути кардио всяка седмица за тези, които искат да свалят телесните мазнини.
Стъпка 2
Повишавайте интензивността на вашите кардио тренировки постепенно, докато вашата фитнес се подобрява. Според Американския съвет за упражнения, сесиите с висока интензивност изгарят по-големи калории от тези, които се правят с ниска интензивност, а също така предизвикват повишаване на метаболитната ви скорост, след като приключите със сесията си.
Стъпка 3
Следвайте план за здравословно хранене, за да ограничите приема на калории, докато все още адекватно осигурявате на тялото си хранителни вещества и гориво. Американският съвет за упражнения отбелязва, че можете да подкрепите процента на здравословни телесни мазнини, като ядете предимно пълнозърнести храни, млечни продукти без ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци и намалете размера на порциите си с 10 до 15 процента
Бакшиш
Отделете пет до 15 минути за загряване преди всяка тренировка с тежести и кардио тренировка. Започнете с кардио с ниска интензивност и след това включете динамични разтягания, насочени към мускулите, които ще работите. Когато вдигате, помислете за тренировка с партньор, който не само ще помогне на тренировъчната мотивация, но и ще ви осигури споттер, за да сте в готовност, когато изпълнявате упражнения, които включват държане на тежести над главата.
Внимание
Вижте лекар за физическо лице, за да се уверите, че е безопасно за вас да започнете нова програма за тренировки.
