Заедно с другите макронутриенти, въглехидрати и мазнини, имате нужда от адекватни протеини в диетата си, за да поддържате доброто здраве. Въпреки че дефицитът на протеини е рядкост в Съединените щати, където месото е основата на почти всяко хранене, уебсайтът на UCLA казва, че хората, които се хранят с диета и вегетарианците, са населението, което е най-вероятно да бъде изложено на риск. Ако не консумирате достатъчно протеин, може да има сериозни последици за вашето здраве.
Функции на протеина
Протеинът присъства във всичките ви клетки, съставляващи тъканите и органите във вашето тяло. Има много различни видове протеини, включително антитела и ензими, и те са отговорни за всичко - от защита на организма от вируси и провеждане на химически реакции до предаване на сигнали между клетките и транспортиране на атоми и молекули в цялото тяло. Вашето тяло непрекъснато разгражда протеините и затова се нуждаете от постоянно снабдяване с хранителни вещества в диетата си, за да поддържате правилното функциониране.
Симптоми на дефицит
Вероятно вече знаете, че тялото ви се нуждае от протеин, за да изгради мускули. Когато не получите достатъчно протеин, тялото ви ще започне да разгражда мускулите, за да получи това, от което се нуждае. Вашите органи и кости също са изложени на риск. Можете също така да страдате от компрометирана имунна функция, ако не получавате достатъчно протеини и може да се почувствате лесно уморени без енергия да извършвате ежедневните си дейности и упражнения. По-големият риск от нараняване, свързано с упражненията, е свързан и с недостиг на протеини, както и бавното зарастване на рани. Ако целта ви е отслабване, не спестявайте протеини; в сравнение с мазнините и въглехидратите, протеинът е най-засищащият макронутриентите, което означава, че ще ви помогне да се заредите и да се почувствате пълноценни, така че да избегнете преяждане и желание за храна.
Препоръчителен прием на протеини
Общите препоръки за прием на протеини са 46 грама дневно за жени и 56 грама дневно за мъже. Тези препоръки се изчисляват, за да отговорят на нуждите на широката популация, но бременните и кърмещи жени се нуждаят от повече - 71 грама на ден - и хората, които са спортисти или искат да изграждат мускули, също могат да се нуждаят от повече. Според Университета Райс, растящите спортисти и възрастни, които искат да поставят нужда от мускулна маса.
Уверете се, че получавате достатъчно
За да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, проследете приема на протеини за няколко дни. При средна дневна нужда от 50 грама не би трябвало да е прекалено трудно да получите това, от което се нуждаете. Ако ядете месо, само една порция пилешки гърди от 3 унции има около половината от това, от което се нуждаете дневно. Ако не ядете месо, погледнете на боба, ядките и някои зърна като най-добрите източници. В половината чаша бъбречен боб има около 8 грама протеин, а 1 чаша амарант предлага почти 3 грама протеин. Включете източник на протеини при всяко хранене и лека закуска, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.
