Стартирането на програма за трениране на тежести на 60-те години може да ви даде нов лизинг за живота. Изграждането на постна мускулна маса подобрява физическото и психическото ви здраве и може да ви накара да изглеждате и да се чувствате по-добре, отколкото сте имали години или дори десетилетия. Но целите на тренировката с тежести в тази възраст може да са различни от тези, когато сте били по-млади, а има и някои рискове, които трябва да вземете под внимание. Познаването им може да ви помогне да планирате програма, която е едновременно ефективна и безопасна.
Обучение с тежести за мъже над 60 години
Тренировката с тежести на 60-годишна възраст носи същите ползи, както при всяка възраст, включително:
- Повече енергия и издръжливост
- По-добър сън
- По-голяма самоувереност и самочувствие
- Подобрено настроение
- Повече лекота при изпълнение на ежедневните задачи
Но ползите не спират дотук. Силовите тренировки за възрастни мъже могат да бъдат много полезни, когато става дума за фактори, свързани специално със застаряването. Например тренировките с тежести могат:
- Увеличете костната плътност и предотвратявайте остеопорозата
- Подобряване на мобилността и баланса
- Предотвратяване на когнитивен спад
- Намалете риска от нараняване в ежедневния живот и упражненията
- Защитете ставите
- Предотвратяване или подобряване на хронични състояния на здравето като артрит, диабет, сърдечни заболявания и депресия
Но първо, предупрежденията
Това, че сте по-възрастни, не означава, че не можете да изградите много мускули и сила. Това просто означава, че има някои неща, които трябва да вземете под внимание, за да не допуснете тренировките с тежести да се почувствате по-зле, отколкото по-добре.
Факт е само, че с напредване на възрастта губите мускулна маса и мускулите, които имате, са по-слаби. Те са по-податливи на щамове. Костите ви са по-лесно счупени, а ставите ви не могат да поемат толкова износване, колкото преди. Вашата рутинна тренировка трябва да бъде съответно планирана и трябва да напредва постепенно.
Трябва също така да осигурите достатъчно време за възстановяване. Мускулите ви растат между тренировките с тежести, а не докато тренирате. Следователно, трябва да отделите достатъчно време, преди да тренирате отново същата мускулна група.
Това е вярно на всяка възраст; но по-възрастните вероятно се нуждаят от повече време за възстановяване от по-младите хора, особено след упражнения с висока интензивност, според проучване от 2014 г. в Journal of the American Geriatrics Society. Докато три дни се установи, че са достатъчни младите мъже да се възстановят от упорита тренировка, това не беше достатъчно за по-възрастните им колеги, за които възстановяването може да надхвърли пет дни.
Компоненти на вашата програма
Добре проектираната тренировка с тежести за 60-годишен мъж включва повече от това да ходите само във фитнеса и вдигането на тежести. Тя включва упражнения, които подобряват баланса, стабилността, пъргавината и подвижността. В допълнение към здравината, тези компоненти не само ще ви направят монтьор, но ще подобрят ежедневното ви функциониране и ще намалят риска от падания и други често срещани възрастови злополуки.
Упражнения за съпротива
Няма конкретни упражнения, които мъжете на 60-те години трябва или не трябва да правят. Кои упражнения включвате в програмата си, зависи от вашите предпочитания, вашите знания за упражнения, вашия достъп до оборудване и така нататък. Когато започвате, няма нужда да се интересувате. Вашата цел в началото трябва да бъде да научите основите на правилната техника на упражнения и да изградите мускулна памет.
Сложните упражнения като цяло са по-ефективни и отнемат много време за тези, чиито цели са да изградят сила и мускули и да повишат своята фитнес. За разлика от изолационните упражнения - бицепсовите къдрици и разширенията на краката, например - сложните упражнения активират повече от една мускулна група наведнъж. Примерите включват:
- клекове
- Lunges
- Мъртви асансьори
- Стъпка прозорци
- Набирания
- Лицеви опори
- Последни изтегляния
- Редове
- Военна преса
Според Американския съвет за упражнения, сложните упражнения изгарят повече калории, насърчават междумускулната координация, повишават сърдечната честота, за да предложат сърдечно-съдови ползи и да изграждат динамична гъвкавост и ефективност при движение.
Освен това, според групата Poliquin, сложните упражнения, извършвани с правилната интензивност, могат да повишат тестостерона, мощен мъжки хормон, който намалява с възрастта. Интензитетът, необходим за получаването на тази полза, обаче не е подходящ за нови повдигачи. Тя включва повдигане на тежки тежести за по-малък брой повторения и по-голям брой сетове, отколкото се препоръчва за начинаещи или дори междинни повдигачи. След като изградите солидна основа на силата, можете да започнете да използвате тренировките с тежести като средство за потенциално изграждане на нивата на тестостерон.
Комплекти и повторения
Изберете няколко упражнения за долната част на тялото и няколко за горната част на тялото. Самото правене на клякания и издувания е достатъчно, за да се насочите към всички основни мускулни групи на долната част на тялото - четириноги, подбедрици, прасци и глуте. Можете да насочите раменете, ръцете, гърба и гърдите с гръдни преси, издърпвания, редове и военни преси.
През първите няколко седмици от програмата си използвайте леко тегло или просто телесното си тегло. Направете един или два комплекта от осем до 12 повторения, използвайки перфектна форма. След това можете да започнете да добавяте тегло и комплекти. Изберете тегло, което ви позволява да изпълнявате поне 8, но не повече от 12 повторения с правилна форма. Увеличете общите си комплекти до две до пет.
График за повдигане
Колко често вдигате всяка седмица, зависи от интензивността ви. В началото можете да тренирате всяка част от тялото два или три пъти седмично. Когато започнете да вдигате по-големи тежести, ще ви трябват повече дни за почивка.
Но всеки е различен. Според национално известния фитнес треньор и пауърлифтер на световния шампион Чарлз Стейли много фактори определят колко време за възстановяване е необходимо, включително здравословен статус, хранене, качество на съня и стрес. Ако се храните добре, спите добре, иначе здрави и имате нисък стрес, може да се възстановите по-бързо от 35-годишен, който не може да провери всички тези кутии.
Слушайте тялото си. Докато увеличавате интензивността на вашата програма, вижте как се чувствате, когато отделяте повече или по-малко дни за почивка. Ако почувствате загуба на сила при следващи тренировки, знаете, че не отделяте достатъчно време за възстановяване. От друга страна, не отнемайте много време; трябва да повдигате тежести поне веднъж седмично.
Баланс, ловкост и мобилност
Истинските спортисти знаят колко е важно да включат упражнения за баланс, пъргавина и мобилност в своите програми за тренировки с тежести, за да подобрят представянето. Тези упражнения имат и специална полза за повдигащите стареене. Във всяка тренировка включете по едно или две упражнения във всяка категория.
Подобрете баланса си
Упражненията за баланс могат да бъдат толкова прости, колкото стоенето на единия крак, което може да е доста предизвикателно за вас в началото. След това увеличете предизвикателството, като застанете на единия крак със затворени очи, вдигнете ръце над главата си или ги движите около себе си и застанете върху неравна повърхност, като топка BOSU.
Можете също така да включите някои упражнения с един крак в програмата си за тренировки с тежести, които ще имат същия ефект. Примерите включват еднократни мъртви асансьори и български сплит клекове.
Станете по-пъргав
Сръчността е това, което ви позволява да реагирате бързо - умение, което намалява с възрастта. Практикувайте ловкост с упражнения като:
- Кутия скача
- Свредла за стълбица
- Едностранни странични хмели
- Медицинска топка хвърля
Увеличете мобилността и гъвкавостта
Подвижността е способността на ставата да се движи през целия си обхват на движение, докато гъвкавостта е способността на мускула да удължава. И двамата разчитат един на друг за правилното функциониране. Не забравяйте да отделите време за разтягане на всички основни мускулни групи след тренировките. Задръжте всеки участък за 30 до 60 секунди и го повторете още един или два пъти.
Подобрете здравето и функциите на ставите си с упражнения като кръгове на ръцете, тазобедрени кръгове, ролки на глезена и шията, клякания и преминаване през рамо с дюбел. Можете да ги изпълнявате преди всяка тренировка или всеки път, когато имате време през целия си ден.
Не бързай
Бавно и стабилно печели състезанието, но всъщност това не е състезание. Може да искате да компенсирате изгубеното време, но отделянето на време за изграждане на солидна основа на силата постепенно ще се изплати в дългосрочен план. Правенето твърде много прекалено рано е сигурен начин да изгорите или да се окажете с нараняване, което ще ви остави настрана по-дълго, отколкото в младите ви години. Затова използвайте мъдростта, която са ви дали годините, и я играйте безопасно.
От друга страна, не бъдете прекалено безопасни. Както с всичко в живота, за да постигнете печалби и да постигнете целите си, трябва да продължавате да настоявате и да предизвиквате себе си.
