Витамин В12, известен още като кобаламин, помага на тялото да образува червени кръвни клетки, да произвежда клетъчна енергия и да създава ДНК. Повечето хора се нуждаят само от няколко микрограма (между 2, 4 и 2, 8) от този витамин всеки ден. Въпреки малкото количество, консумацията на това хранително вещество е от съществено значение за доброто здраве. Можете да получите това основно хранително вещество от редица храни, включително животински продукти, обогатени зърна, ферментирали растения и морски зеленчуци.
Бакшиш
Зеленчуците и зърнените храни по принцип не са добър източник на витамин В12. Но може да успеете да получите повече B12, като добавите към ежедневната си диета морски зеленчуци, определени видове гъби и подсилени зърна.
Диетични източници на витамин В12
Витамин В12 е водоразтворимо хранително вещество, синтезирано от микроорганизми и се намира естествено в различни храни, предимно в животински продукти. Храни като риба, миди и месни продукти са видовете храни, които са добре известни с това, че имат високи нива на естествено срещащ се витамин В12.
Подходящият за вегетарианци и вегетарианци витамин В12 е по-малко достъпен от този на животинските продукти. Подходящите за вегетарианци храни като яйца и млечни продукти се считат за добри източници на витамин В12. Подходящи за веганите източници на витамин В12 обикновено са обогатени зърна и зърнени култури, въпреки че съществуват и зеленчуци с витамин В12.
Обогатен витамин В12 храни
Витамин В12 и веганска или вегетарианска храна обикновено не се обсъждат заедно. Въпреки това, всъщност има най-различни веган / вегетариански храни с витамин В12 . Тези храни често са подсилени, но могат да се срещат и по естествен път.
Зърната и дрождите често се подсилват с витамин В12. Това са най-често срещаните вегански източници на този витамин. Въпреки че тези храни и начините на тяхната добавка варират в различните продукти, единичните порции често представляват цялата препоръчителна дневна стойност за този витамин.
Зърнени култури като пшеница, царевица, просо и овес съдържат разнообразни хранителни вещества, включително протеин, калций, желязо, тиамин, рибофлавин и ниацин. Въпреки това, няма естествено срещащ се витамин В12 в тези храни. Въпреки това много зърнени продукти съдържат витамин В12 - чрез обогатяване.
Зърнени закуски като обогатени храни
В САЩ зърнените закуски са един от най-често срещаните източници на витамин В12. Според базата данни за хранителния състав на USDA, зърнените храни за закуска могат да съдържат до 9, 67 микрограма витамин В12 на всеки 100 грама храна. Зърнените култури с най-високо съдържание на В12 включват медени букети от овес, малц-о-ядене, Cheerios, Golden Crisp и Fruity Pebbles.
Като цяло се счита, че обогатяването на зърнени и зърнени култури е положително, тъй като помага на хората лесно да постигнат препоръчителните си дневни количества от няколко хранителни вещества. Съществува обаче притеснение, че някои храни могат да бъдат прекалено обогатени. Това означава, че продуктите по целия свят често се подсилват по различни начини. Винаги гледайте съотношението между размера на хранителните вещества и порцията, за да разберете количествата витамини, които получавате.
Зелени зеленчуци с витамин В12
Зеленчуците могат да имат витамин В12, въпреки че повечето растения не се нуждаят от това хранително вещество и следователно не го произвеждат. Това включва обикновени зеленчуци като броколи, аспержи и кълнове от фасул и по-редки продукти, като японски лютиков, джусова таса и воден щит. Нивата на витамин В12 в тези зеленчуци обаче са само в следи.
Някои гъби, като гъби от черна тръба и гъби от златна лисичка, съдържат високи естествени нива на витамин В12. Тези нива са приблизително 1, 09 до 2, 65 микрограма витамин В12 за всеки 100 грама сушени гъби. Гъбите Шитаке имат особено високи нива на В12, средно 5, 61 микрограма на 100 грама гъби, което означава, че само 50 грама от тези сушени гъби биха могли да осигурят на възрастните препоръчителната им дневна доза витамин В12.
Морски зеленчуци с витамин В12
Определени видове морски зеленчуци, като водорасли, като зелена миризма и лилава лавра (най-консумираните видове ядливи водорасли), са богати на витамин В12. Зелената лавер съдържа около 63, 6 микрограма B12 на 100 грама, докато лилавата лавер съдържа около 32, 3 микрограма за еквивалентното тегло. По-специално, нивата на витамин В12 в лавър и други видове водорасли могат да бъдат повлияни от фактори като готвене и подправки.
Други видове водорасли, включително червени водорасли (като лилава лавер) и различни видове зелени водорасли (като Хлорела , която се използва в добавки), съдържат витамин В12 в силно променливи количества. Червените водорасли имат от 2, 8 до 60, 2 микрограма B12 за всеки 100 грама храна. Зелените водорасли като Хлорела могат по същество да нямат витамин В12 или колкото 415 микрограма В12 на 100 грама.
Други морски зеленчуци също действат като забележителни източници на витамин В12. Зеленчуци като плодове от морски зърнастец, трева на сайда и елекампа имат витамин В12. В тези растения може да има от 11 до 37 микрограма B12 на 100 грама. Според проучване за 2018 г. в Journal of Experimental Biology and Medicine, се смята, че морските зеленчуци съществуват симбиотично с микроорганизмите, които произвеждат това хранително вещество.
Преработка за обогатяване на витамин В12
Само микроорганизмите са в състояние да произвеждат витамин В12, но това означава, че храните с микроорганизми - като кисело мляко и ферментирали зеленчуци, като кимчи и кисело зеле, съдържат значителни количества от това хранително вещество. Ферментиралите храни като темпера, натто, кисело зеле, ферментирал чай и кимчи съдържат витамин В12.
Нивата на витамин В12 в тези ферментирали храни обаче могат да варират значително. Например, tempeh съдържа 0, 7 до 0, 8 микрограма на 100 грама храна, но другите соеви продукти, които са ферментирали, нямат стойности почти толкова високи. По подобен начин, храни като кимчи съдържат относително следи (около 0, 1 микрограма на 100 грама). Въпреки това, както от проучване за 2014 г., така и от проучване за 2016 г. в списанието Nutrients, е възможно да се обогати съдържанието на витамин В12 в ферментирали растителни продукти, използвайки млечна киселина или пропионови бактерии.
Много храни като тези са по-популярни в азиатските или източноевропейските култури. Въпреки това, с нарастващия брой изследвания относно значението на оста на червата и мозъка, тези храни стават все по-популярни. Това може да означава, че ферментиралите храни с витамин В12 скоро могат да станат по-достъпни и достъпни в западните общества.
Обогатяване на зеленчуците с витамин В12
Витамин В12 може да се намери в растенията, когато се отглеждат с помощта на органични торове или хидропоника. Съществуват няколко различни метода, които могат да увеличат хранителната стойност на зеленчуците. В противен случай тези растения ще са с ниско съдържание на В12.
Според проучване от 2014 г. в списанието Nutrients, витамин В12 в спанака се е увеличил значително, когато тези растения са отглеждани с помощта на торове като кравешки тор. Тези методи осигуряват лесно, достъпно решение за обогатяване на зеленчуците с хранителни вещества. Въпреки това, въз основа на съвременните методи, този зеленчук сам по себе си би бил недостатъчен, за да осигури на веганските диети пълната им препоръчителна дневна доза от витамин В12.
Растенията също могат да се отглеждат по методи, които обогатяват нивата на витамин В12. Тези обогатени продукти могат да помогнат на веганите да отговарят на препоръчителните си дневни норми за витамин В12, за разлика от растенията, отглеждани с помощта на органични торове. Такива продукти все още не са лесно достъпни за обществеността, но може да са в близко бъдеще.
Значението на витамин В12
Може би се чудите защо витамин В12 представлява толкова голям интерес и защо хората непрекъснато търсят алтернативни начини да обогатят растенията с това хранително вещество. Витамин В12 е критично важен, тъй като помага да се поддържат нервите и кръвните клетки на организма здрави. Той помага да се направи ДНК, генетичният материал, намиращ се във всички клетки на тялото.
По-специално, витамин В12 не е един и същ в естествена и допълнена форма. Витамин В12, който се съдържа в зеленчуците, млечните и месните продукти, се обработва различно от синтетичния витамин В12. Малко над половината от всеки микрограм естествен витамин В12 се абсорбира от организма, но само около 2 процента от този витамин се усвоява, когато се приема под формата на добавка.
Абсорбира витамин В12
За да може тялото да поеме витамин В12, солната киселина в стомаха трябва да отделя В12 от протеина в храната, към която е прикрепена. След това витамин В12 се комбинира с вътрешен фактор - гликопротеин в стомаха, който позволява усвояването на това хранително вещество. Синтетичният B12 няма нужда да преминава през първия етап на този процес, тъй като вече е безплатен и не изисква първоначалното разделяне. Вътрешният фактор и втората стъпка са най-критичният аспект, свързан с усвояването на това хранително вещество.
Без достатъчно количество витамин В12, хората могат да изпитат голямо разнообразие от проблеми. Това включва проблеми с координацията, психичното здраве или болезнеността на устата и езика. Някои хора също имат проблеми с производството на вътрешен фактор, което означава, че те не могат да абсорбират витамин В12. Проблеми от този тип могат да доведат до пернициозна анемия или болест на Бирмер.
Недостиг на витамин В12
Заедно с хора, които имат проблеми с производството на вътрешен фактор, хората, които са вегански, вегетариански или избягват месни продукти, се считат за дефицитни B12. Симптомите на дефицит на B12 включват проблеми с паметта и психичното здраве, като объркване и депресия. Недостигът на В12 е известен и с това, че причинява проблеми с устното здраве, включително подут, плътен език, усещане за парене, промяна в цвета и лезии в цялата уста.
По-лесно е, отколкото може да си мислите, да станете дефицит на B12. Това е така, защото витаминът е водоразтворим, което означава, че се екскретира с урината. Следователно хората трябва да го консумират ежедневно.
Коригиране на дефицита на витамин В12
Коригирането на дефицита на B12 е достатъчно лесно, за щастие. Добавките са лесно достъпни, а високите дози на това хранително вещество се препоръчват клинично в продължение на много години. Множество скорошни проучвания, включително проучване за 2018 г. в базата данни на Cochrane на систематични прегледи и проучване за 2017 г. в американския журнал за семейни лекари, показаха, че дозите между 1000 и 2000 микрограма витамин В12 са безопасен и ефективен начин за лечение на симптоми на дефицит на В12. Такива големи добавки също са в състояние да разрешат сложни проблеми, като анемия и неврологични симптоми.
Въпреки лекотата да коригирате този дефицит с добавки, винаги е най-добре да се опитате да получите всички хранителни вещества по естествен начин от храната, която ядете, тъй като дефицитите могат да имат дългосрочни отрицателни ефекти. Ако спазвате веган диета или избягвате животински продукти, опитайте се да се съсредоточите върху консумирането на обогатени храни, като зърнени закуски всяка сутрин. Като алтернатива, включете в ежедневните си храни храни, които съдържат големи количества витамин В12, като водорасли и гъби.
