Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено произвеждат забележима загуба на тегло през първите няколко седмици, отчасти защото ограничаването на избора на храна като цяло води до намален прием на калории. Няколко популярни диети - включително диетите Atkins и Zone - се базират на модели с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, указанията за диети с ниско съдържание на въглехидрати варират в зависимост от програмата, която следвате. Въпреки че, когато започнете диета с ниски въглехидрати, първоначално може да губите повече на седмица, 2 килограма е максималната препоръчителна норма на загуба на тегло след първите няколко седмици.
Бакшиш
Количеството тегло, което губите всяка седмица при диета с ниско съдържание на въглехидрати, зависи от много фактори. Въпреки че може да видите драматични резултати през първите няколко седмици от вашата диета, голяма част от тази първоначална загуба на тегло може да е водно тегло. За добро здраве се стремете към не повече от 2 килограма загуба на тегло седмично.
Характеристики на диетите с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обикновено ограничават приема на въглехидрати до 50 грама до 150 грама дневно. Тъй като всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории, това означава от 200 до 600 калории от въглехидрати на ден. Остатъкът от калории трябва да идва от източници на протеини и мазнини. Доклад от училището за обществено здраве в Харвард ТАН Чан обяснява, че насоките с ниско съдържание на въглехидрати варират в зависимост от диетата, но нишестените въглехидрати, като зърнени храни и картофи, като цяло са ограничени.
За да се придържате към тази диета, ще трябва да изберете главно храни с ниско съдържание на въглехидрати. Освен зърнени храни и нишестени зеленчуци, ще искате да избягвате храни като млечни продукти (мляко, кисело мляко, извара), плодове и бобови растения, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки че това могат да бъдат здравословни варианти, те не са храни с ниско съдържание на въглехидрати. Други добри възможности за храни с ниско съдържание на въглехидрати включват месо, домашни птици, риба, яйца, ядки, семена, авокадо, повечето зеленчуци без нишесте, като листни зелени, броколи, аспержи и карфиол.
Отслабване на седмица
Количеството тегло, което губите седмично при диета с ниско съдържание на въглехидрати, зависи преди всичко от това как вашата калорийна консумация се сравнява с разходите ви за калории. Както при всяка диета, е необходим дефицит от 3 500 калории, за да загубите 1 килограм телесни мазнини. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са диуретични, което ускорява отслабването в началото, защото губите вода и мазнини. Други ползи за намаляване на приема на въглехидрати включват повишено чувство за ситост и намален прием на калории. Harvard TH Chan School of Public Health обяснява, че тъй като протеините отнемат по-дълго време за усвояване, обикновено се чувствате пълноценни по-дълго.
Въпреки че загубата на тегло може да варира, за повечето хора след диета с ниска или без въглехидрати в продължение на две седмици ще доведе до загуба на тегло. Често това е така, защото високите въглехидрати като сладкиши, чипсове, крекери и хляб са извън границите. Ако имате добри резултати през първите две седмици на диета без въглехидрати, вероятно ще бъдете мотивирани да продължите. В крайна сметка тези две седмици на диета без въглехидрати могат да доведат до значителна загуба на тегло, ако ви помогнат да прекъснете връзките си със сладки и солени закуски.
Предпазни мерки за диета с ниско съдържание на въглехидрати
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат ползи за тези с инсулинова резистентност или диабет, които често са свързани с наднормено тегло. Статия от януари 2017 г., публикувана в Британското списание за спортна медицина, посочва, че те са склонни да насърчават загубата на тегло и да намаляват нивата на кръвната глюкоза, поне в краткосрочен план. Необходими са обаче по-дългосрочни проучвания, за да се установи дали тези ползи от диетата с ниско съдържание на въглехидрати надвишават някакви недостатъци спрямо ограничаването на въглехидратите.
Яденето на ниско съдържание на въглехидрати също означава, че ядете и високо съдържание на протеини или високо съдържание на мазнини (или и двете). Един от потенциалните недостатъци на това е допълнителното напрежение, което може да окаже на тялото ви. Ако имате бъбречно или чернодробно заболяване или диабет, високите нива на протеин могат да бъдат опасни, обяснява MedlinePlus. Освен това, в зависимост от вашия избор на храна, ограничаването на въглехидратите може да доведе до по-голям прием на холестерол и наситени мазнини, което може да има неблагоприятен ефект върху нивата на холестерола в дългосрочен план.
Друго нещо, на което трябва да внимавате - диетите, които ограничават въглехидратите твърде много, могат да причинят виене на свят, дехидратация, умора и раздразнителност. Ако имате диабет и приемате инсулин или други лекарства, понижаващи глюкозата, вие също рискувате от хипогликемия. Ако имате здравословни проблеми или приемате лекарства, не забравяйте да попитате вашия лекар дали диета с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване е добър избор за вас.
: Престой в Ketosis срещу Carb Cycling
Вземете под внимание
Въпреки, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат ефективно да доведат до загуба на тегло, поне първоначално, училището за обществено здравеопазване в Харвард ТАН Чан съобщава подобни резултати за различни диети, които ограничават калориите и следват здравословните насоки. Посъветвайте се с Вашия лекар за здравословни подходи към отслабването въз основа на вашето здраве и хранителни нужди. Ако сте избрали диета с ниско съдържание на въглехидрати, включете добри източници на фибри, като плодове и нестандартни зеленчуци, за да избегнете стомашно-чревни проблеми и запек.
