Всичко сте направили както трябва. Предавате пицата и избягвате безсмислена закуска пред телевизора, така че тя може да се почувства разочароваща, когато промените в начина на живот не предотвратяват загубата на тегло. Не се притеснявайте, няколко прости промени могат да ви помогнат да се върнете на правилния път. Ако случайно ядете повече от необходимото - дори и от здравословни храни - може да се борите с теглото си, въпреки че ядете здравословни храни. Воденето на дневник за храна и ангажимента да се занимавате с повече физическа активност може да ви помогне да спрете напълняването, за да се върнете към целевото тегло.
Случайно преяждане на здравословни храни
Колебанията в скалата, дори с цели 5 килограма, са напълно нормални. Задържането на течности от ядене на особено солена храна, от хормонални влияния или от тренировка със силна сила може да ви накара да изглеждате по-тежки на следващия ден. Ако тези килограми се задържат в продължение на седмица или повече, е време да се обърнете внимание.
Най-честата причина за натрупване на тегло е редовно да ядете повече калории, отколкото изгаряте за един ден. Може да се ангажирате да избирате само необработени, здравословни храни, но големите порции и висококалоричните версии все още могат да доведат до натрупване на килограми.
Например, ако се наслаждавате само на една лека закуска на ден - но тази закуска е чаша здравословни, сурови ядки - добавяте повече от 850 калории в плана си за хранене. За жена, която се нуждае само от 1600 до 2400 калории, за да поддържа теглото си, това е половината до една трета от дневните ви нужди.
Все още можете да включите висококалорични и здравословни храни като част от диетата си, но се придържайте към умерени размери на порциите, за да избегнете наддаване на тегло. Например изберете една четвърт от авокадо, една унция семена или една супена лъжица орехово масло.
Не броиш „Скрити“ калории
Лесно е да забравите всички хапки от храната и добавените калории, които консумирате през деня, но тези коефициенти и краища могат да предизвикат наддаване на тегло. Средно хората подценяват приема на калории средно с 30 процента, съобщи професорът и авторката на Нюйоркския университет Марион Нестле в брой от 2012 г. на The Atlantic. Уверете се, че отчитате тази фантазия напитка от кафе, домашно приготвена бисквитка в стаята за почивка на работното място, каскада от проби в склада на магазина и парченцата от чинията за вечеря на вашето дете като част от ежедневния ви прием на калории. Водете щателен дневник за храните, за да проследявате диетата си - това може да разкрие, че ядете повече, отколкото си мислите.
Уверете се, че измервате размерите на порциите, тъй като е лесно да се подценят размерите на порциите. Сервирането на месо или пиле е приблизително с размера на дланта ви; 1/2 чаша зърна е само малка юмрук, а чаша зеленчуци е щедра шепа.
Превръзки, сосове и други подправки също могат да натрупат калориите. Например правите здравословен избор със салата вместо бургер и пържени картофи за обяд. Но добавете две супени лъжици дресинг от ранчо, сирене, стафиди, парченца бекон, слънчогледови семки и крутони и вашето здравословно, леко ядене сега надхвърля 600 калории на порция. Придържайте се само към една или две висококалорични добавки по време на хранене и, ако все още сте гладни, хапнете допълнителни порции воднисти, влакнести зеленчуци или плодове.
Не се възползвате от тренировките си
Докато физическата активност ви помага да поддържате теглото си - имате нужда от поне 150 минути кардио с умерена интензивност на ден - някои тренировки работят по-добре, за да контролирате теглото си, отколкото други.
Ако сте правили същата кардио тренировка завинаги, помислете за превключването й - след известно време тялото ви се приспособява към вашата тренировка по избор и ще видите резултатите си плато. Добавете интервални тренировки, в които редувате кратки пристъпи на работа с висока интензивност с пристъпи на работа с по-ниска интензивност, към две или три от вашите кардио тренировки седмично. Може да опитате различен вид упражнения - такова, към което тялото ви все още не е свикнало. Например, използвайте елипсовидния вместо цикъл на закрито или бягане вместо плуване.
Уверете се, че правите различни тренировки; не правете само кардио. Силовите тренировки помагат да се забави естествената загуба на мускулна маса. Ако не запазите мускулите, метаболизмът ви естествено се забавя и наддавате на тегло с по-малко калории.
Вие сте стресирани или не спите достатъчно
Стресът от сметките, работата или семейните притеснения причиняват на тялото ви да изпомпва повече от хормона кортизол, който насърчава натрупването на мазнини. Вашето тяло не може да направи разлика между тези съвременни стресори и палеолитни стресори - като недостиг на храна или преследван от тигър. В резултат на това тялото ви реагира на хроничен стрес, като държи на допълнителна мазнина, която може да използва като източник на енергия в бъдеще. Хормоните на стрес забавят метаболизма ви, за да запазят енергията, което също може да предизвика повишаване на теглото. Стресът може също да пречи на навиците ви за сън. Недостатъчното качество на съня влияе на хормоните, които регулират глада и удовлетворението, така че може неволно да ядете по-големи порции и да жадувате по-богати храни. Експериментирайте, за да намерите техники за справяне със стреса, като йога и медитация, за да регулирате нивата на хормона на стреса и се стремете към седем до девет часа сън на нощ, за да избегнете наддаване на тегло.
Възможни медицински причини за наддаване на тегло
Ако сте сигурни, че диетата и физическите ви упражнения са наред, говорете с лекаря си за каквито и да е медицински причини, поради които може да качите килограми. Наличието на неактивен синдром на щитовидната жлеза или поликистозни яйчници може да доведе до наддаване на тегло. Ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, това може да е причина за наддаване на тегло; обсъдете алтернативи с Вашия лекар.
