Изтласкването, притискането на пейката, пуловерите и мухата с дъмбели работят всички гръдни мускули на гърдите. Да мислите, че тези упражнения ще стопят мазнините в гърдите ви е илюзия, известна като намаляване на място. Въпреки че те ще работят на мускулите ви и ще ви дадат щедро повдигане в метаболизма в покой, все пак трябва да направите кардио. Тази повтаряща се форма на упражнения изгаря мазнините в цялото ви тяло. Бягането е форма на кардио, която може да се прави по интензивен начин, за да засили напредъка ви.
Етап 1
Разтегнете се преди бягане, за да предотвратите нараняване. Завършете набор от динамични разтягания, които движат тялото ви през диапазон на движение многократно. Включете разтягания като алтернативни докосвания на пръстите на краката, люлки на краката, странични завои, кръстосани ръце, странични белези и високи колене. Динамичните разтягания симулират движенията, свързани с бягане, и спомагат за намаляване на риска от мускулни наранявания.
Стъпка 2
Прекарайте пет до 10 минути, като правите леко загряване. Вървете две минути, след това бавно увеличете темпото си до лек пробег и след това направете умерен пробег. Така кръвта ще потече към мускулите ви и допълнително ще ви попречи да претърпите нараняване.
Стъпка 3
Тичайте толкова бързо, колкото можете за 20 секунди. Дръжте тялото изправено с леко наклонение напред, помпете силно ръцете и карайте силно топките на краката си с всеки крак. Помпайки ръцете си, ще запалите мускулни влакна в гърдите.
Стъпка 4
Намалете скоростта си за фазата на възстановяване след 20 секунди. Бягайте с бавно темпо за 40 секунди, след това отново спринтирайте за 20 секунди. Продължете да редувате напред и назад в продължение на 30 минути. Този тип тренировки не само изгарят високо количество калории, но и поддържат метаболизма ви състезателен с часове, след като приключите.
Стъпка 5
Завършете тренировките си с леко охлаждане, за да върнете бавно сърдечната си честота до ниво преди упражнение. Джогирайте умерено в продължение на две до три минути, след това бягайте леко за една до две минути и след това ходете една до две минути.
Бакшиш
Вместо да бягате между спринтовете си, вие също имате възможност да си починете напълно. Времето, което прекарвате спринтинг, също е регулируемо. Не е нужно да следвате 20- и 40-секундните примери. Просто не забравяйте да извършите съотношение 1 към 2 на работата към възстановяването. Например, ако спринтирате за 10 секунди, почивайте за 20.
Внимание
Спринт тренировките са изгодни, но и силно интензивни. Преди да опитате тренировка като тази, получете разрешение от вашия лекар.
