Дали пиенето на протеинови шейкове преди лягане насърчава загубата на тегло?

Някъде по време на пътуването ви за отслабване може би сте чували, че пиенето на протеинов шейк преди лягане ще ви помогне да отслабнете. Въпреки че протеинът преди лягане е свързан с повишен метаболизъм на следващата сутрин, няма достатъчно изследвания, за да се каже дали този ефект се изразява в дългосрочна загуба на тегло.

Няма достатъчно изследвания дали пиенето на протеинови шейкове преди лягане насърчава загубата на тегло. Кредит: Eugeniusz Dudzinski / iStock / GettyImages

Но приемът на протеин преди лягане може да увеличи вашата постна мускулна маса и общата сила, ако това е една от целите ви.

Бакшиш

Протеинът насърчава загубата на тегло, но съдебните заседания са дали протеинът преди лягане повишава метаболизма. Но протеиновият шейк през нощта може да помогне за нарастване на мускулите и не изглежда да има отрицателен ефект, така че вероятно няма никаква вреда да го опитате сами.

Протеин преди лягане

Протеинът често се възприема като хранително средство, повишаващо загубата на тегло, защото помага за потискане на апетита, повишава метаболизма и изгорените калории, увеличава мускулната маса и намалява телесните мазнини. Поради тези общи ползи за отслабване, хората често спекулират, че пиенето на протеинов шейк преди лягане може да помогне да се засили загубата на тегло още повече.

Когато обаче става въпрос дали протеиновият шейк преди лягане ще насърчи загубата на тегло, науката е малко смесена. Идеята се появи поради няколко (макар и малки) проучвания, чиито открития бяха, че приемането на протеин преди лягане може да повиши метаболизма ви на следващата сутрин. Други проучвания обаче не показват такъв ефект. Но проучванията и от двете страни имаха ограничения.

Някои изследвания дават на участниците протеинов шейк, който е с ниско съдържание на въглехидрати, докато други комбинират протеин с умерен прием на въглехидрати. Тъй като тези проучвания не сравняват ябълките с ябълките (или протеиновият шейк с протеиновия шейк, в този случай) не е възможно да се правят окончателни твърдения дали протеиновият шейк през нощта насърчава загубата на тегло.

Въпреки това, въз основа на изследването изглежда, че не ви боли да опитате, особено ако протеиновите шейкове не ви отнемат нуждите ви от калории и макронутриенти.

Какво казва науката

Едно от проучванията в полза на протеините преди лягане, което беше публикувано в Nutrients през септември 2018 г., съобщава, че жените, които консумират 48 грама протеин преди лягане, имат повишена метаболитна скорост в покой (или RMR) сутрин. С други думи, метаболизмите им бяха по-бързи сутрин и те изгаряха повече калории, дори без упражнения. Този ефект не се наблюдава при по-нисък прием на 24 грама протеин, който е измерен в същото проучване.

Друго подобно проучване (с мъжки субекти), публикувано в брой за януари 2014 г. на Британското списание за хранене_, установи, че мъжете, които се хранят с протеин 30 минути преди лягане, са имали по-висок метаболизъм сутрин, но са изпитвали същите нива на глад в сравнение на мъже, които получават плацебо преди лягане. Това означава, че макар метаболизмът да е бил засилен, вероятно мъжете, които са добавили протеин, са яли същото количество храна на следващия ден, както мъжете, които не са го правили.

Другата страна

От друга страна, изследователи от проучване, публикувано в Британското списание за хранене през юни 2018 г., съобщават, че богата на протеини напитка за лягане (в този случай мляко) не оказва влияние върху метаболизма или броя на изгорените калории в мъже с наднормено тегло

В това проучване изследователите дават на мъже с наднормено тегло, съдържащи или 10 грама, или 30 грама протеин, 30 минути преди лягане. Изследователите не откриха положителни промени в метаболизма или апетита при мъжете на следващата сутрин с една или друга доза протеин. Те обаче откриха, че пиенето на мляко помага за ограничаване на глада през нощта, което може да намали количеството на закуска преди лягане.

Важно е да се отбележи обаче, че в допълнение към протеините, млякото е и с високо съдържание на въглехидрати, по-специално на захарната лактоза, така че е възможно въглехидратите да имат отрицателно влияние върху метаболизма и броя на изгорените калории поради освобождаването на инсулин.

Протеинови шейкове и мускулна печалба

Въпреки че пиенето на протеинов шейк преди лягане може да не е достатъчно за насърчаване на загубата на тегло, без да се вземат предвид други диетични и начин на живот, може да помогне за увеличаване на мускулната маса и засилване на силата. Едно малко проучване, публикувано в the_ Journal of Nutrition_ през юни 2015 г., установи, че когато се комбинира с 12-седмична тренировъчна програма, протеиновият шейк през нощта спомага за увеличаване на мускулната сила в по-голяма степен при мъжете, отколкото лягане без такъв.

Друго малко проучване, публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията през 2012 г., съобщава, че мъжете, които са пили протеинов шейк, съдържащ 20 грама протеин преди лягане, но след тренировки за резистентност, са имали по-добро възстановяване след тренировка и синтез на мускули (или мускулен растеж) отколкото когато не го направиха.

Въпреки че тези проучвания разглеждат специално мускулния растеж, а не загубата на тегло, те посочват възможността, че пиенето на протеинови шейкове преди лягане също може да насърчи загубата на тегло, тъй като наличието на повече мускулна маса ви помага да изгорите повече калории в покой. И все пак е важно да се отбележи, че тези проучвания комбинираха протеин преди лягане с режим на тренировка с резистентност. Вероятно няма да можете да получите тези резултати без упражнения, като пиете сами протеинови шейкове.

Избор на протеинов шейк

Важно е също да избягвате протеиновите шейкове, в които има захар. Както някои от откритите проучвания, комбинирането на въглехидрати с протеини може да повиши нивата на инсулин, насърчавайки складирането на мазнини и може да отмени всички полезни ефекти от консумацията на протеин самостоятелно. Погледнете списъка на съставките на протеиновия си шейк и се уверете, че той не съдържа захар под каквато и да е форма. За съжаление, захарта не винаги е посочена като "захар", така че внимавайте за съставки като: