Веганите трябва да бъдат внимателни, за да осигурят хранителна адекватност в диетите си. Но не винаги е възможно да получите всичко необходимо чрез храна, а мултивитаминът може да ви помогне да покриете вашите основи. Знайте какво да търсите в пътеката за добавки, за да можете да изберете най-добрия веган мултивитамин за вас.
Вегански диети и хранене
Веганската диета е един от най-рестриктивните видове диети на растителна основа. Веганите не ядат никакви животински продукти или нищо, съдържащо съставки от животински произход. Това включва:
- месо
- Домашни птици
- Риба и морски дарове
- Млечни продукти
- яйца
Много вегани също не консумират:
- Пчелни продукти, като мед
- Бяла захар, която може да съдържа костна гама
- Бира, която може да се филтрира с желатин или яйчен белтък
- Хлябове, приготвени с суроватка, масло, яйца или захар
- Зефири и бонбонени бонбони, направени с желатин
- Превръзки за салата, които съдържат лецитин, стабилизатор, който често се получава от животински продукти
- Много други хранителни добавки, получени от животински продукти
Веганите не губят много, като прескачат храни и напитки във втория списък, но месото, птиците, рибата, млечните продукти и яйцата са пълни с хранителни вещества, които понякога се срещат в недостиг на растителни храни.
Освен това, веганите могат да се опитат да намалят въглехидратите или да ограничат приема на мазнини като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. Всеки тип ограничаваща диета увеличава риска от недостиг на хранителни вещества; добавянето на друг компонент, който го прави още по-рестриктивен, допълнително увеличава риска.
Нуждите от вегански витамини
Добре планираната веганска диета може да бъде хранително адекватна и в много случаи много здравословна. Веганите са склонни да имат по-ниско телесно тегло, холестерол, кръвно налягане и риск от сърдечни заболявания, отколкото месоядците, според HealthLink BC. Освен това има по-малка вероятност да получат рак на простатата, рак на дебелото черво и диабет тип 2.
Но липсата на внимателно планиране може да доведе до повишен риск от здравословни проблеми поради недостиг на хранителни вещества. Според SelectMyPlate.gov, ключовите витамини и минерали, от които веганите може да се нуждаят от мултивитамин, включват витамин В12, желязо, калций и витамин D. Ето защо:
Националният институт по здравеопазване (NIH) заявява, че витамин В12 е необходим за производството на генетичен материал и здрави червени кръвни клетки. Ниските нива на B12 могат да доведат до мегалобластна анемия, при която тялото не може да произвежда достатъчно червени кръвни клетки, за да пренася кислорода в тялото. Симптомите на анемия включват умора, слабост, запек и загуба на апетит. Възрастните възрастни, които са вегани, са изложени на още по-голям риск от дефицит, тъй като не могат да усвоят и хранителните вещества.
Според NIH само животинските храни естествено съдържат В12. Единствените растителни храни, които осигуряват хранителните вещества, са обогатени зърнени храни, хранителни дрожди и други обогатени хранителни продукти. Всички възрастни се нуждаят от 2, 4 микрограма витамин В12 всеки ден. Тъй като е водоразтворимо хранително вещество, тялото не го съхранява; това означава, че трябва да сте сигурни, че получавате точната сума всеки ден.
Желязото е минерал, който тялото ви използва за производството на протеин в червените кръвни клетки, наречен хемоглобин, който транспортира кислород от белите дробове по цялото тяло. Подобно на В12, дефицитът на желязо също може да причини анемия и съпътстващите странични ефекти.
Желязото в растителните храни и обогатените храни, наречено нехемово желязо, е различно от това в животинските храни, наречено хемо желязо. Нехемовото желязо не се усвоява толкова лесно от организма, колкото хемето желязо, затова веганите често трябва да получават повече от него, отколкото месоядците.
Някои хора също имат повишени нужди от желязо, включително жени в пременопауза, които губят желязо чрез менструация всеки месец. Това важи особено за жени с тежки периоди. Жените до 50 години се нуждаят от 18 милиграма желязо на ден; всички мъже и жени над 50 години се нуждаят от 8 милиграма дневно, според NIH.
Калцият е решаващ за изграждането на здрави кости и зъби. Той се намира в изобилие в млечните продукти, но не толкова в растителните храни. Според SelectMyPlate.gov може да е нереалистично някои вегани да получават целия калций, от който се нуждаят от растителни храни. Получаването на достатъчно калций е особено важно за жени, които са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза, състояние, характеризиращо се с загуба на кост и кости, които са чупливи и се чупят лесно.
Препоръчителният дневен прием на калций за жени е 1000 милиграма дневно до 50-годишна възраст и 1200 милиграма след 50-годишна възраст. Мъжете се нуждаят от 1000 милиграма до 71-годишна възраст и 1200 милиграма след това.
Витамин D е мастноразтворим витамин, който тялото ви може да синтезира в кожата, когато е изложено на слънчевите лъчи. Необходимо е тялото ви да абсорбира калция, а дефицитът може да доведе до загуба на костна маса и сила и да увеличи риска от остеопороза.
Витамин D се намира естествено само в малки количества в някои растителни храни, а други храни са подсилени с хранителните вещества. Според NIH веганската диета е свързана с недостиг на витамин D, но получаването на адекватни количества хранителни вещества само от естествени хранителни източници е предизвикателство. RDA за витамин D за всички възрастни е 600 международни единици (IU) дневно.
Избор на веган мултивитамин
Най-добрите веган мултивитамини ще осигурят възможно най-близо 100 процента от дневната стойност (DV) - подобно на препоръчителната диетична добавка (RDA). Ще намерите много опции, които отговарят на този критерий за B12, витамин D и желязо, но нито един, който осигурява достатъчно калций.
Според ЮТ Западния медицински център, включването на целия DV за калций би направило хапчето твърде голямо за поглъщане. Така че веганите трябва да говорят със своя лекар дали е необходимо да се приема отделна добавка с калций.
Има някои вегански мултивитамини, които са етикетирани и изработени специално за вегани, но много от тях не са - въпреки че може да са без животински продукти и да се квалифицират като веган. Все още много други ще съдържат скрити, произведени от животни съставки, а забелязването на виновниците може да е като опит да намерите игла в сено. PETA предоставя дълъг списък от съставки от животински произход, които могат да бъдат включени в мултивитамини и други добавки.
Независимо дали е веган или не, има някои други неща, които трябва да имате предвид при избора на мултивитамини. Витамините не се регулират от FDA по същия начин, по който са храните. Следователно няма гаранция, че те съдържат това, което са посочени на етикета на съставките. Един от начините да се почувствате по-уверени във веганските витамини, които избирате е да потърсите мултивитамин, който е тестван от трети страни, за да се гарантира чистота и точност на съставките.
Например независимата организация с нестопанска цел Фармакопеична конвенция на САЩ използва собствен печат с буквите USP. Друга агенция за тестване, NSF International, използва печат, показващ NSF.
Който и веган мултивитамин да изберете, не забравяйте, че хапчето не може да компенсира здравословната диета. В допълнение към вашата добавка, яжте изобилие от пресни плодове и зеленчуци, боб, ядки, семена, подсилени зърнени храни, растителни млека и хранителни дрожди, за да получите пълния спектър от хранителни вещества, които веганите и месоядещите се изискват за оптимално здраве.
