Що се отнася до метаболизма ви, 50 не са новите 30. Почивка на метаболизма - броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой - намалява, тъй като мъжете и жените остаряват, което означава, че имате нужда от по-малко дневни калории с напредване на възрастта. Освен това, значителната загуба на тегло чрез диета може да забави метаболизма ви още повече. Най-добрият ви залог за отслабване след 50 е да продължите бавно - поддържайте здравословна диета, която осигурява най-много хранителни ползи за калориите ви, и останете физически активни.
Калорични нужди за тези над 50 години
Във всяка възраст жените и мъжете имат различни дневни нужди от калории. За да поддържа теглото си, Националният институт за стареене съобщава, че жена над 50 години се нуждае от 1600 калории, ако е заседнала, 1800, ако е малко физически активна, и 2000 до 2200, ако е много активна. Това е около 200 по-малко калории всеки ден, отколкото е необходимо на 30.
За поддържане на теглото, заседналите мъже над 50 години изискват 2000 калории на ден, докато умерено активните мъже се нуждаят от 2 200 до 2400 калории, а много активните мъже трябва да приемат от 2400 до 2800 калории. За безопасна загуба на тегло, със скорост 1 килограм седмично, жените и мъжете трябва да създават калориен дефицит от 500 калории дневно, или като ядат по-малко, увеличават физическата си активност или правят комбинация от двете.
Не е толкова просто като това, обаче. Вашите хранителни нужди се променят с напредване на възрастта, така че имате нужда от повече от определени витамини и минерали и по-малко от други. Ако изразходвате калориите си при неправилен избор на храна, може да не получите необходимия калций, например, за да защитите костите си, тъй като те губят плътност.
Диета с пълноценни храни за добро здраве
Примерно меню за отслабване
За умерено активна жена, която се опитва да отслабне, 1300-калоричен режим на пълноценни храни поддържа постепенно, здравословно отслабване, без да жертва хранителни вещества или ситост. Уверете се, че получавате протеин и фибри при всяко хранене, двете хранителни вещества, които са най-свързани с това да се чувствате пълноценни. За да ви даде представа как може да изглежда това, вземете контейнер с обикновено нискомаслено кисело мляко за закуска с чаша нарязани ягоди и унция нарязани орехи. На обяд натопете нарязани зеленчуци и пълнозърнест пита хляб в 1/2 чаша хумус и следвайте със средна ябълка. За вечеря опитайте 3 унции сьомга на скара или пиле с чаша печени брюкселско зеле или друг зелен зеленчук и средно сладък картоф. Все още ще имате място за 200-калорична закуска или десерт, като шепа ядки, малък пюре или унция тъмен шоколад. Можете да коригирате менюто нагоре или надолу в зависимост от вашите калорични нужди.
План за упражнения за лица над 50 години
Редовната физическа активност не само изгаря калории, но също така помага за предотвратяване на заболявания, често свързани с остаряването, като сърдечни заболявания. Националният институт за стареене съветва да получавате 30 или повече минути упражнения за издръжливост поне пет дни в седмицата. Под „издръжливост“ те означават всяка дейност, която сърдечно ви напомпва и ви диша трудно - бързо ходене, плуване или колоездене, например. Други дейности също са важни - танцувайте със съпруга / съпругата си, гребете листа или бягайте из двора с внуците си, за да си вървите сами. Можете да упражнявате на няколко вноски през целия ден. Поне едно голямо проучване обаче установи, че жените на средна възраст имат нужда от два пъти повече от умерената активност - цели 60 минути на ден, всеки ден, за да поддържат теглото си.
Не забравяйте, че с напредване на възрастта също се нуждаете от упражнения за сила, баланс и гъвкавост. Силовите тренировки помагат за изграждането и задържането на мускулите, докато губите килограми, докато упражненията за баланс и гъвкавост ще ви помогнат да останете подвижни и активни с остаряването.
