Независимо дали сте палео или веган, следвате Аткинс или Дюкан, или се храните като жени във Франция, вероятно ще отслабнете, ако следвате предварително зададените планове за хранене, представени от защитниците на тези диети. Авторите на тези планове може да се впуснат в подробности защо техният специфичен подход към храненето превъзхожда останалите, но всъщност те просто предлагат различни начини за намаляване на калориите. Когато изгорите повече калории, отколкото консумирате, настъпва загуба на тегло.
Всяка жена има различни нива на успех с различни диетични планове, не защото една диета работи по-добре от друга, а защото всяка жена има различни калорични нужди, които варират в зависимост от размера на тялото, нивото на активност, възрастта и генетиката. За успех в отслабването преценете колко лично трябва да ядете на ден, за да отслабнете. След това приложете тази сума към всяка балансирана диета и гледайте как килограмите отпадат.
Изчисляване на калориите на ден
Уравнението на Харис-Бенедикт ви помага да прецените основния си метаболизъм или BMR, което е колко калории са ви необходими дневно, за да поддържате теглото си независимо от ежедневната активност и упражнения. Много онлайн калкулатори използват това уравнение, за да ви дадат бърз отговор, но можете да поставите молив на хартия, за да го разберете сами. Включете числата си в следното: 655 + (4.35 x теглото ви в килограми) + (4.7 x височината ви в инчове) - (4.7 x възрастта ви в години). За 40-годишна, 5-метрова, 5-инчова жена с тегло 160 килограма, резултатът излиза до 1468 калории, например.
След това отчетете всяко движение, което правите през деня. Ако сте доста неактивни и прекарвате голяма част от времето си в седене, четене и гледане на телевизия, умножете основния си метаболизъм или BMR с 1, 4. Ако имате работа, която изисква предимно седене, но полагате усилия да упражнявате около един час повечето дни, умножете BMR по 1, 5. Ако през деня ви има почистване на къщи и извършване на активни задължения, както и редовни упражнения, умножете числото с 1.6. За тези, които са активни военни, строителни работници или спортисти на пълен работен ден, умножете BMR по 1.9.
Жената в примера изгаря дневните калории в интервал от 2 055 до 2790, а къде попада в този диапазон, зависи от нивото на дневната й активност.
Фигуриране на калории за отслабване
Предоставените изчисления ви помагат да прецените колко калории изгаряте дневно и колко можете да ядете, за да поддържате теглото си. Ако искате да отслабнете, конвенционалният съвет е да отрежете 500 до 1000 калории от това, което изгаряте ежедневно. Този размер на калориен дефицит води до управляема загуба от 1 до 2 килограма на седмица, тъй като един килограм се равнява на 3 500 калории. Така че, ако определите, че изгаряте 2400 калории на ден, са ви необходими между 1400 и 1900 калории на ден, за да отслабнете. По-големите или по-активни жени могат да ядат повече и пак да отслабнат, докато по-дребните жени може да се наложи допълнително да ограничат калориите, за да видят резултатите.
За някои хора дефицитът от 500 до 1000 калории е твърде агресивен. Изисква се размерите на порциите, които са просто твърде малки и те оставят гладни и недоволни. Калориен дефицит от 250 до 300 калории може да бъде по-устойчив, въпреки че можете да очаквате да губите само 1/2 килограм на седмица или около това. Постепенната загуба на тегло обаче е най-устойчива в дългосрочен план.
Калориите имат значение
Специалистът по функционална медицина, д-р Марк Хайман, твърди, че въпреки че всички калории са технически обработени в едно и също количество енергия, те не са равни, що се отнася до засищането и хранителната стойност. Когато намалите приема на калории, намалете първо първо празните калории като рафинирани зърна, сода, сладкиши и наситени мазнини. Вместо това се съсредоточете върху получаването на калориите, които ядете от цели, непреработени храни като пресни зеленчуци и плодове, постни протеини, пълнозърнести храни, млечни и ненаситени мазнини. Храни с високо съдържание на фибри и вода или високопротеинови храни са най-задоволителни и пълни. Хлебните продукти и храните с по-голямо съдържание на мазнини е по-малко вероятно да ви запълнят, но обикновено съдържат големи количества калории.
Минимални потребности от калории за жените
Ако сте като някои жени, единственият начин да постигнете целта си за отслабване е да ядете по-малко от 1200 калории на ден, така че вероятно е време да преоцените целите си. Вероятно ще загубите ценна мускулна маса, биете се с изключителен глад, ще имате малко енергия за ежедневна активност - камо ли за упражнения - страдате от недостиг на хранителни вещества и забавяте метаболизма си, когато се опитате да поддържате диета, която е толкова нискокалорична.
Вместо да се опитвате да издържате на толкова малък брой калории, увеличете ежедневното си изгаряне на калории. Движете се повече, като поемете по стълбите и ходите на обяд, както и като удряте салона за 60 до 90 минути през повечето дни от седмицата. Ще увеличавате калорийния си дефицит, без да се лишавате.
