Наддаването на тегло, особено натрупването на мускулна маса, може да бъде също толкова трудно за някои хора, колкото опитът да отслабнат. Ръстът на стройните мускули е особено важен за някои видове спортисти, като например за изграждането на тялото.
Следването на редовна тренировъчна програма е от съществено значение за подпомагане на увеличаването на постната телесна маса. Увеличаването на мускулната маса при намаляване на натрупването на мазнини може да бъде предизвикателство, но е възможно с правилния режим на диета и упражнения.
Калории за наддаване на тегло
Безопасна и ефективна скорост на наддаване на тегло за растеж на постна мускулатура е приблизително от 0, 5 до 1 килограм на седмица. За да се постигне тази скорост на наддаване на тегло, е необходимо увеличение от приблизително 400 до 500 калории на ден. Важно е да се отбележи, че допълнителните калории трябва да идват от хранителни плътни храни или храни с висока хранителна стойност.
Калории за постигане на постна мускулна маса
Калориите, необходими за диета за изграждане на мускули, варират в зависимост от пола и текущото телесно тегло. Диетата за изграждане на мускули изисква приблизително 23, 6 до 27, 3 калории на килограм телесно тегло за мъже и около 20 калории на килограм за жените. Например, мъж, опитващ се да натрупа мускулна маса, който тежи 160 килограма, би консумирал приблизително 3, 776 до 4, 368 калории на ден.
Макроси и хранителни вещества
Препоръките за макро-хранителни вещества, включително изискванията за въглехидрати, протеини и мазнини, са малко различни за спортистите в сравнение с заседналите индивиди. Според Американската академия на ортопедичните хирурзи спортистите изискват приблизително 12 до 15 процента дневни калории от протеини, 60 до 70 процента от въглехидрати и 20 до 30 процента от мазнини.
Академията по хранене и диететика съветва да консумирате 0, 37 g протеин на всеки килограм, който претегляте. Въглехидратите са тези, които искате да зареждате тренировките си. Въглехидратите се превръщат в гликоген, който се съхранява в мускулите ви, когато имате нужда от енергия.
Значение на упражнението
Въпреки че правилната диета е важна за наддаването на тегло, след подходяща програма за упражнения е от съществено значение, за да видите увеличаване на чистата мускулна маса. Най-важният вид упражнения за изпълнение в период на изграждане на мускули е силовите тренировки толкова често, колкото пет до шест дни в седмицата. Включването на някои сърдечно-съдови упражнения може да помогне за минимизиране на натрупването на мазнини, като същевременно увеличава постната мускулна маса.
Увеличаване на калориите
За да увеличите максимално мускулния растеж по време на наддаването на тегло, Академията по хранене и диететика препоръчва да ядете пет до шест пъти на ден, ако имате малък апетит и добавяте висококалорични хранителни плътни храни към хранене и закуски. Помислете „пълномаслено“ вместо по-леките налични версии; например: извара, кисело мляко, блок кашкавал, масло, крекери от пълнозърнеста пшеница. Само избирането на по-тлъсти храни не означава, че са по-малко здравословни.
И нямат всички онези химикали, които има "леката" храна. Все още трябва да измервате и следите приема на мазнини; с други думи, увеличаването на калориите ви не е лиценз за свине. Здравословните храни, които могат да помогнат за увеличаване на дневните калории, включват масла, ядки, семена, фъстъчено масло, маслини, авокадо, сухо мляко на прах, настъргано сирене, мед и сушени плодове.
