Ако току-що сте се заели със силова тренировка или искате да увеличите тренировките си, тренирането само на една част от тялото на ден е подходяща възможност. Но докато фокусирането на цялата ви енергия върху една част от тялото по време на всяка тренировка може да е от полза, има и потенциални недостатъци на този стил на тренировка.
Американският съвет за упражнения препоръчва да изберете упражнения, които тренират всички основни мускулни групи два до три пъти седмично, като по-ефективен подход за укрепване на мускулите - да не говорим за по-бързото постигане на вашите фитнес цели.
Вземете 'Er Done
Тренирането с една част от тялото на ден има няколко потенциални ползи за изграждането и укрепването на мускулите. Графикът на тренировки с една мускулатура може да ви позволи да тренирате ефективно, като поддържате силните си тренировки по-кратки, защото не е нужно да правите упражнения за цялото си тяло при всяка тренировка.
Освен това, тренирането на една част от тялото на ден позволява на всяка част от тялото да има достатъчно време за възстановяване преди следващата тренировка за тази конкретна част от тялото. Една част от тялото на ден мускулни тренировки може също да ви позволи повече дневно време за аеробна активност, ключов компонент за цялостното здраве и фитнес.
Стимул вместо умора
Създаването на плана за тренировка с една част от тялото, която се работи всеки ден, има някои недостатъци. Работещите отделни части на тялото на всеки седем дни може да не осигурят достатъчен стимул за мускулен растеж или за повишаване на силата. В допълнение, този тип тренировки може да не подобрят цялостната фитнес толкова, колкото плановете за тренировки, които използват сложни упражнения заедно с аеробни или специфични за спорта компоненти за тренировки.
И накрая, упражняване на мускулните ви групи в изолация всъщност не имитира движения в реалния свят, както правят сложните упражнения. Сложните упражнения ангажират множество мускули, за да завършат всяко повторение в комплект, вместо да уморяват един мускул или мускулна група изолирано.
График за тренировки с една мускула
Възможностите за една част от тялото на ден тренировъчен график са неограничени. Внимавайте да не планирате сложни упражнения, като лицеви опори - които работят както на гърдите, така и на ръцете - в последователни дни. За истинска тренировка по една част от тялото на ден, изберете упражнения, които изолират конкретни мускули или мускулни групи над сложни упражнения.
Пример за еднодневен план за тренировка с една мускулатура ще бъде: понеделник, гърдите; Вторник, обратно; Сряда, подбедрици; Четвъртък, оръжие; Петък, квадрицепс; Събота, рамене; Неделя, коремни.
Дайте си избор
В крайна сметка вашият избор на методи за обучение зависи от това какви цели се опитвате да постигнете. Ако предимствата на едногруповите тренировки за мускули не звучат като добър мач, имате други възможности за избор. Една обща програма за тренировки включва тренировки за цялото тяло, което води до по-редки тренировки, които работят на цялото ви тяло.
Друга потенциално полезна алтернатива е горна / долна програма, която се редува между тренировки, фокусирани върху мускулите на горната част на тялото, и тези, които са насочени към мускулите на долната част на тялото. Често чувате за това, че някой прави "ден на краката" във фитнеса. Това бихте направили.
Който и да изберете, най-вероятно ще изпълнявате различни сложни упражнения, които заедно са насочени към всички основни мускулни групи на тялото в два или повече дни в седмицата, както е предложено в Насоките за физическа активност за американците. График като този ви дава дни без повдигане, през които можете да почивате или да се съсредоточите върху включването на аеробни и / или спортни специфични тренировъчни дейности в своите планове за тренировки.
