Кетогенната диета е нисковъглехидратна, високомаслена диета, която бързо набира популярност. Някои хора подкрепят предимствата му за отслабване, докато други казват, че не е много по-добре от обикновената диета. Ако сте на кето диета и установите, че не губите достатъчно тегло, можете да опитате да тренирате повече или да ограничите приема на калории, за да изгорите повече мазнини.
Възходът на Кето
Кетогенните диети са с много ниско съдържание на въглехидрати, умерени в приема на протеини и високо съдържание на мазнини. Първоначалната кетогенна диета е била 90 процента мазнини, 6 процента протеини и 4 процента въглехидрати, според статия от Центъра за изследвания на храненето на T. Colin Campbell.
Първоначално диетата се използва за лечение на деца с епилепсия и все още работи добре в това отношение. Кетогенните диети също са били използвани за управление на нивата на кръвната захар при пациенти с диабет тип 1 и тип 2.
Типичен прием на въглехидрати
Обикновено препоръката за дневен прием на въглехидрати е 45 до 65 процента от вашата диета. Това означава, че 45 до 65 процента от калориите, които приемате всеки ден, трябва да идват от въглехидрати, така че 4 процента е невероятно нисък брой. Всъщност толкова ниско, че е практически недостижим. По-модерните препоръки обикновено варират между 5 и 10 процента за възрастни.
Това означава, че ако ядете 2000 калорийна диета, можете да ядете от 20 до 50 грама въглехидрати на ден, което все още е невероятно малко. Типичните храни на кетогенна диета са месо, авокадо, растителни масла и други храни с високо съдържание на мазнини.
Нисък прием на въглехидрати
Всъщност мозъкът ви предпочита да работи изцяло на глюкоза. Без въглехидрати в диетата ви, нивата на кръвната ви захар спадат и тялото ви трябва да измисли друг начин за получаване на енергия.
Вашето тяло може да разгради мазнини или протеини в случай на спешност. Мазнините са първият избор, защото е богат на енергия и обикновено можете да си позволите да губите мазнини от тялото си без никакви последствия.
Производство на кетони за тяло
Вашето тяло може да превърне тази мазнина в кетонови тела, които по същество вършат същата работа, която върши глюкозата. Ацетонът е един от химикалите, използвани за превръщането на мазнините в кетонови тела, поради което някои хора на кето диетата излъчват странна миризма.
Този процес се случва предимно в черния дроб. След това кетоновите тела се изпращат към частите на вашето тяло, които се нуждаят от тях и се преобразуват в енергия. Когато това се случи, тялото ви е в състояние на кетоза.
Вашето тяло по време на кетоза
Кетогенните диети поставят тялото ви в състояние на кетоза, което може да ви помогне да отслабнете. Статия от 2018 г. от Станфорд обаче показва, че няма разлика между диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини по отношение на загуба на тегло.
Изследователите в изследването по-горе отбелязват, че има големи пропуски между хората за отслабване. В някои случаи е имало до 60-килограмова разлика в загубата на тегло между субектите. Средното количество загуба на тегло обаче е било еднакво между групите.
Един от най-мощните начини за изследване на диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу ниско съдържание на мазнини е поддържането на калории в съответствие между двете групи. Например, и двете групи могат да изядат 2000 калории, но една яде повече мазнини, а една яде повече въглехидрати. Едно такова проучване, публикувано в клетъчния метаболизъм през 2015 г., показа, че няма разлика в загубата на тегло между групите.
Отслабване от Кето
Най-голямата полза от кетогенната диета е, че тя ви кара да се чувствате пълноценни. Диетите с високо съдържание на мазнини ви карат да се чувствате по-ситни. Част от причината е, че мастните храни просто отнемат повече време за усвояване. Ако не чувствате глад толкова често, вероятно ще ядете по-малко, намалявайки приема на калории за деня. Докато отслабнете, апетитът естествено се увеличава. Диета, която ограничава това увеличаване на апетита, ще облекчи дискомфорта при отслабване.
Кетогенна диета и метаболизъм
Ако приемем, че използвате кетогенната диета за отслабване, вероятно се чудите как да увеличите максимално загубата на тегло. Истината е, че няма магически пряк път до отслабване. Трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Това означава, че можете или да намалите количеството калории, което изяждате, да увеличите количеството калории, които изгаряте, като работите или и двете.
Кетогенната диета работи добре, когато се опитвате да изгаряте мазнини, защото ви запълва. Освен това е умерено високо съдържание на протеини. Изследване от 2018 г., публикувано в Nutrition and Metabolism, показва, че субектите, които са яли кетогенна диета, не са загубили много мускулна маса, въпреки че са загубили тегло. Обикновено е трудно да се запази мускулната маса, докато отслабнете, но изглежда, че кетогенната диета предотвратява това до известна степен.
Запазване на мускулна маса
Запазването на мускулната ви маса е важно, тъй като отслабвате, защото мускулната маса е свързана с вашата метаболитна скорост. Количеството калории, което изгаряте през целия ден, без да броите упражненията, е вашата метаболитна скорост.
Кетогенните диети могат да ви помогнат да запазите мускулната си маса, докато отслабнете, което означава, че предотвратяват понижаването на метаболизма ви. Това е важно, защото метаболизмът ви съставлява по-голямата част от калориите, които изгаряте през деня.
Противоречиво е, че диетата с високо съдържание на мазнини ще улесни отслабването, като се има предвид, че мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам. Мазнините имат девет калории на грам, а въглехидратите - четири. Въпреки това, тя е също толкова ефективна като диета с ниско съдържание на мазнини.
Как да изгорим повече мазнини
Кетогенната диета ви помага да отслабнете, но може да не е достатъчна за вашите цели. За да отслабнете можете допълнително да настроите диетата си и да се съсредоточите върху тренировъчната си рутина.
В кетогенната диета има изобилие от мазнини и малко малко протеини и въглехидрати, така че не трябва да елиминирате тези от вашата диета. Вместо това извадете храна, направена от чиста мазнина, например растително масло. По този начин не губите нито една от ценните въглехидрати или протеини в диетата си.
Яде повече фибри
Яденето на кетогенна диета означава, че консумирате ценни малко въглехидрати. Най-добрият вид въглехидрати, които трябва да ядете, когато се опитвате да изгаряте мазнините, са с високо съдържание на фибри. Фибрите не само подпомагат храносмилането, но ви изпълват повече от невлакнестите въглехидрати. Фибрите се усвояват трудно, което означава, че процесът ви трябва да отнеме повече време. Колкото по-дълго се чувствате пълноценни, толкова по-малко искате да ядете.
Независимо каква храна изберете да ядете, трябва да я измерите. Най-лесният начин е да използвате приложение за проследяване на калории като MyPlate. По този начин можете да видите точно колко ядете всеки ден по отношение на калориите.
За да отслабнете повече, трябва да ядете по-малко калории на ден. Въпреки това, не прекалявайте. Дори 100 по-малко калории на ден водят до 700 калориен дефицит до края на седмицата.
Кардио на кетогенната диета
Упражнението повече ще ви помогне да увеличите максимално загубата на тегло при кетоза. Тъй като глюкозата е основният източник на енергия за мускулите ви, може да отнеме известно време, за да свикнете с кетогенната диета. Може да се чувствате мудни по време на тренировката си през първите няколко дни или седмици.
При спортистите кетогенната диета е противоречива. Изследванията не са категорични, но някои изследвания, като например документ, публикуван в The Journal of Physiology през 2017 г., показват, че кетогенната диета може да навреди на работата в краткосрочен план.
Важно е да се отбележи, че това проучване по-горе, подобно на много други, свързани с кетогенната диета и представянето, е проведено върху атлети за издръжливост. Това означава, че може да не издържите толкова дълго, докато правите кардио на кетогенна диета, но това не говори много за вдигането на тежести.
Кето диета и тренировки с тежести
От друга страна, ефектите на кето диетата върху тренировките за резистентност не са толкова ясни. Едно проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research през 2017 г., показва, че кето диетата не влияе върху силата или силата. С други думи, преминаването към кето вероятно няма да има значение, ако вдигнете тежести.
Кофеин за повече енергия
За да си осигурите енергиен тласък можете да опитате кофеин. Пиенето на обикновено кафе или чай с кофеин ви дава енергиен тласък, който може да ви накара да се движите, ако започнете да се чувствате мудни. Докато кофеинът ви мотивира да тренирате, това ще ви помогне да отслабнете. Допълнителна полза от кофеина е, че той намалява апетита ви, карайки ви да ядете по-малко.
Можете да опитате други термогеники на кето диетата, но много добавки за отслабване съдържат мощни стимуланти, които могат да бъдат опасни. Кофеинът е добре проучен и безопасен в разумни количества.
Дългосрочни проблеми с Кето
Краткосрочната загуба на тегло е чудесна, ако се подготвяте за сватба, но винаги е най-добре да планирате в дългосрочен план. Няма нищо по-оскверняващо от загуба на куп тегло, само за да се върне с щурм назад.
Въпреки че кетогенната диета е много вълнуваща заради потенциалните си ползи за загуба на мазнини, ефектите може да не продължат толкова дълго, колкото се надявате. Според статия от Harvard TH Chan School of Public Health, повечето изследвания показват, че дори ако субектите отслабват в началото на повече от кето, в сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, нещата се изравняват за една година. Това означава, че кето диетите не са по-различни от обикновените диети в дългосрочен план.
Това звучи обезкуражаващо, но просто е нещо, което трябва да се има предвид. В крайна сметка загубата на тегло ще се забави или дори ще спре. Точно тогава трябва да се върнете към нещата, които работят най-добре: ограничаване на порциите за намаляване на калориите и упражняване на повече.
Хранене на въглехидрати по време на кетоза
Когато това се случи, апетитът ви най-вероятно ще се върне, което улеснява натрупването на тегло. Това прави кетогенната диета по-малко привлекателна, защото може да бъде трудно да се придържате.
Когато пътувате или излизате да ядете, трябва да избягвате въглехидратите и протеините, ако вече сте яли твърде много. Често най-предизвикателното нещо за отслабването е да го задържите.
