Искате ли да изглеждате рок отзад? Пусни го като клек! Кляканията са едно от най-добрите упражнения (ако не и най-доброто), което можете да направите за долната си част на тялото. Така че, ако искате по-добра плячка и по-стройни крака, защо да не се присъедините към екипа на LIVESTRONG.COM за 30-дневното ни предизвикателство за клекове?
Как работи предизвикателството на клек
От четвъртък, 1 август 2019 г., можете да вземете LIVESTRONG.COM 30-дневно клякано предизвикателство с екипа на LS, нашата Challenge Facebook група и влиятел на фитнес и лайфстайл Дайша Граф (намерете я в Instagram, @IAmTheDaisha).
Вижте видеото по-долу, за да гледате как Дайша ви показва правилната форма за клекове. Те изглеждат като обикновено, естествено движение, но винаги искате да сте сигурни, че ставите ви са подравнени правилно, преди да разрушите 50 до 250 подред!
Предизвикателство на клекПрисъединете се към нашето Squat Challenge и вземете най-добрата си плячка EVER само за 30 дни ???? Натиснете LIKE или коментирайте по-долу, за да ни уведомите, че сте в него, за да го спечелите! Вземете календара: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Публикувано от LIVESTRONG.COM в събота, 30 септември 2017 г.
Как да направите правилен клек
- Застанете с краката на ширината на бедрата. Завъртете краката си, за да посочите отстрани само леко.
- Пантирайте в бедрата и огънете коленете си (сякаш ще седнете на стол), като същевременно държите гърдите си нагоре.
- Или вдигнете ръцете си пред себе си на височина на раменете, за да балансирате, или поднесете ръцете си до гърдите.
- Дръжте краката си на пода и не извивайте долната част на гърба.
- Сега проверете коленете си: те трябва да са насочени в посока на пръстите на краката ви (да не се срутват или да не се извиват) и не трябва да се простират покрай пръстите на краката ви.
- След като намалите, доколкото позволява гъвкавостта на тазобедрената става, стиснете глутеите и изправете гръб.
- Сега повторете!
Графикът на клекове предизвикателство
Всеки ден ще правите определен брой клекове (вижте календара по-долу), почивайки всеки четвърти ден. (Hallelujah! Вашите глутети ще се нуждаят от почивката.) Ще започнете с 50 клякания в първия ден и ще завършите с 250 на 30-ия ден. Повечето дни между тях ще добавите пет клека към общия брой на предходния ден. Но в дните след почивните дни ще го увеличите и добавите 10 или 20.
Звучи като твърде много? Можете да ги разбиете на толкова групи, колкото е необходимо, или да опитате различни варианти, за да намерите какво работи за вас. Въпросът е да слезете от дупето си и да се движите! Защото, както може би сте чували, не можете да получите дупето, което искате, като седнете на този, който имате.
Следете напредъка си с този удобен 30-дневен календар.
Всяка седмица ще имаме различен фокус, както и много съвети и мотивация, за да ви помогнем през предизвикателството. Ето какво можете да очаквате:
- Седмица 1: съвети, които да ви помогнат да извлечете максимума от предизвикателството за клек
- 2 седмица: клякайте вариации, за да разклатите нещата и да предотвратите скуката и изгарянето
- Седмица 3: творчески начини да засилите усилията си за изграждане на дупе
- Седмица 4: как да вземете тренировката си за плячка извън предизвикателството при клек
А ето и контролния ви списък преди предизвикателство:
- Разпечатайте календара (или го поддържайте достъпен на вашия телефон или компютър), за да можете да го отнасяте всеки ден.
- Загрявайте се с предизвикателството, като практикувате формата си за клек само с няколко повторения всеки ден. Погледнете се в огледалото, ако трябва да сте сигурни, че всичко изглежда хубаво и изравнено.
- Присъединете се към групата на LIVESTRONG.COM Challenge във Facebook, за да намерите подкрепа и мотивация от вашите състезатели.
- На 1 август се пригответе да започнете предизвикателството с нас!
Експериментирайте с модификации на клек
Друго страхотно нещо при клековете е, че те лесно се променят, за да съответстват на вашето ниво на фитнес. Ако сте начинаещ или имате проблеми с коляното, започнете с по-малко извиване в коленете. Слизайте само доколкото ви е удобно. И ако нещата наистина започнат да болят, спрете и преценете. Може да се наложи да се справите лесно с някои по-леки упражнения и разтягания.
Някои други популярни варианти на клек включват сумо клекове, при които краката ви са поставени много по-широко от разстояние на ширината на бедрата и скокове при клекове, където избухнете от земята, след като стигнете дъното на клека.
Ако наистина сте напреднали, можете да добавите тежест или с дъмбели, държани до раменете, или с мряна през гърдите или гърба. Просто се уверете, че формата ви е безупречна, преди да опитате, и че не добавяте прекалено много тегло и в крайна сметка се наранявате.
