Знаеш, че трябва да правиш кардио, за да си здрав и да управляваш теглото си, но никога не можеш да намериш достатъчно време между работа, семейство и социални задължения. Добрата новина е, че не е нужно да прекарвате часове, прекарани на бягащата пътека - просто трябва да изберете правилната тренировка.
Дейностите, които използват повече мускулна маса и включват някакъв вид съпротива, ще бъдат по-данъчни и ще изгарят по-голямо количество калории. Освен това, колкото по-силно се натискате, толкова повече ще изгорите. Разгледайте нашите 10 най-добри снимки за сърдечно-съдови упражнения, които ви дават най-много за вашия долар.
Искате ли да отслабнете или да бъдете по-здрави? Присъединете се към брояча на калориите MyPlate и получете достъп до безплатни планове за хранене, здравословни рецепти и тренировки у дома. Освен това ще получавате ежедневно калорични и макро цели за вашето фитнес пътуване. Не пропускайте шанса си за невероятни резултати. Регистрирайте се днес!
1. Спринт интервали
Бягането, колоезденето или плуването в стабилно състояние са сред най-добрите упражнения за изгаряне на калории, особено ако тепърва започвате. Но увеличаването на темпото по време на тренировка ще увеличи изгарянето още повече. 155-килограмов човек ще изразходва приблизително 465 калории за половин час бягане със 7, 5 мили на час, според Harvard Health Publishing.
Увеличаването на темпото ви през интервали е един от най-добрите начини за зареждане на калории. „Спринтирането изгаря огромно количество калории, но може да се поддържа само за определен период от време“, обяснява Джим Уайт, говорител на Американския колеж по спортна медицина. Опитайте да редувате между две минути с пълна скорост (или най-бързото, което можете да издържите толкова дълго) и след това се възстановете с една минута бягане, препоръчва Уайт.
2. Обучение на табата
Тренировката с табата е високоинтензивна модална способност, която изгаря много калории за кратък период от време. Протоколът се състои в извършване на 20 секунди работа с изцяло темпо, последвано от 10 секунди възстановяване. Повтаряте това осем пъти. Почти всяка дейност може да се изпълнява в стил на обучение на табата.
Типичната тренировка на Tabata може да включва четири упражнения - например лицеви опори, клекове, скачане на въже и хрускане. Въпреки че първият кръг може да изглежда лесен, просто изчакайте. До осмия кръг мускулите ви ще пищят! Типичната тренировка на Tabata (обикновено 20 до 30 минути) може да изгори средно 15 калории в минута или 450 калории на половин час, според Американския съвет за упражнения.
3. Скално катерене
Всеки мускул в тялото ви, от върховете на пръстите до краищата на пръстите на краката, работи, когато се качвате на скална стена - независимо дали сте в зала за катерене или страхотно на открито. Големите мускули на гърба и краката са основните движители, изискващи енергия под формата на калории, за да ви стигнат отдолу нагоре.
155-килограмов човек, който се изкачва за 30 минути, намалява приблизително 409 калории, според Harvard Health. Изкачването с добро темпо или по наистина предизвикателен маршрут прави това едно от най-добрите упражнения за изгаряне на калории - и за укрепване на мускулите!
4. Плуване
Плуването е не само тренировка с общо тяло, но също и калория. Краката, ръцете и сърцевината ви работят заедно, за да поддържат тялото ви в плаване за сериозно ниво на набиране на мускули.
Но вашият избор на удар може да промени. 155-килограмов човек изгаря 372 калории за 30 минути, като прави удар на гърдата, според Harvard Health. Но същият този човек, който прави удар на пеперуда за 30 минути, ще хвърли 409 калории.
Където плувате също има значение. "Плуване в океана, където отиваш срещу течението - това би било наистина, наистина интензивна тренировка", казва Уайт.
5. Хил тренировки
Независимо дали карате колело или бягате, хвърлете някакъв наклон в микса, за да подобрите значително тренировката си. "Бягането по стръмен хълм набира повече мускулни влакна", казва Уайт. "Това ще бъде данъчно облагане и определено ще изгаря повече калории."
Всъщност вие ще хвърлите около 10 процента повече калории за всяка степен на наклон в сравнение с движение на равна повърхност, според Harvard Health. Това означава, че 155-килограмов човек, работещ със скорост от пет мили на час, ще изгаря 373 калории на всеки половин час при 5-процентова степен срещу 298 калории със същата скорост на равна повърхност.
Накарайте тези глутенови мускули да стрелят още повече и увеличете изгарянето на калории едновременно, като включите повече хълмове в тренировката си. Помислете съзнателно да използвате дупето си, за да ви помогне да се изкачите по-високо; ще укрепите връзката си ум-мускули също.
6. Джогинг
Вече знаете, че бягането е трудно, което може би е причината да го избягвате. Но ако се ограничат всякакви физически ограничения като болест или нараняване, помислете за включването на тази форма на кардио, като нейната бърза калория.
„Тъй като премествате тялото си над земята, тичането обикновено има по-висок разход на калории, отколкото много други упражнения“, казва Анди Дойл, доцент, доцент по физика на физическите науки в университета в Джорджия. Бягайки с постоянен темп от шест мили в час, човек от 155 килограма може да изгори 372 калории за 30 минути. Колкото по-бързо тичате, толкова повече калории ще загубите.
7. Скачащо въже
Въпреки че може да изглежда без усилие като дете, скачането на въже е изключително облагаща дейност, която повечето хора не могат да издържат повече от няколко минути наведнъж. Това е един от най-добрите снимки на White за тренировки за изгаряне на калории в големи времена. "Когато скачате така, това е почти като пълно спринтиране", казва той.
155-килограмов човек може да изгори 372 калории за 30 минути, според Harvard Health. Но тъй като е трудно да се изпълни за продължителен период от време, Уайт препоръчва да скачате през интервали, където енергично скачате с въже за няколко минути и след това се възстановявате, като бягате на място за минута-две.
8. Гребане
"Гребането е една от най-големите калорични горелки", казва Уайт. "Използваш краката, раменете и гърба си. Той е непрекъснат; той е един от лидерите на класацията." Всъщност гребането използва девет основни мускулни групи, включително подбедрици, четириноги, глутета, сърцевина, лат, рамене, гръб, трицепс и бицепс.
Разбира се, всичко зависи от интензивността, при която гребнете и къде я изпотявате. Гребането вътре на ергометър, където условията са контролирани, може да бъде по-малко предизвикателно от гребането на езеро във ветровит ден. 155-килограмов човек, гребащ на ергометър с интензивен темп, може да изгори около 316 калории за 30 минути, според Harvard Health.
9. Ски бягане
Ски бягане е победител в списъка на Дойл с най-добри упражнения за изгаряне на калории. Той обяснява, че като бягате, движите тялото си над земята, когато карате ски бягане, което автоматично повишава интензивността.
„Но сега използвате ръцете си - полиране - както и краката си със ските“, добавя той. "Ако погледнете как вървите нагоре срещу апартамент, това увеличава скоростта на енергийните разходи." Човек, който тежи 155 килограма, може да свали 298 калории за бягане на ски в продължение на 30 минути.
10. Burpees
Просто да направите едно или две не е голяма работа, но да ги правите непрекъснато за определен период от време ви дава сериозна тренировка. Въпреки че е трудно да се определи количествено по отношение на изгарянето на калории поради всички променливи, бурпеите включват всички основни съставки: набиране на мускули с цялото тяло, устойчивост и интензивност.
155-килограмов човек може да изгори 298 калории, като прави енергична калистеника, подобна на burpepe, за 30 минути. Ако 30 минути бури звучат като вашия личен ад, разделете ги на интервали, преплетени с друга дейност като джогинг или скачане на въже.
Какво упражнение изгаря най-много калории?
Независимо от упражнението изгарянето на калории зависи от вашата интензивност. "Ако нямате време, най-добрият ви удар за долара е да продължите с толкова интензивен интензитет, колкото можете за всеки период от време", казва Дойл. За най-добри резултати използвайте монитор за сърдечен ритъм, фитнес тракер или приложение като MyPlate на LIVESTRONG.com, за да получите по-точна оценка на вашата тренировка.
Докато тези упражнения ще ви помогнат бързо да зареждате калориите, не пропускайте границите си. Особено ако се опитвате с нова форма на упражнения, влезте в тренировката и слушайте тялото си, преди да увеличите интензивността. Изгарянето на калории е добро начало, но няма да си направите никакви услуги, ако се окажете ранени!
