Тренировките за съпротива са един от най-бързите начини да влезете във форма, увеличавайки постната мускулна маса и подобрявайки костната минерална плътност. Но рано вдигането на тежести може буквално да ви накара да повърнете.
Отговорът за гадене е най-често при начинаещи повдигащи тежести или при тези, които не са вдигали тежести за продължителен период от време.
Бакшиш
Повдигането на тежести предизвиква хормонален отговор, който може да доведе до чувство на зле.
Гадене при повдигане на тежести
Повишаването на теглото предизвиква химични промени в мускулите ви, които могат да повлияят дълбоко на кръвната ви химия. Повдигането на тежести води до пристъп на симпатични нервни хормони, същите съединения, подобни на адреналин, които са свързани с реакцията на борбата или полета. Това може да доведе до гадене при вдигане на тежести.
Елиминирането на съдържанието на стомаха и червата ви е страничен ефект от симпатичното възбуждане. Други фактори, които могат да предизвикат гадене, включват невъзможността да дишате правилно, недостатъчното гориво, съхранявано в мускулните ви клетки, и приемането на твърде кратки периоди на почивка между групите.
Поеми си дълбоко въздух
Мускулите ви се нуждаят от кислород, за да функционират и да произвеждат енергия. Университетът в Делауер посочва, че ако не дишате правилно по време на упражнения за съпротива, мускулите ви се конкурират с мозъка ви за кислород. Липсата на кислород до мозъка ви може да доведе до гадене и безсъзнание. Когато повдигате тежести, установете ритмичен модел на дишане.
Например, вдишайте върху фазата на съкращаване на мускула и издишайте върху фазата на удължаване на мускула. Няма значение дали сте забравили коя фаза да вдишате или издишате. Важното е, че е наличен постоянен поток на кислород, който да снабдява мозъка и мускулите ви.
Гориво преди времето
Друг често срещан източник на гадене при вдигане на тежести е недостатъчното гориво. По време на тренировките за резистентност използвате много глюкоза, съхранявана в мускулите ви под формата на гликоген. Вашият мозък също разчита на глюкозата, за да функционира. Ако нямате достатъчно гориво, съхранявано в мускулите ви, или ако не сте яли от известно време, мускулите ви се състезават с мозъка ви за гориво.
Според клиниката Майо, липсата на доставяне на глюкоза в мозъка може да доведе до гадене и лекота на главата или дори до безсъзнание. За да предотвратите това, яжте въглехидрати с храненето си няколко часа преди тренировката и поглъщайте лека закуска 30 до 45 минути преди тренировката за съпротива. Купа зърнени култури с нарязан банан трябва да свърши работа. Не се препоръчва диета с ограничена калория и ниско съдържание на въглехидрати.
Лесно го прави
Правенето твърде много, когато едва започвате програма за упражнения, може да доведе до драматични промени в химията на тялото, които водят до гадене. Освен това неизбежно ще доведе до сковани, възпалени мускули. Вместо да прекалявате, влезте постепенно в програмата си за първите две до три седмици.
Постепенно увеличавайте тежестите си и броя на комплекти, повторения и упражнения, за да избегнете гадене при повдигане на тежки предмети. След няколко седмици хормоналният ви отговор ще бъде по-малко драматичен и тялото ви ще се адаптира към химическите промени, предизвикани от упражненията.
Дай му почивка
Възстановяването е много важен компонент на тренировките за резистентност, както беше обсъдено в статия в броя за март / април 2015 г. на журнала за здраве и фитнес на ACSM. Възстановяването се отнася както за количеството почивка, което отделяте между комплектите и упражненията, така и количеството почивка, което отделяте между тренировъчните сесии. Периодът на възстановяване между комплекти и упражнения дава възможност на тялото ви да възстанови химическия си баланс и да регенерира АТФ за механична работа.
По-рано оставете една до две минути за възстановяване, преди да започнете следващия си комплект. Периодът на възстановяване между тренировките дава време на мускулната тъкан да се лекува, променя и расте. Оставете 48 до 72 часа между тренировките с тежести.
