Лесно е фитнес рутината да стане, добре, рутинна и да започнете да се чувствате застояли, което води до спиране на резултатите и мотивацията ви да умре. Понякога може да има чувството, че сте опитвали всеки ход - може би един твърде много пъти - и нищо с вашето фитнес ниво или загуба на тегло не се променя. Томас Танър, BASc., CSCS, е треньор в Pure Austin Fitness в Остин, Тексас, и той разбира фрустрациите, които хората често изпитват, когато се забият във фитнес коловоз. В следващите слайдове той демонстрира вариации на класическите движения - както със, така и без тежести - които със сигурност ще стартират тренировката ви и ще ви помогнат да постигнете по-големи и по-бързи резултати.
Лесно е фитнес рутината да стане, добре, рутинна и да започнете да се чувствате застояли, което води до спиране на резултатите и мотивацията ви да умре. Понякога може да има чувството, че сте опитвали всеки ход - може би един твърде много пъти - и нищо с вашето фитнес ниво или загуба на тегло не се променя. Томас Танър, BASc., CSCS, е треньор в Pure Austin Fitness в Остин, Тексас, и той разбира фрустрациите, които хората често изпитват, когато се забият във фитнес коловоз. В следващите слайдове той демонстрира вариации на класическите движения - както със, така и без тежести - които със сигурност ще стартират тренировката ви и ще ви помогнат да постигнете по-големи и по-бързи резултати.
Упражнение №1: клекове
Кляканията имат репутация като упражнения за долно тяло, но този ход определено е тренировка за цялото тяло. Когато се изпълняват с правилна форма, кляканията използват не само глутеусите, но и мускулите на корема, гърба, раменете и ръцете. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете със стоене, след това извийте бедрата назад и огънете коленете си, сякаш седите на стол. За да сте сигурни, че имате правилно подравняване и да намалите вероятността от нараняване, разчитайте предимно на бедрата си, докато седнете назад, като се уверите, че коленете ви проследяват глезените и петите ви са здраво закрепени. След като бедрата ви са успоредни на пода (или по-ниски, ако гъвкавостта ви позволява), направете пауза, след което се издигнете до изправено положение.
Кляканията имат репутация като упражнения за долно тяло, но този ход определено е тренировка за цялото тяло. Когато се изпълняват с правилна форма, кляканията използват не само глутеусите, но и мускулите на корема, гърба, раменете и ръцете. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете със стоене, след това извийте бедрата назад и огънете коленете си, сякаш седите на стол. За да сте сигурни, че имате правилно подравняване и намалите вероятността от нараняване, разчитайте предимно на бедрата си, докато седнете назад, като се уверите, че коленете ви проследяват глезените и петите ви са здраво закрепени. След като бедрата ви са успоредни на пода (или по-ниски, ако гъвкавостта ви позволява), направете пауза, след което се издигнете до изправено положение.
Вариант на клек №1: Добавете топка BOSU
Добавянето на топка BOSU към рутината ви при клекове определено създава трудност. Не само увеличава силата на сърцевината, като изисква допълнителна стабилност, като запазва баланса си и набира допълнителни мускули в краката. Правилната форма е още по-важна при извършване на клекове на топката BOSU, така че може да отнеме време вашите клякания да са толкова дълбоки с тази вариация. Личният треньор Томас Танър казва: „Добавянето на топка BOSU към стандартния клек увеличава както трудността на упражнението, така и работата, извършена чрез активиране на множество стабилизатори на долните крайници и основните мускули“. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите на топката BOSU, поставете краката си успоредни един на друг близо до краищата (но не и на ръба). Краката ви трябва да са разстояние от бедрата и леко обърнати. Ще седнете назад, както при нормален клек, но балансът ви ще бъде оспорван поради нестабилната основа. Може да не успеете да отидете толкова дълбоко, колкото при нормалните клякания, но просто се уверете, че поддържате правилна форма през цялото време.
Добавянето на топка BOSU към рутината ви при клекове определено създава трудност. Не само увеличава силата на сърцевината, като изисква допълнителна стабилност, като запазва баланса си и набира допълнителни мускули в краката. Правилната форма е още по-важна при извършване на клекове на топката BOSU, така че може да отнеме време вашите клякания да са толкова дълбоки с тази вариация. Личният треньор Томас Танър казва: „Добавянето на топка BOSU към стандартния клек увеличава както трудността на упражнението, така и работата, извършена чрез активиране на множество стабилизатори на долните крайници и основните мускули“. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Докато стоите на топката BOSU, поставете краката си успоредни един на друг близо до краищата (но не и на ръба). Краката ви трябва да са разстояние от бедрата и леко обърнати. Ще седнете назад, както при нормален клек, но балансът ви ще бъде оспорван поради нестабилната основа. Може да не успеете да отидете толкова дълбоко, колкото при нормалните клякания, но просто се уверете, че поддържате правилна форма през цялото време.
Вариант на клек №2: Добавете топка и щанга на BOSU
Този ход се извършва по същия начин като обикновен клек на топка BOSU, само ще добавите тежест с мряна. Като добавите тегло, ще видите още повече развитие на мускулите и увеличаване на силата. За разлика от претегления клек, добавеното предизвикателство за стабилност, което топката BOSU предоставя, означава, че ще работите гърба, сърцевината и раменете си точно толкова, колкото краката. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Можете да държите мряната през горната част на гърба или в предната част на гърдите. Въпреки това решите да го държите, уверете се, че гърбът ви стои прав, докато се спуснете надолу. Отново може да не седите толкова ниско, колкото правите, когато стоите на пода; просто не забравяйте да се огъвате в бедрата, вместо да се огъвате от коленете.
Този ход се извършва по същия начин като обикновен клек на топка BOSU, само ще добавите тежест с мряна. Като добавите тегло, ще видите още повече развитие на мускулите и увеличаване на силата. За разлика от претегления клек, добавеното предизвикателство за стабилност, което топката BOSU предоставя, означава, че ще работите гърба, сърцевината и раменете си точно толкова, колкото краката. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Можете да държите мряната през горната част на гърба или в предната част на гърдите. Въпреки това решите да го държите, уверете се, че гърбът ви стои прав, докато се спуснете надолу. Отново може да не седите толкова ниско, колкото правите, когато стоите на пода; просто не забравяйте да се огъвате в бедрата, вместо да се огъвате от коленете.
Упражнение №2: Лунги
Лунгите могат да се извършват или неподвижни или ходещи. Макар че белезите работят много от едни и същи мускули, които правят кляканията, добавената мобилност, от която се нуждаят, означава, че тези мускули са предизвикани по различен начин поради допълнителния обхват на движение. КАК ДА ги направите: От изправено положение направете голяма крачка напред с десния крак, като огънете и двете колене. И двете ви колене трябва да са под ъгъл 90 градуса с лявото коляно под лявото тазобедрено и дясното коляно над десния глезен. От тук можете или да продължите да огъвате и изправяте краката си за всеки представител (да останете на място) или да превключите краката и да вървите напред, докато продължите да белите.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаЛунгите могат да се извършват или неподвижни или ходещи. Макар че белезите работят много от едни и същи мускули, които правят кляканията, добавената мобилност, от която се нуждаят, означава, че тези мускули са предизвикани по различен начин поради допълнителния обхват на движение. КАК ДА ги направите: От изправено положение направете голяма крачка напред с десния крак, като огънете и двете колене. И двете ви колене трябва да са под ъгъл 90 градуса с лявото коляно под лявото тазобедрено и дясното коляно над десния глезен. От тук можете или да продължите да огъвате и изправяте краката си за всеки представител (да останете на мястото си) или да превключите краката и да вървите напред, докато продължите да белите.
Вариант на шезлонг №1: Добавете страничен участък
Това може да ви се струва като минимално допълнение към хапване, но ползите от него определено носят по-големи резултати, като набирате косите си мускули и долната част на гърба. Личният треньор Томас Танър включва този ход в режимите на тренировка на своите клиенти и казва: „Добавянето на страничен участък към стандартния преден шезлонг измества центъра на тежестта ви, като по този начин увеличава участието на мускулите на сърцевината и стабилизатора“. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Докато слизате в беседа с левия крак напред, вдигнете ръце над главата си и дръжте дясната китка с лявата ръка и се протегнете вляво, поддържайки долната си половина в перфектно подравняване, особено бедрата., Когато пристъпите напред на десния крак, хванете лявата си китка с дясната ръка и се протегнете на дясната.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаТова може да ви се струва като минимално допълнение към хапване, но ползите от него определено носят по-големи резултати, като набирате косите си и мускулите на долната част на гърба. Личният треньор Томас Танър включва този ход в режимите на тренировка на своите клиенти и казва: „Добавянето на страничен участък към стандартния преден шезлонг измества центъра на тежестта ви, като по този начин увеличава участието на мускулите на сърцевината и стабилизатора“. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Докато слизате в беседа с левия крак напред, вдигнете ръце над главата си и дръжте дясната китка с лявата ръка и се протегнете вляво, поддържайки долната си половина в перфектно подравняване, особено бедрата., Когато пристъпите напред на десния крак, хванете лявата си китка с дясната ръка и се протегнете на дясната.
Вариант на шезлонг №2: Завъртете с топка за медицина
Този вариант на претегления шезлонг е чудесен начин да добавите затруднения и да работите с тези рамене. Въртенето добавя допълнително движение, което изисква стабилизиране на сърцевината и увеличава баланса, необходим за правилното завършване на хода. Раменете и гърбът ви ще усещат въртенето и добавят тегло, набирайки повече мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, докато държите малка претеглена топка за лекарство право пред гърдите. Докато стъпвате напред на левия крак, завъртете медицинската топка в лявата си страна, като държите ръцете си прави и бедрата. Пристъпете към изправяне и върнете топката с лекарства до началото. Повторете на десния крак.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаТози вариант на претегления шезлонг е чудесен начин да добавите затруднения и да работите с тези рамене. Въртенето добавя допълнително движение, което изисква стабилизиране на сърцевината и увеличава баланса, необходим за правилното завършване на хода. Раменете и гърбът ви ще усещат въртенето и добавят тегло, набирайки повече мускули. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да стоите, докато държите малка претеглена топка за лекарство право пред гърдите. Докато стъпвате напред на левия крак, завъртете медицинската топка в лявата си страна, като държите ръцете си прави и бедрата. Пристъпете към изправяне и върнете топката с лекарства до началото. Повторете на десния крак.
Упражнение №3: Прускане
Хрупки са един от най-широко използваните начини за насочване към вашия абс, а броят на вариациите при този класически ход е почти безкраен. Когато правите вариации на хрускане, можете да ангажирате конкретни коремни мускули в зависимост от начина на изпълнение на хода, но основната форма на този ход изисква да държите долната част на гърба си на земята. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба със свити колене, а краката на пода. Вкарайте ръцете си зад главата си. Свийте коремните си мускули, докато повдигате главата, шията и рамото си от пода, като се уверите, че врата ви стои изправен и че не се дърпате отзад на главата. Бавно се спуснете надолу, така че да завиете над пода и повторете. За това упражнение цялото движение трябва да идва от коремните мускули, а не от врата ви.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаХрупки са един от най-широко използваните начини за насочване към вашия абс, а броят на вариациите при този класически ход е почти безкраен. Когато правите вариации на хрускане, можете да ангажирате конкретни коремни мускули в зависимост от начина на изпълнение на хода, но основната форма на този ход изисква да държите долната част на гърба си на земята. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Легнете плоско на гърба със свити колене, а краката на пода. Вкарайте ръцете си зад главата си. Свийте коремните си мускули, докато повдигате главата, шията и рамото си от пода, като се уверите, че врата ви стои изправен и че не се дърпате отзад на главата. Бавно се спуснете надолу, така че да завиете над пода и повторете. За това упражнение цялото движение трябва да идва от коремните мускули, а не от врата ви.
Вариант на Crunch №1: Добавете разширения за крака
Този вариант увеличава трудността на движението и помага да се насочат допълнителни мускули в ядрото, долната част на гърба и гърба на краката, което означава, че резултатите ще се усещат дори по-бързо от традиционния си колега. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб и изпънете десния крак право към тавана. Свийте корема си и стигнете дясната си ръка до десния крак, без да се напрягате или огъвате шията. Спуснете бавно надолу и повторете преди смяна на краката.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаТози вариант увеличава трудността на движението и помага да се насочат допълнителни мускули в ядрото, долната част на гърба и гърба на краката, което означава, че резултатите ще се усещат дори по-бързо от традиционния си колега. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да лежите по гръб и изпънете десния крак право към тавана. Свийте корема си и стигнете дясната си ръка до десния крак, без да се напрягате или огъвате шията. Спуснете бавно надолу и повторете преди смяна на краката.
Вариант на хрускане №2: Мейсън усуква с топка за медицина
Добавянето на Mason Twists към вашата ab рутина е чудесен начин да си направите почивка на врата и да намалите стреса върху раменете. Все още ще работите вашите централни коремни мускули (rectus abdominis), както прави хрускането, но усукващото движение включва усилия и от вашите коси. А ако добавите и топка за лекарства, ръцете ви също ще получат тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на земята със свити колене. Можете или да засадите краката си на земята или да ги закачите на няколко сантиметра от земята за по-големи трудности. Като държите топка за лекарство в центъра на гърдите си, завъртете топката на една страна, а след това на другата, като ангажирате основните си мускули през цялото време.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаДобавянето на Mason Twists към вашата ab рутина е чудесен начин да си направите почивка на врата и да намалите стреса върху раменете. Все още ще работите вашите централни коремни мускули (rectus abdominis), както прави хрускането, но усукващото движение включва усилия и от вашите коси. А ако добавите и топка за лекарства, ръцете ви също ще получат тренировка. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете да седите на земята със свити колене. Можете или да засадите краката си на земята или да ги закачите на няколко сантиметра от земята за по-големи трудности. Като държите топка за лекарство в центъра на гърдите си, завъртете топката на една страна, а след това на другата, като ангажирате основните си мускули през цялото време.
Упражнение №4: Push-Ups
Изтласкванията са толкова чести, защото могат да се правят почти по всяко време и навсякъде. Когато направите правилно, ще захванете ядрото и долната част на гърба, подобрявайки стойката си и увеличавайки резултатите си. Както при всяко упражнение, правенето на по-малко повторения с правилна форма е по-важно от увеличаването на повторенията, преди да сте готови, така че обръщайте голямо внимание на техниката, когато добавяте вариации, за да избегнете нараняване и да получите максимални резултати. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с телесното тегло, поддържано от краката и ръцете. Тялото ви трябва да е в права линия от краката до главата ви, а ръцете ви да са под раменете. Спуснете гърдите си към земята, без да губите правия ред на гърба си и не държите лактите към себе си. Натиснете обратно нагоре и повторете.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаИзтласкванията са толкова чести, защото могат да се правят почти по всяко време и навсякъде. Когато направите правилно, ще захванете ядрото и долната част на гърба, подобрявайки стойката си и увеличавайки резултатите си. Както при всяко упражнение, правенето на по-малко повторения с правилна форма е по-важно от увеличаването на повторенията, преди да сте готови, така че обръщайте голямо внимание на техниката, когато добавяте вариации, за да избегнете нараняване и да получите максимални резултати. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъска с телесното тегло, поддържано от краката и ръцете. Тялото ви трябва да е в права линия от краката до главата ви, а ръцете ви да са под раменете. Спуснете гърдите си към земята, без да губите правия ред на гърба си и не държите лактите към себе си. Натиснете обратно нагоре и повторете.
Вариант Push-Up №1: повдигане на краката с кутия
За да издърпате наистина раменете и трицепсите, повдигнете краката си с помощта на кутия или стъпка и извършете спад при натискане. Колкото по-високо са стъпалата ви, толкова по-трудно става това упражнение. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вашата форма и процесът за тях е точно същият като при стандартния лицеви опори, само вие ще започнете с краката си върху стъпало, кутия или пейка. Уверете се, че спускате гърдите си към земята, а не бедрата или корема.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаЗа да издърпате наистина раменете и трицепсите, повдигнете краката си с помощта на кутия или стъпка и извършете спад при натискане. Колкото по-високо са стъпалата ви, толкова по-трудно става това упражнение. КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Вашата форма и процесът за тях е точно същият като при стандартния лицеви опори, само вие ще започнете с краката си върху стъпало, кутия или пейка. Уверете се, че спускате гърдите си към земята, а не бедрата или корема.
Вариант Push-Up №2: Добавете претеглени редове
За този вариант китките ви ще получават по-малко стрес, докато държите дъмбел с всяка ръка. Дъмбелите не само добавят тегло, но използването им за гребното движение увеличава работата, която вършат гърба, раменете и трицепсите ви. Освен това гребането ви позволява да увеличите теглото по-бързо, отколкото ако натискате или свивате тежестта. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: След като завършите стандартно лицево повдигане, повдигнете едно от тежестите от пода и до височината на раменете, преди да го настроите обратно надолу. Направете същото и от другата страна, преди да спуснете надолу за още едно избутване.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаЗа този вариант китките ви ще получават по-малко стрес, докато държите дъмбел с всяка ръка. Дъмбелите не само добавят тегло, но използването им за гребното движение увеличава работата, която вършат гърба, раменете и трицепсите ви. Освен това гребането ви позволява да увеличите теглото по-бързо, отколкото ако натискате или свивате тежестта. КАК ДА СЕ ПРАВЕТЕ: След като завършите стандартно лицево повдигане, повдигнете едно от тежестите от пода и до височината на раменете, преди да го настроите обратно надолу. Направете същото и от другата страна, преди да спуснете надолу за още едно избутване.
Упражнение №5: Стъпки
Стъпките са чудесен начин за изграждане на мускулите на краката - по-специално на глутесите и тазобедрените стави. Въпреки че сърцевината ви е активирана, за да извлечете максимума от движението, важно е кракът, който е стъпил нагоре, да върши по-голямата част от работата и да не се изтласква твърде много от земята. Този ход също е чудесен заместител на стълбите, като все пак ви дава някои кардио и силови тренировки за краката. КАК ДА ги направите: Вземете стъпка или кутия, която не е по-висока от коляното. Пристъпете с десния крак върху кутията или стъпалото, оставяйки левия крак окачен зад вас. Спуснете надолу и кацайте на левия крак, преди да превключите краката и да повторите от другата страна.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаСтъпките са чудесен начин за изграждане на мускулите на краката - по-специално на глутесите и тазобедрените стави. Въпреки че сърцевината ви е активирана, за да извлечете максимума от движението, важно е кракът, който е стъпил нагоре, да върши по-голямата част от работата и да не се изтласква твърде много от земята. Този ход също е чудесен заместител на стълбите, като все пак ви дава някои кардио и силови тренировки за краката. КАК ДА ги направите: Вземете стъпка или кутия, която не е по-висока от коляното. Пристъпете с десния крак върху кутията или стъпалото, оставяйки левия крак окачен зад вас. Спуснете надолу и кацайте на левия крак, преди да превключите краката и да повторите от другата страна.
Вариант № 1 на стъпката: Добавете еднократни Push-Off
За да изкачите стъпките си на следващото ниво, добавете натискане в края, за да добавите предимствата на плиометрията за укрепване на ставите и да увеличите натовареността, необходима за мускулите. Това експлозивно движение ще работи на вашите четириколки и цялата задна част на крака. Колкото по-висока е кутията или платформата, толкова по-трудно ще бъде движението, така че започнете с по-ниска стъпка или кутия. КАК ДА СТАНЕ: От стоеж, стъпете върху кутията с десния крак. Избутайте десния крак и скочете право във въздуха над кутията. Кацнете обратно на кутията на десния крак, след което слезе надолу и повторете на левия крак.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаЗа да изкачите стъпките си на следващото ниво, добавете натискане в края, за да добавите предимствата на плиометрията за укрепване на ставите и да увеличите натовареността, необходима за мускулите. Това експлозивно движение ще работи на вашите четириколки и цялата задна част на крака. Колкото по-висока е кутията или платформата, толкова по-трудно ще бъде движението, така че започнете с по-ниска стъпка или кутия. КАК ДА СТАНЕ: От стоеж, стъпете върху кутията с десния крак. Избутайте десния крак и скочете право във въздуха над кутията. Кацнете обратно на кутията на десния крак, след което слезе надолу и повторете на левия крак.
Вариант на стъпка № 2: Добавете гири
Личният треньор Томас Танър казва: „Добавянето на тежести към ускоряващото упражнение увеличава натоварването и положителен стрес върху мускулите и ставите на долните крайници“. Използвайте горната част на тялото, за да запазите тежестта на дъмбелите да не се люлее напред, като все пак получавате допълнителното предимство да работите всеки крак поотделно и еднакво. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да добавите съпротива на стъпка, просто дръжте дъмбели от ваша страна, докато извършвате движението, което ще изисква повече баланс и добавете ниво на трудност.
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаЛичният треньор Томас Танър казва: „Добавянето на тежести към ускоряващото упражнение увеличава натоварването и положителен стрес върху мускулите и ставите на долните крайници“. Използвайте горната част на тялото, за да запазите тежестта на дъмбелите да не се люлее напред, като все пак получавате допълнителното предимство да работите всеки крак поотделно и еднакво. КАК ДА НАПРАВЕТЕ: За да добавите съпротива на стъпка, просто дръжте дъмбели от ваша страна, докато извършвате движението, което ще изисква повече баланс и добавете ниво на трудност.
Какво мислиш?
Какъв ход (и) мислите, че ще опитате следващия път, когато тренирате? Вече добавихте ли някоя от тези вариации към обичайната си рутина и забелязахте резултатите? Има ли други варианти на клякания, изпадения, счупвания, лицеви опори или стъпки, които не са направили нашия списък? Кои са любимите ви? Споделете с колегите си читатели как променяте рутината си в коментарите по-долу!
Кредит: Фото кредит: Ашли ЛауретаКакъв ход (и) мислите, че ще опитате следващия път, когато тренирате? Вече добавихте ли някоя от тези вариации към обичайната си рутина и забелязахте резултатите? Има ли други варианти на клякания, изпадения, счупвания, лицеви опори или стъпки, които не са направили нашия списък? Кои са любимите ви? Споделете с колегите си читатели как променяте рутината си в коментарите по-долу!
