Разтягане на коляното до гърдите
Това упражнение разтяга мускулите на долната част на гърба, както и бедрата. Легнете по гръб с наведени колене. Приведете десния крак към гърдите си. Поставете ръцете зад бедрото и издърпайте крака си по-близо до гърдите; задръжте тази позиция за 10 секунди. Повторете три до пет пъти на всеки крак. Друга възможност е да издърпате двата крака едновременно.
Въртене на багажника
Упражнявайте долната част на гърба и бедрата с въртене на багажника. Легнете по гръб с крака, свити в коленете - с докосване на коленете, а краката плоски на пода - с докосване на краката. Свийте коремните си мускули и бавно приведете коленете надясно, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за три до пет секунди. Бавно приведете краката си до лявата страна и задръжте за три до пет секунди.
Направете пет до 10 повторения от всяка страна. Не забравяйте да държите краката си заедно, докато ги движите отстрани и дръжте краката си на пода. Гърбът ви трябва да остане относително неподвижен по време на това упражнение, тъй като усукващото движение идва предимно от бедрата.
Удължено задно разширение
Удължените разширения на гърба се използват за увеличаване на гъвкавостта на долната част на гърба. Легнете с лицето надолу. С лакти на пода повдигнете горната част на тялото от пода. Поставете ръцете си на пода и повдигнете целия корем от пода, докато изправяте ръцете си. В това положение извийте гръбнака си леко назад, давайки разтягане на долната част на гърба. Задръжте за 30 секунди и повторете три пъти.
Разтягане на хамстринга
Мускулите на бедрената кост, разположени в задната част на бедрата, се придърпват по долната част на гърба, когато са стегнати или негъвкави. Това дърпащо действие може да доведе до спазъм на мускулите на гърба. Разтягането на костите може да намали напрежението в долната част на гърба и да предотврати спазмите.
За да направите това упражнение, седнете на пода и изпънете десния крак пред тялото си. Свийте левия крак, така че долната част на крака да докосва дясното ви бедро. Изпънете ръцете си и се наведете напред към десния крак, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 15 секунди. Правете три повторения на всеки крак.
