Броколи във вашата диета е чудесен избор за отслабване, тъй като е толкова ниско калорични, но това не е единствената полза, която ще спечелите. Той е пълен с основни хранителни вещества и съдържа фибри, които допринасят за ситостта. Известно е, че няколко микронутриенти в броколи поддържат загубата на тегло, а неговите фитохимикали показват потенциал за разграждане на мазнините.
Броколи и отслабване
Когато искате да отслабнете, първата стъпка е изрязването на излишни калории, като нездравословни закуски, сладкиши и висококалорични напитки. Много хора консумират порции, които са по-големи от препоръчителния размер на сервиране, така че следващата стъпка е намаляване на порциите, ако е необходимо. В зависимост от хранителните ви навици, първите две стратегии са лесни за изпълнение. Получаването на всички необходими хранителни вещества, докато намалявате количеството на консумираната храна може да бъде по-голямо предизвикателство, но това е една област, в която броколите могат да помогнат.
Сервирането на 1 чаша от нарязани сурови броколи има само 30 калории, докато същото количество варени броколи има 54 калории. В замяна на толкова малко калории, чаша сурови броколи осигурява повече от 100 процента от дневния ви витамин С и витамин К. Освен това е добър източник на фолати и витамин А и осигурява малко витамин В6 и калий. Ще получите приблизително удвоени хранителни вещества в чаша варени броколи, с изключение на витамин С, който е само малко по-висок от суровите броколи, защото някои се губят по време на готвене.
Напълнете с Fiber
Храните с ниска енергийна плътност са важни компоненти на план за отслабване, тъй като имат малко калории на грам храна. В резултат на това можете да консумирате по-големи порции храни с ниска енергия и да се чувствате пълноценни, докато ограничавате калориите. Храните в тази категория, включително броколи, са с високо съдържание на вода и фибри, които създават насипни количества, без да допринасят значителни калории. Броколи е 90 процента вода, а при сервиране с 1 чаша има 5 грама фибри.
Фибрите имат и други качества, които ви помагат да отслабнете. Като абсорбира вода и се разширява, това ви кара да се чувствате пълноценни и забавя храносмилането, което улеснява яденето по-малко. Диетичните фибри забавят отделянето на хормон, който ви кара да се чувствате гладни - грелин - и предотвратява скокове в кръвната захар, като забавя абсорбцията на глюкоза, според преглед в Актуални доклади за затлъстяване през 2012 г.
Избягването на шипове на кръвната захар помага да се предотврати съхраняването на излишната захар като мазнини. 5-те грама фибри в порция броколи представляват 20 процента от препоръчителния дневен прием на жени от 25 грама и 13 процента от 38 грама фибри, от които мъжете се нуждаят всеки ден.
Хранителни вещества, които поддържат отслабването
Няколко хранителни вещества в броколи - витамин С, калций и хром - могат да насърчат загубата на тегло. Тялото се нуждае от витамин С, за да синтезира съединение, наречено карнитин, което е от съществено значение за метаболизирането на мазнините в енергия. По-малко мазнини се изгарят по време на тренировка, когато сте с ниско съдържание на витамин С, а хората, които консумират по-голямо количество витамин С, са по-склонни да тежат по-малко, според статия, публикувана в Journal of Nutrition през 2007 г.
Калцият може да намали производството на нови мастни клетки и да стимулира разграждането на складираните мазнини. Освен това предотвратява усвояването на някои диетични мазнини чрез свързване с тях в червата. Една чаша варени броколи доставя 6 процента от дневната стойност на калция, въз основа на консумацията на 2000 калории дневно. Според проучване, публикувано в Изследване на затлъстяването през 2004 г., хората на нискокалорични диети, които включват добавки с калций или диетичен калций от млечни продукти, губят повече тегло, отколкото хората, които консумират нискокалорична диета с ниско съдържание на калций.
Смята се, че хромът регулира активността на инсулина. Чрез тази функция може да повлияе на въглехидратния метаболизъм и може да увеличи загубата на тегло, но са необходими още изследвания, за да се потвърди ролята му в отслабването. Независимо дали ви помага да отслабнете, хромът е основно хранително вещество, а броколите са един от най-добрите източници. В чаша варени броколи има 22 микрограма хром, което е около две трети от препоръчителния дневен прием.
Фитохимикали и отслабване
Броколи е добър източник на съдържащи сяра фитохимикали, които могат да предотвратят рака. Изследователите започват да откриват, че два от тези фитохимикали - сулфорафан и индол-3-карбинол - могат да помогнат за по-ниско телесно тегло.
Индол-3-карбинол
При лабораторни мишки, хранещи се с диета с високо съдържание на мазнини, групата, която консумира индол-3-карбинол, натрупа по-малко тегло от мишките, които не получават добавки, съобщава списанието Nutrition през 2011 г. Нов вид лекарство, намаляващо мазнините на базата на индол понижена висцерална мазнина при лабораторни плъхове, според Journal of Medicinal Chemistry през 2012 г. Необходими са проучвания, използващи хора, за да се установи дали същите ефекти се проявяват и при хора.
Ефект на изгаряне на мазнини от сулфорафан
Сулфорафанът може да упражнява изгаряне на мазнините, като задейства разграждането на мастните клетки. Когато мастните клетки се инкубират със сулфорафан в продължение на 24 часа, фитохимичните причиняват промени в ензимите, които впоследствие насърчават разграждането на мастните клетки, съобщават през 2012 г. Biochemical and Biophysical Research Communications.
Въпреки че лабораторните изследвания потвърждават действието на сулфорафана, са необходими повече изследвания с хора, за да се определи дали консумирането на храни, съдържащи сулфорафан, би работило по същия начин, за да помогне за разграждането на телесните мазнини.
