Всеки има проблемна зона - онова място на тялото ви, което желаете, е малко по-голямо или по-малко или по-дълго или по-здраво. Ако вашият е пухкав врат, вероятно сте нетърпеливи да знаете, че отговорът е да, възможно е да загубите мазнини във врата. Въпреки че не можете да се насочите конкретно към врата си, ако загубите обща телесна мазнина, част от нея ще идва от врата ви.
Бакшиш
Можете да губите мазнини в шията по същия начин, по който губите мазнини от всяка друга област на тялото си - като упражнявате и ядете диета, контролирана с калории.
Съхранение на мазнини във врата
Мазнините във врата и брадичката не се различават от всички други мазнини по тялото ви. Поради излишък от калории, тялото ви съхранява енергия от храната, която не е в състояние да използва във вашите мастни клетки.
Някои хора са склонни да съхраняват мазнини по бедрата или корема си, докато други опаковат мазнини около врата. Много е вероятно, ако имате излишни мазнини по шията, носите излишна мазнина и в други области на тялото си. Въпреки това, мазнините по шията често са по-забележими, когато погледнете себе си, защото е близо до областта на лицето.
Митът за намаляване на петна
Може би сте чели статии, които са ви посъветвали да правите целенасочени упражнения, като например да изстрелвате челюстта си или да стискате тенис топка между брадичката или гърдите. Не падайте за това! Въпреки че тези движения могат да помогнат за укрепване на мускулите на шията и брадичката, те няма да направят нищо, което да ви помогне да загубите мазнини.
Мазнините се съхраняват енергия. Трябва да накарате тялото си да изгори съхранената енергия, ако искате да забележите забележимо намаляване на размера на шията. За съжаление, след като вкарате тялото си в режим на изгаряне на мазнини, не можете да му кажете коя част от тялото да приема мазнини първо. Трябва да намалите общите нива на мазнини.
Може да видите загуба на мазнини в ръцете или стомаха първо, а след това във врата. Може да отнеме повече време, отколкото се надявате да видите резултати. Но бъдете сигурни, че ако спазвате плана си за изгаряне на мазнини във врата, ще бъдете възнаградени. Бонусът е, че освен по-тънка шия, ще имате и по-тънък корем, бедра и дупе.
Режим на изгаряне на мазнини
Изгарянето на мазнини по шията и мазнините на брадичката изисква да накарате тялото си да премине от съхраняване на мазнини към изгарянето му. Въпреки че има много фактори, които участват в загубата на мазнини, включително вашите гени, хормони, възраст, пол, медицински състояния и лекарства, основната концепция е, че трябва да спрете да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае всеки ден.
Всъщност трябва постоянно да консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да видите забележими резултати от загуба на мазнини във врата и други области на тялото. Това се нарича наличие на калориен дефицит. Когато вече не осигурявате на тялото си повече енергия, отколкото му е необходимо, то ще спре да съхранява мазнини и ще започне да го изгаря.
Създаване на калориен дефицит
Има само два начина да влезете в този дефицит: Яжте по-малко и спортувайте повече. Храненето на правилните храни и получаването на достатъчно физическа активност ще принуди тялото ви да се освободи от някои от своите запаси от излишни мазнини, някои от които ще са мазнини във врата.
Колко калориен дефицит трябва да създадете зависи от текущия ви прием на калории и калориите, от които се нуждаете за отслабване, което зависи от вашата възраст, пол и ниво на активност.
Калории за загуба на мазнини във врата
Можете да разберете колко калории трябва да консумирате всеки ден за загуба на мазнини във врата, като първо определите скоростта на метаболизма си в покой (RMR) - броя на калориите, които тялото ви използва само съществуващите, храносмилането, дишането и т.н. Според д-р Марк П. Кели уравнението на Mifflin-St Jeor е най-точната оценка, която можете да получите без научно тестване с калориметрия :
Мъж: 9, 99 х тегло (кг) + 6, 25 х височина (см) - 4, 92 х възраст + 5
Жена: 9, 99 x тегло (kg) + 6, 25 x височина (cm) - 4, 92 x възраст - 161
Например, ако сте 35-годишна жена, която тежи 135 килограма и е висока 16 фута, 5 инча (167 сантиметра), вашият RMR е 1320. След това трябва да разберете колко допълнителни калории са ви необходими, за да поддържате нивото на вашата активност. Можете да използвате текущото си ниво на активност, след което да преизчислите, ако увеличите нивото на активност, за да изгорите повече калории.
Можете да намерите това число, като умножите RMR по коефициент на активност:
- Заседнал: Работите на бюро и не се занимавате с никакви упражнения - 1.2
- Леко активни: Вие се занимавате с леки упражнения / спорт един до три дни седмично - 1.375
- Умерено активен: Вие се занимавате с умерени упражнения / спорт три до пет дни седмично - 1, 55
- * Много активно: * Упражнявате или спортувате енергично шест до седем дни в седмицата - 1, 725
- * Изключително активен: * Упражнявате или спортувате енергично всеки ден и имате физическа работа - 1.9
Определете нуждите си от калории
Да речем, че разбрахте, че вашият RMR е 1320 и сте умерено активни. Това означава, че нуждите ви от калории за поддържане на теглото ви са 2046 калории на ден. За да отслабнете, трябва да ядете по-малко от това количество.
Според клиниката на Майо, ако създадете калориен дефицит от около 500 до 1000 калории на ден, можете да загубите около 1 до 2 килограма мазнини седмично. Въпреки това не трябва да консумирате под 1200 калории, ако сте жена или под 1500 калории, ако сте мъж, съветва Harvard Health Publishing.
Яжте правилните храни
Също толкова важно, колкото и колко ядете, е това, което ядете. Ако консумирате много преработени, сладки, мазни и бързи храни, ще ви бъде почти невъзможно да останете в рамките на ежедневните си калорични нужди и да загубите мазнини. Тези храни са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества. Те могат също да повлияят на кръвната ви захар и хормони по начини, които ви затрудняват да контролирате апетита си, според статия от 2016 г. в Open Heart.
Хранителните храни ще направят работата ви много по-лесна. Те също така ще ви дадат повече енергия за упражнения и като цяло ритник и ще подобрят цялостното ви здраве. Така не само ще имате стройната шия на мечтите си, но и ще имате намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Това е печеливша печалба.
Увеличете приема на:
- Постен протеин от пилешко месо, риба, постно месо, яйца и бобови растения
- Фибри от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни
- Здравословни мазнини от ядки и семена, зехтин и авокадо
Намалете или премахнете тези храни:
- Чипс, гевреци, крекери
- бонбони
- Печени изделия
- Сода и други подсладени напитки
- Рафинирани зърна като бял ориз, бял хляб и бели тестени изделия
- Мазни меса
- Пържени храни
- Бързо хранене
- Замразени ястия
- Висококалорични коктейли
- Захарни зърнени храни
- Подсладени ароматизирани йогурти
Станете и се движете
Не, упражненията за шията няма да ви стигнат до никъде, но упражненията на цялото ви тяло редовно ще направят чудеса. Както споменахме по-рано, вашите дневни потребности от калории се основават на нивото на вашата активност, така че трябва да сте сигурни, че отговаряте на това ниво, за да не натрупате повече мазнини във врата.
За да бъдете умерено активни, трябва да се стремите да спазвате насоките за минимална активност, препоръчани от Health.gov’s Насоки за физическа активност за американците от 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност всяка седмица. Това означава бързо ходене, колело с умерен темп, развлекателно плуване или правене на активни видове йога, като виняса или силова йога три до пет дни седмично. Можете също така да правите по-интензивни дейности, като например по-бързо колоездене или каране на колело нагоре или туризъм, бягане и джогинг и плуване в обиколка в продължение на 75 минути всяка седмица. За още по-големи ползи увеличете седмичната си цел до 300 минути умерено упражнение или 150 минути енергични упражнения.
Насоките за физическа активност също препоръчват две тренировки за силово тяло всяка седмица. Силовите тренировки ви помагат да изградите постна мускулна маса, което може да ви помогне да загубите мазнини във врата в дългосрочен план. Това е така, защото наличието на повече мускулна маса увеличава RMR, така че изгаряте повече калории денонощно. Можете да правите упражнения с телесно тегло, като клекове и лицеви опори или да използвате тежести във фитнес залата. Предизвикайте себе си и мускулите си и продължете да увеличавате трудността на програмата, докато ставате по-силни.
