15

Що се отнася до упражненията, независимо дали сте начинаещ или ветеран с тренировки, има време и място за тренировки с ниска интензивност. Те са чудесен начин да се представите на тренировките, да започнете да създавате резервни копия след хиатус, да намалите стреса върху износено с битка тяло или да подобрите възстановяването между сесиите с по-висока интензивност.

Най-добрата част от следващата тренировка с цялото тяло с ниска интензивност е, че тя трябва да отнеме само 15 минути, което означава, че можете лесно да я добавите към деня си - без извинения.

Кредит: Медия студия за търсене

Що се отнася до упражненията, независимо дали сте начинаещ или ветеран с тренировки, има време и място за тренировки с ниска интензивност. Те са чудесен начин да се представите на тренировките, да започнете да се възстановявате след хиатус, да намалите стреса върху износено с битка тяло или да подобрите възстановяването между сесиите с по-висока интензивност.

Най-добрата част от следващата тренировка с цялото тяло с ниска интензивност е, че тя трябва да отнеме само 15 минути, което означава, че можете лесно да я добавите към деня си - без извинения.

Да започваме

Тази тренировка има четири компонента: ядро, долната част на тялото, горната част на тялото и кардио; и всяка категория има две упражнения. Начинаещи, правете всяко упражнение в ред 20 секунди с 10 секунди почивка, преди да преминете към следващото упражнение. Ако сте по-напреднали, направете 30 секунди работа и веднага преминете към следващото упражнение. И ако попаднете в средата, направете 25 секунди работа с пет секунди почивка.

За едностранни упражнения направете едната страна за 30 секунди, а другата страна за следващите 30 секунди, преди да превключите упражненията. Изпълнете три кръга общо 10-те упражнения, за да достигнете 15-минутната оценка. И въпреки че е настроен като HIIT тренировка, приемайте нещата бавно и се съсредоточете върху формата си - не върху броя повторения.

Кредит: Медия студия за търсене

Тази тренировка има четири компонента: ядро, долната част на тялото, горната част на тялото и кардио; и всяка категория има две упражнения. Начинаещи, правете всяко упражнение в ред 20 секунди с 10 секунди почивка, преди да преминете към следващото упражнение. Ако сте по-напреднали, направете 30 секунди работа и веднага преминете към следващото упражнение. И ако попаднете в средата, направете 25 секунди работа с пет секунди почивка.

За едностранни упражнения направете едната страна за 30 секунди, а другата страна за следващите 30 секунди, преди да превключите упражненията. Изпълнете три кръга общо 10-те упражнения, за да достигнете 15-минутната оценка. И въпреки че е настроен като HIIT тренировка, приемайте нещата бавно и се фокусирайте върху формата си - не върху броя повторения.

1. Планка

Започнете това основно (но ефективно) основно упражнение в стандартно положение за лицеви опори. Ако имате нужда от повече предизвикателство, изпълнете дъската на предмишниците си. Можете също така да повдигнете краката до пейка или кутия за допълнително предизвикателство. Трябва да почувствате как работата се осъществява в сърцевината ви.

1. Заемете лицеви опори, така че ръцете ви да са точно под раменете, а краката да са малко по-широки от ширината на бедрата.

2. Включете ядрото си и предпазвайте гърба си от извиване, като издърпате бутона на корема към ребрата си. Вашият основен фокус е да предотвратите увисване на бедрата и ниския гръб.

Кредит: Медия студия за търсене

Започнете това основно (но ефективно) основно упражнение в стандартно положение за лицеви опори. Ако имате нужда от повече предизвикателство, изпълнете дъската на предмишниците си. Можете също така да повдигнете краката до пейка или кутия за допълнително предизвикателство. Трябва да почувствате как работата се осъществява в сърцевината ви.

1. Заемете лицеви опори, така че ръцете ви да са точно под раменете, а краката да са малко по-широки от ширината на бедрата.

2. Включете ядрото си и предпазвайте гърба си от извиване, като издърпате бутона на корема към ребрата си. Вашият основен фокус е да предотвратите увисване на бедрата и ниския гръб.

2. Странична дъска

Поддържайте фокуса си върху използването на сърцевината си, за да поддържате бедрата си в позиция, като предотвратявате извиването на долната част на гърба, а бедрата ви провисват. Трябва да почувствате работата, която се извършва в косите от долната страна (страна, най-близка до пода).

1. Започнете да лежите отстрани, така че лакътът да е точно под рамото, а предмишницата ви да е плоска на земята.

2. Натиснете в пода, докато премествате бедрата към тавана. Тялото ви трябва да е в права линия от ушите до глезените, а само предмишницата и стъпалото ви да са на земята.

Кредит: Медия студия за търсене

Поддържайте фокуса си върху използването на сърцевината си, за да поддържате бедрата си в позиция, като предотвратявате извиването на долната част на гърба, а бедрата ви провисват. Трябва да почувствате работата, която се извършва в косите от долната страна (страна, най-близка до пода).

1. Започнете да лежите отстрани, така че лакътът да е точно под рамото, а предмишницата ви да е плоска на земята.

2. Натиснете в пода, докато премествате бедрата към тавана. Тялото ви трябва да е в права линия от ушите до глезените, а само предмишницата и стъпалото ви да са на земята.

3. Тяга на тазобедрената става

С това упражнение трябва да усетите как сърцевината и глутетите ви изстрелват. Ако тази версия е твърде напреднала, опитайте глутенов мост, вместо да работите със същите мускули с по-ниско въздействие.

1. С горната част на гърба, раменете и ръцете си опирайте на пейка, преместете щанга над краката си, така че да е на кръста ви (вероятно ще искате да използвате подложка под мряната). Свийте коленете си, така че глезените да са точно под коленете.

2. Поддържайте корема си, така че долният гръб да не се извива, повдигнете ханша нагоре, за да се избутате в бара, карайте през петите и стискайте глутеите, докато премествате бедрата към тавана (коленете, бедрата и раменете трябва да бъдат подравнени, така че трябва да изглеждате като таблица). Дръжте корема си ангажиран, така че бедрата да не се въртят, особено в горната позиция.

3. Спуснете бедрата си обратно на пода, като поддържате корема си през цялото време. Карайте през петите, за да се върнете в позицията на моста, задържайки за две секунди.

Кредит: Медия студия за търсене

С това упражнение трябва да усетите как сърцевината и глутетите ви изстрелват. Ако тази версия е твърде напреднала, опитайте глутенов мост, вместо да работите със същите мускули с по-ниско въздействие.

1. С горната част на гърба, раменете и ръцете си опирайте на пейка, преместете мряна над краката си, така че да е на кръста ви (вероятно ще искате да използвате подложка под мряната). Свийте коленете си, така че глезените да са точно под коленете.

2. Поддържайте корема си, така че долният гръб да не се извива, повдигнете ханша нагоре, за да се избутате в бара, карайте през петите и стискайте глутеите, докато премествате бедрата към тавана (коленете, бедрата и раменете трябва да бъдат подравнени, така че трябва да изглеждате като таблица). Дръжте корема си ангажиран, така че бедрата да не се въртят, особено в горната позиция.

3. Спуснете бедрата си обратно на пода, като поддържате корема си през цялото време. Карайте през петите, за да се върнете в позицията на моста, задържайки за две секунди.

4. Удар за дъмбели с един крак

Работата с един крак е чудесна за балансиране на силата от двете страни на тялото ви, така че едната страна да не компенсира другата. Трябва да почувствате, че тази промяна в задния ход се насочва към ядрото ви и задниците и задните части на изправения крак.

1. Задържайки чифт дъмбели, заемете позиция с ширина на бедрата. Ангажирайте вашия абс, за да предпазите долната част на гърба си от извиване, докато повдигнете единия си крак, поддържайки нивата на бедрата и тежестта от изместване.

2. След това се огънете в бедрата, като държите гърба плосък, докато стигнете назад с повдигнатия крак. Дръжте коляното на изправения крак меко, а бедрата успоредни на земята. Пазете бедрата на задния крак от въртене към тавана.

3. Карайте през изправената си пета на крака, докато стискате глутеите и се връщате в изправено положение.

Кредит: Медия студия за търсене

Работата с един крак е чудесна за балансиране на силата от двете страни на тялото ви, така че едната страна да не компенсира другата. Трябва да почувствате, че тази промяна в задния ход се насочва към ядрото ви и задниците и задните части на изправения крак.

1. Задържайки чифт дъмбели, заемете позиция с ширина на бедрата. Ангажирайте вашия абс, за да предпазите долната част на гърба си от извиване, докато повдигнете единия си крак, поддържайки нивата на бедрата и тежестта от изместване.

2. След това се огънете в бедрата, като държите гърба плосък, докато стигнете назад с повдигнатия крак. Дръжте коляното на изправения крак меко, а бедрата успоредни на земята. Пазете бедрата на задния крак от въртене към тавана.

3. Карайте през изправената си пета на крака, докато стискате глутеите и се връщате в изправено положение.

5. Push-Up

Има голямо разнообразие от варианти за лицеви опори, от които да избирате. Ако не можете да завършите стандартен лицеви опори без увисване на бедрата, повдигнете ръцете си до пейка. От друга страна, ако избутването не е достатъчно предизвикателно, повдигнете краката до пейка.

1. Започнете на четворки и след това натиснете с ръце под раменете, краката и ръцете, поддържащи теглото ви и вашите коремни съчетания. Пазете горната част на гърба от закръгляне.

2. Спуснете гърдите си към пода, така че лактите да са под 45-градусов ъгъл спрямо тялото.

3. Задръжте долната позиция за бърза секунда, като внимавате лактите да не се простират над тялото. Дръжте широк гръден кош, като предпазвате раменните лопатки да не се навеждат напред.

4. Притиснете се от земята и се върнете в горната позиция.

Кредит: Медия студия за търсене

Има голямо разнообразие от варианти за лицеви опори, от които да избирате. Ако не можете да завършите стандартен лицеви опори без увисване на бедрата, повдигнете ръцете си до пейка. От друга страна, ако избутването не е достатъчно предизвикателно, повдигнете краката до пейка.

1. Започнете на четворки и след това натиснете с ръце под раменете, краката и ръцете, поддържащи теглото ви и вашите коремни съчетания. Пазете горната част на гърба от закръгляне.

2. Спуснете гърдите си към пода, така че лактите да са под 45-градусов ъгъл спрямо тялото.

3. Задръжте долната позиция за бърза секунда, като внимавате лактите да не се простират над тялото. Дръжте широк гръден кош, като предпазвате раменните лопатки да не се навеждат напред.

4. Притиснете се от земята и се върнете в горната позиция.

6. Редуване на един дъмбел ред

Работата само върху рамото в даден момент ви принуждава да се съсредоточите върху тази ръка, изграждайки сила и усъвършенствайки формата си. Трябва да почувствате работата, която се извършва в сърцевината, гърдите и рамото на опорната ръка и горната част на гърба.

1. Наведете се напред под ъгъл 45 градуса, като държите дъмбел във всяка ръка, използвайки неутрален хват (кокалчета, обърнати към тялото ви). Пазете долната част на гърба от извиване и горната част на гърба от закръгляне (гърбът трябва да е сравнително равен).

2. Дръжте корема си ангажиран така, че тялото ви да не се движи, докато гребете с дъмбели, като се съсредоточите върху започване на редицата с мускулите на горната част на гърба, издърпване на лопатката през гърба.

3. Дръжте широк гръден кош и не позволявайте на лакътя да премине над гърба, което би довело до раменната лопатка да се наклони напред. Бавно спуснете дъмбела и редувайте страни за предписаното време.

Кредит: Медия студия за търсене

Работата само върху рамото в даден момент ви принуждава да се съсредоточите върху тази ръка, изграждайки сила и усъвършенствайки формата си. Трябва да почувствате работата, която се извършва в сърцевината, гърдите и рамото на опорната ръка и горната част на гърба.

1. Наведете се напред под ъгъл 45 градуса, като държите дъмбел във всяка ръка, използвайки неутрален хват (кокалчета, обърнати към тялото ви). Пазете долната част на гърба от извиване и горната част на гърба от закръгляне (гърбът трябва да е сравнително равен).

2. Дръжте корема си ангажиран така, че тялото ви да не се движи, докато гребете с дъмбели, като се съсредоточите върху започване на редицата с мускулите на горната част на гърба, издърпване на лопатката през гърба.

3. Дръжте широк гръден кош и не позволявайте на лакътя да премине над гърба, което би довело до това, че лопатката се навежда напред. Бавно спуснете дъмбела и редувайте страни за предписаното време.

7. Планински алпинист

Вашата крайна цел в това упражнение за кондициониране е да запазите горната част на тялото да се движи, само да задвижвате коленете, тъй като увеличавате сърдечната си честота и ангажираността на сърцевината.

1. От лицево положение, дръжте корема си, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, а бедрата да се провиснат или да се завъртят. Фокусирайте се върху отпускането на горната част на гърба, докато се натискате в пода през ръцете си. Трябва да сте плоски от раменете до глезените.

2. Придвижете едно коляно към гърдите, спирайки, когато коляното е точно под бедрата.

3. Бързо придвижвайте коляното назад, докато едновременно извеждате другото коляно напред.

4. Продължете бързо да превключвате коленете (трябва да се чувствате така, сякаш тичате в положение на лицеви опори).

Кредит: Медия студия за търсене

Вашата крайна цел в това упражнение за кондициониране е да запазите горната част на тялото да се движи, само да задвижвате коленете, тъй като увеличавате сърдечната си честота и ангажираността на сърцевината.

1. От лицево положение, дръжте корема си, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, а бедрата да се провиснат или да се завъртят. Фокусирайте се върху отпускането на горната част на гърба, докато се натискате в пода през ръцете си. Трябва да сте плоски от раменете до глезените.

2. Придвижете едно коляно към гърдите, спирайки, когато коляното е точно под бедрата.

3. Бързо придвижвайте коляното назад, докато едновременно извеждате другото коляно напред.

4. Продължете бързо да превключвате коленете (трябва да се чувствате така, сякаш тичате в положение на лицеви опори).

8. Мечка обхождане

Разгърнете вътрешното си животно с това упражнение. Прави страхотно упражнение за загряване, охлаждане или кондициониране, в зависимост от скоростта ви. Трябва да усетите работата, която се извършва в сърцевината, раменете и краката. Дръжте обхождането бавно и контролирано, за да увеличите сърдечната си честота, докато работите върху метаболитната си кондиция.

1. Започнете на ръцете и коленете с ръце под раменете и коленете под бедрата.

2. Повдигнете коленете си от земята, като натискате през ръцете и пръстите на краката.

3. Дръжте задържания и задния гръб (трябва да изглеждате като маса), докато протегнете напред с едната ръка и едновременно приведете противоположното коляно напред.

4. Повторете от другата страна, за да пълзите напред, докато се фокусирате върху поддържане на гърба плосък и бедрата от въртене.

Кредит: Медия студия за търсене

Разгърнете вътрешното си животно с това упражнение. Прави страхотно упражнение за загряване, охлаждане или кондициониране, в зависимост от скоростта ви. Трябва да усетите работата, която се извършва в сърцевината, раменете и краката. Дръжте обхождането бавно и контролирано, за да увеличите сърдечната си честота, докато работите върху метаболитната си кондиция.

1. Започнете на ръцете и коленете с ръце под раменете и коленете под бедрата.

2. Повдигнете коленете си от земята, като натискате през ръцете и пръстите на краката.

3. Дръжте задържания и задния гръб (трябва да изглеждате като маса), докато протегнете напред с едната си ръка и едновременно приведете противоположното коляно напред.

4. Повторете от другата страна, за да пълзите напред, докато се фокусирате върху поддържане на гърба плосък и бедрата от въртене.