Болести, стареене и заседнал начин на живот разграждат меките ви тъкани. Много методи ви позволяват да изградите мускули и да предотвратите тази загуба. И все пак лекарствата за изграждане на мускули могат да причинят странични ефекти. За щастие има естествени начини за увеличаване на мускулната маса без добавки. Научаването на тези ефективни и безопасни методи може да ви помогне да забавите стареенето и да се преборите с болести и мускулен разпад.
Разберете мускулната анатомия
Имате повече от 600 мускула. Много от тях се развиват по двойки: отдясно и отляво. Обучаващите се грижат най-вече за големите скелетни мускули, които използвате по време на тренировка. Примерите включват мускулите на бицепса в горната част на ръцете и квадрицепсите в долната част на краката.
Хартия от университета в Палаки приятно илюстрира функционалните мускули на вашето тяло. В своята статия авторите описват начин за увеличаване на мускулната маса без добавки. Те също така показват как извършването на тази промяна подобрява вашето здраве и ви помага да се борите с болестите.
Разберете мускулната физиология
Мускулите ви правят много повече, отколкото си мислите. Освен че генерират сила, те премахват и диетичната захар от кръвта ви и поддържат тялото ви активно - метаболитно - докато почивате. Като се имат предвид тези важни роли, всеки трябва да иска да изгради повече мускули. Учените наричат изграждането на мускул или анаболна, хипертрофия на процеса .
Трябва да промените баланса между синтеза на мускулен протеин и разграждането на мускулния протеин, за да постигнете хипертрофия, според доклад за 2018 г. в Nutrients. Упражнението и увеличаването на приема на протеини ще ви помогне да постигнете тази цел. Спортистите често допълват протеините по творчески начини, но добре балансираната, всеядна диета постига същия ефект. По този начин е възможно да се изграждат мускули без добавки.
Знайте разхищаването на мускулите във възрастта
Лекарите наричат свързания с възрастта спад на саркопенията на мускулната маса. Този процес е неизбежен. Ако живеете достатъчно дълго, ще трябва да се изправите пред него. И все пак можете да забавите гниенето, като изградите мускули.
За съжаление, някои хора не могат лесно да изграждат мускули - те имат анаболна устойчивост . Това медицинско състояние се появява най-често при възрастни хора и е повече от тяхната възраст. Тази група има добавени рискови фактори за анаболна резистентност, като хронично възпаление, инсулинова резистентност и липотоксичност, според доклад от 2013 г. в JAMDA.
Знайте разхищаването на мускулите при заболяване
Загубата на мускули се среща и при много заболявания. Този процес, кахексия , се появява при 50 процента от всички случаи на рак. За съжаление болните от рак се сблъскват с два анаболни проблема: Ракът директно причинява загуба на мускулатура, а химиотерапията засилва тази загуба.
Болните от рак също имат трудности да преодолеят загубата на мускули. Подобно на възрастните хора, онкоболните често изпитват анаболна резистентност и други медицински усложнения. Хоспитализираните пациенти също намират за предизвикателство да спортуват, като се има предвид физическото и психическото оттичане на болестта, променяща живота. И накрая, болниците рядко разполагат с оборудване за тренировки, лесно достъпно за пациентите.
Знайте разхищаването на мускулите, когато сте заседнали
Заседналите хора на всяка възраст също изпитват загуба на мускули. Автоматизацията опрости много работни места и дори краткият престой в болница може бързо да намали мускулната маса. Децата днес са много по-малко активни, отколкото преди години, и тази тенденция изглежда вероятно ще продължи.
Много препятствия пречат на заседналите деца и възрастни да станат активни, според статия от 2017 г. в Obesity Reviews. Авторите на този доклад описват 77 бариери пред упражняване, вариращи от достъпността на децата до проблемите на безопасността. За щастие те описват и няколко фасилитатора на упражнения, за да помогнат за създаването на среда, в която упражненията се случват естествено и лесно.
Знайте разхищаването на мускулите при жените
Мускулното губене влияе по различен начин на жените и мъжете. Различните им хормонални профили вероятно обясняват тези различия между половете. Докато тестостеронът има анаболни свойства, естрогенът предпазва мускулите на жените от възпаление. Свързаният с възрастта спад на тези хормони излага и двата пола на риск.
И все пак жените изглеждат особено засегнати от загуба на мускули, дори в напреднала възраст. Много причини са в основата на тази констатация. Например, жените са по-малко склонни да приемат анаболни добавки. Освен това е по-малко вероятно да посещават фитнес зала.
Признайте последствията
Мускулната загуба, открита при седантаризъм, болести и стареене, има тежки последици. Загубата на мускул ви излага на риск от заболяване и дори смърт, според документ от 2018 г. в медицината и науката в спорта и упражненията. Тази връзка важи независимо от проблеми като тютюнопушенето и болестите и е очевидна дори при по-младите хора.
Определете леченията
Епидемията от затлъстяване има поне един положителен ефект. Той привлече вниманието към проблемите, свързани с бездействието. Това внимание накара много компании да предлагат решения. Можете да използвате тези лечения за изграждане на мускули в допълнение към загуба на тегло.
Повечето лечения за изграждане на мускули имат анаболни вещества. Въпреки това, има все по-голям интерес към природни процедури като упражнения, вибрации и светлина. Тези ефективни и безопасни методи осигуряват здравословен начин за изграждане на мускули без добавки.
Правете спорт за мускулна маса
Играенето на отборни спортове предоставя много ползи за здравето. Спортът увеличава здравето на сърцето и намалява телесните мазнини. Те предизвикват и чувства на другарство и радост. Доклад за 2019 г. в European Journal of Sport Science разгледа промените в мускулната маса при по-младите мъже, докато те се връщат към конкуренцията.
Тези изследователи проследиха телесния състав и скоростта на метаболизма на играчите, когато започнаха да играят ръгби. В сравнение с изходното ниво, състезаването за 14 седмици увеличи мускулната маса на играчите и намали телесните им мазнини. Играта в ръгби не променя метаболизма им.
Правете вдигане на тежести за мускулна маса
Бодибилдърите предизвикват образи на злоупотреба с анаболни стероиди и повдигане на тежки дъмбели. Интересното е, че тези две техники за изграждане на мускули са поели драстично различни пътища през този век. Повечето хора сега знаят опасностите от стероидите и лекарите искат пациентите им да започнат да правят упражнения за резистентност.
Повишената популярност на вдигането на тежести идва от високата му здравна стойност и ниския риск от нараняване. Правенето на резистентни упражнения ви дава многобройни ползи за здравето, включително положителни промени във физиката ви. Изследване в Journal of Strength and Conditioning Research оцени влиянието на различни протоколи за вдигане на тежести върху мускулното здраве на възрастните жени.
Субектите направиха съпротива в два различни формата - традиционен модел и пирамидален модел. Субектите са докладвали на фитнес залата в понеделник, сряда и петък в продължение на осем седмици. За традиционния модел направиха три серии от осем до 12 повторения на вдигане на тежести с постоянно натоварване за всеки комплект. За пирамидалния модел направиха три комплекта с по-големи натоварвания и по-малко повторения за всеки комплект.
Резултатите показват, че и двата модела увеличават мускулната сила и мускулната маса в сравнение с изходните стойности. И двете терапии бяха еднакво ефективни и нито един модел не предизвика странични ефекти.
Правете аеробика за мускулна маса
Плуването е отличен начин да подобрите цялостното си здраве. Освен това има и друго предимство: Водата осигурява допълнителна поддръжка на тялото, което прави плуването с ниско въздействие. Така хората с ограничена подвижност и увредени стави могат да плуват, за да подобрят състава на тялото си, без да се страхуват от нараняване. Доклад за 2017 г. в Централноевропейското списание за спортни науки и медицина тества ефектите на подобна дейност на водна основа - аквааеробика - върху жени в менопауза.
Субектите правеха аеробика на водна основа три пъти седмично в продължение на три месеца. Всяка сесия е продължила 45 минути. Данните показват драстични подобрения в телесния състав. В сравнение с изходното ниво, водната аеробика увеличава мускулната маса и намалява телесните мазнини. Освен това подобрява функцията на цялото тяло на жените, като увеличава притока на кръв.
Правете плиометрия за мускулна маса
Плиометрията влиза и излиза от мода във фитнес света. Тези експлозивни упражнения осигуряват много ползи за здравето, но подскачането може да доведе до нараняване. Авторите на документ от 2019 г. в Frontiers in Physiology потърсиха по-безопасна форма на плиометрично упражнение за по-възрастни клиенти, изложени на риск от саркопения.
Участниците тренираха по модифициран батут три пъти седмично в продължение на шест седмици. В сравнение с изходното ниво, подобна на батут тренировка увеличи мускулната сила и мускулната маса. Няма съобщения за пострадали.
Използвайте вибрация за мускулна маса
Съвременните технологии ви дават начини да подобрите здравето си, без да правите упражнения и да спортувате. Вибрацията на цялото тяло например може да осигури много терапевтични ползи с малък риск от нараняване. Това лечение дава възможност на крехките пациенти, които не могат да стигнат до център за отдих. Статия от 2018 г. в BMC Geriatrics разгледа ефектите на вибрационната терапия върху мускулната маса при институционализирани възрастни.
Пациентите със саркопения получават вибрационна терапия три пъти седмично в продължение на 12 седмици. Всяка сесия за терапия продължи 15 минути. В сравнение с изходните стойности, пациентите показват повишаване на физическата годност, мускулната маса, силата на сцепление и гъвкавостта. Най-важното е, че лечението повишава качеството им на живот.
Използвайте електричество за мускулна маса
Електрическата стимулация също може да помогне на пациентите да запазят мускулната си сила по време на краткосрочен болничен престой. Например, доклад за 2016 г. в Critical Care показа, че един час ежедневна стимулация позволява на пациентите да възстановят силата си 4, 5 пъти по-бързо след операция, отколкото прибързано лечение.
Това проучване не намери положителен ефект от електрическата стимулация върху мускулната маса. Авторите смятат, че възпалението след хирургията променя резултатите. По този начин, тестването на по-здрави индивиди трябва да разкрие ползите от електрическата стимулация. Доклад от 2015 г. в Европейското списание за транслационна миология оцени тази идея при здрави възрастни възрастни.
Седящите участници получават стимулация в дома три пъти седмично в продължение на девет седмици. В сравнение с изходното ниво, домашното лечение увеличи броя и масата на мускулните клетки. Лечението също повишава гъвкавостта и здравината на субектите, без да причинява странични ефекти.
Комбинирайте лечения за мускулна маса
Елитните спортисти все повече се обръщат към лазери, за да подобрят представянето си. Светлината, излъчвана от тези лазери, може да предотврати умората и да насърчи възстановяването.
Лазерите също могат да регенерират мускулите при животински модели. Тези открития предполагат, че лазерното лечение може да засили хипертрофията на мускулите, причинено от упражнения за резистентност. Изследване в Европейското списание за приложна физиология тества тази хипотеза при здрави мъже.
Изследователите на случаен принцип разпределят мъжете в една от трите групи: контрол, лечение с упражнения за съпротива или лечение с упражнения за резистентност и лазерна терапия. За лечението субектите правели обширна серия от упражнения за удължаване на краката два пъти седмично в продължение на осем седмици.
В сравнение с контролите, субектите, които са правили упражнения за резистентност, показват повишаване на мускулната сила и мускулната маса. Лазерното лечение значително засили тези положителни промени. Не се съобщава за странични ефекти.
По този начин комбинирането на естествени лечения ви дава лесен начин за увеличаване на мускулната маса без добавки.
