Ключът към поддържането на здравословно тегло е балансът. Можете да ядете каквото искате и да не наддавате на тегло, стига калоричният ви прием да е равен на калорийния ви продукт. Въпреки че може да се насладите на диета с много торта и сладолед, може да останете гладни и яденето по този начин може да ви остави с недостиг на основни хранителни вещества. Балансът означава също, че ядете предимно питателна храна с случайни не толкова здравословни лакомства. Консултирайте се с вашия лекар или диетолог, за да ви помогне да създадете план за хранене, който ви позволява да ядете това, което искате.
Калориен баланс, за да не наддават на тегло
Поддържането на здравословно тегло е не само добро за цялостното ви здраве, но може и да подобри качеството на живота ви. Единственият начин да поддържате теглото си обаче е да балансирате броя на калориите, които изяждате, с броя на изгорените калории. Ако ядете повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви, ще наддадете на тегло. Нуждите ви от калории са уникални и се базират частично на вашата генетика. Страницата за диетични насоки USDA предлага диапазон, който да ви помогне да започнете, въз основа на възраст, пол и активност. Жените се нуждаят от 1600 до 2400 калории на ден; мъжете се нуждаят от 2000 до 3000 калории на ден; и по-младите жени и мъже, особено тези, които са по-активни, изискват още повече калории.
Технически можете да ядете каквото искате и да не наддавате на тегло, стига да останете в рамките на дневните си калорични нужди, но яденето на диета, пълна с нежелана храна, ще ви остави недостиг на основни хранителни вещества, което не е здравословно.
Допълнете нискокалцийните вкусотии
За да оставите място в диетата си за „каквото искате“, фокусирайте се върху яденето на нискокалорични храни през повечето време. Напълнете с храни, богати на хранителни вещества, като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни и постни протеини, като домашни птици, морски дарове и боб. Тези храни също могат да помогнат за спестяване на калории. Това не е броят на калориите в храната, които ви поддържат пълноценни, а обемът на храната, която ядете. Яжте плодове и зеленчуци, които имат относително малко калории на порция, така че можете да се насладите на по-големи порции, без да ядете твърде много калории.
Поставяне в каквото искате
След като сте направили „място“ в диетата си с нискокалорични храни, можете да се впишете в любимите си индулгенции. Не бива обаче да се отнасяте към диетата си като към безплатна за всички; ограничете калориите си за "лечение" на 10 до 15 процента от общата ви диета. Например, ако ядете 2000 калории на ден, за да поддържате теглото си, бихте могли да отделите от 200 до 300 калории като дискреционни калории. За ежедневната си почерпка бихте могли да се насладите на 1/2 от малка филия шоколадова торта с шоколадова глазура или 1/2 чаша ванилов сладолед.
Упражнение за разрешаване на екстри
Изгарете калории с упражнения, за да създадете място за любимите си лакомства. Броят на изгорените калории зависи от активността, продължителността на тази дейност и от текущото ви тегло. Например, 125-килограмов човек може да изгори 90 калории по време на 30-минутна игра на боулинг, но 185-килограмов човек може да изгори 133 калории, извършвайки същата дейност за същото време. По-усилените дейности изгарят повече калории. Бягането със скорост 5 мили в час помага на 125-килограмов човек да изгори 240 калории, а 185-килограмов човек да изгори 355 калории за 30 минути.
Можете също така да дадете своя метаболизъм малко тласък с силови тренировки, защото мускулите се нуждаят от повече калории, за да поддържат мазнините. Повдигането на тежести, правенето на йога и упражнения за съпротивление на тялото, като клякания и белодробни, помагат за изграждането на метаболитно активен мускул.
