Загубата на мускулна маса, известна като саркопения, ускорена от липсата на упражнения за претегляне на теглото, започва на четиридесетте години и се ускорява, след като ударите 75. Това е придружено от намалени нива на тестостерон и хормони на растежа, според Chantal Vella MS и Len Kravitz Ph.D., От университета в Ню Мексико. Бодибилдингът може да забави процеса и да ви помогне да спечелите значителна мускулна маса. Но на 60 години, здравните фактори и намалената способност на тялото ви да се справя с големи тежести играят значителна роля при проектирането на подходяща програма за културизъм.
Предприемане на предпазни мерки
Американският колеж по спортна медицина отбелязва, че възрастните възрастни имат по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания и проблеми със ставите и подчертава важността на търсенето на съветите на вашия лекар, преди да започнете вашата програма за културизъм. ExRx.net препоръчва да попълните въпросник за готовност за упражнения. Въпросите трябва да зададат различни аспекти на вашето здраве. Например, независимо дали имате история на сърдечни проблеми или високо кръвно налягане или дали чувствате болка в гърдите, когато правите физически дейности - и ако някога се чувствате отпаднали или замаяни, имате ортопедично състояние или сте диабетик.
Загрявам
Започнете рутинната си култура с подгряване, включващо 15 - 20-минутна сърдечно-съдова рутина, за да упражнявате сърцето и белите дробове и динамични разтягания, за да разхлабите ставите и мускулите си, като се подготвяте за усилената активност на изграждането на мускулите. Кардиото също помага да поддържате нивата на телесните си мазнини ниски, правейки мускулите ви по-видими. За вашата кардио рутина ходете бързо по наклонена бягаща пътечка или използвайте неподвижния мотор или елиптична машина. За динамични разтягания направете странични завои и тазобедрени кръгове, за да разхлабите долната част на гърба, а кръговете на раменете, за да разхлабите раменете.
Избор на свободни тегла или машини
Пишейки за критична пейка, личният треньор Шон Лебрун отбелязва, че свободните тежести стимулират повече мускулен растеж. Това е така, защото ангажирате повече мускулни влакна, за да стабилизирате тежестите, докато ги движите през необходимия обхват на движение. Това е за разлика от машините за съпротивление, които балансират теглото за вас. Напредвайте към свободни тежести, докато ставате по-силни.
Изграждане на мускулите
За да изградите мускул, съсредоточете усилията си предимно върху сложни многостранни упражнения, които работят на основните мускулни групи на гърдите, раменете, гърба, краката и глутеите. Упражненията, насочени към тези мускули, също имат вторичен ефект върху малките ви мускули. Например, вие ангажирате трицепсите си, когато изпълнявате упражнения за натискане за гърдите и раменете си, а бицепсите си ритат, когато изпълнявате упражнения за дърпане за горната част на гърба.
Тегла, комплекти и повторения
Изграждането на мускул включва постепенно претоварване на мускулите с големи тежести. Според ExRx.net обаче възрастните възрастни могат да изпитат дискомфорт в ставите и мускулите след тежка тренировка. Използвайте удобно тегло, което ви позволява да правите два комплекта от осем до 12 повторения. Докато ставате по-силни и толерантността ви към упражнения се увеличава, правете три комплекта на упражнение и постепенно увеличавайте теглото си. Почивайте около две минути между комплектите.
Кратки, остри тренировки
Работете два или три дни в седмицата в непоследователни дни. Това ви позволява адекватни дни за почивка, когато реално се наблюдава мускулен растеж. Използвайте програма за цялото тяло. Направете пресованата седалка за гърдите, раменната преса за раменете, седнали редове или lat издърпвания за горната част на гърба, мряна къдрици за бицепса, пресата за крака за четириъгълника и повдигнатото прасец за вашите телета. Постепенно въведете повече свободни тежести и упражнения за изолация в рутината си. Например пресата за мряна или щампа с дъмбели за гърдите ви, допълнена с движението на изолация на пек dec flys. Направете гири за раменете с дъмбели, допълнени от огънати странични страни за задните делтоиди. Въведете редове с дъмбели с една ръка за горната част на гърба, трошачки за черепи за вашите трицепси и изолационното движение на къдриците на краката за задните ви кости. Правете два комплекта упражнения за изолация. Цялата ви тренировка, включително загрявката, трябва да продължи от 45 минути до един час.
