Развитието на стройна физика за кратък период от време изисква отдаденост и дисциплина. Използването на бързи корекции за отслабване може да ви помогне да свалите излишни килограми, но те не са достатъчни, за да ви помогнат да се съкратите. Навеждането навън изисква изграждане на мускули и намаляване на процента на телесните мазнини, за да видите повече определение. Участвайте в силови тренировки и аеробни занимания, докато следвате диета с ниско съдържание на мазнини, за да отслабнете много от теглото си и да се съкратите бързо.
Етап 1
Яжте по-малко, за да създадете калориен дефицит и да насърчите загубата на тегло. Запишете всичко, което ядете, като използвате хранителен дневник или онлайн инструмент като MyPlate на LIVESTRONG, за да следите дневния си прием на калории. Извадете 500 до 750 от средната си стойност, за да изчислите броя на калориите, които ви трябват на ден, за да губите от един до два килограма на седмица.
Стъпка 2
Консумирайте високо протеинова диета с ниско съдържание на въглехидрати, за да улесните загубата на мазнини. Яжте постни протеини като птици без кожа, риба със студена вода, яйца, постно нарязани пържоли, извара и гръцко кисело мляко, за да подпомогнете възстановяването на тъканите и възстановяването на мускулите. Консумирайте бавно усвоими сложни въглехидрати като пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки, зеленчуци и плодове, за да увеличите енергийните нива. Стойте далеч от рафинираните захари, които причиняват понижаване на нивата на кръвната захар и е по-вероятно да се съхраняват като мазнини.
Стъпка 3
Яжте по малко хранене на всеки три до четири часа, за да увеличите метаболизма си. При усвояването на храната се изгарят калории, така че яденето често увеличава количеството калории, които изгаряте, дори когато сте в покой. При всяко хранене да се сервира постно протеин и сложни въглехидрати. Например, консумирайте 4 унции печена тилапия, 1 чаша броколи и ½ чаша кафяв ориз.
Стъпка 4
Участвайте в силови тренировки за 20 до 30 минути поне два до три дни в седмицата в непоследователни дни. Използвайте гири, гири, щанги или кабелни макари, за да изградите мускули и да увеличите метаболизма си. Започнете с тежест, която е удобна за живота и изпълнете осем до 12 повторения или всяко упражнение. Добавете още серии повторения, докато натрупвате сила и увеличавате теглото, което вдигате. Можете също така да използвате собственото си телесно тегло като съпротива при упражнения като лунгове, клякания и йога.
Стъпка 5
Извършвайте 30 минути сърдечно-съдови упражнения сутрин преди закуска пет дни в седмицата. Вървете по бягащата пътека на висок наклон, карайте неподвижния мотор с бавно темпо и високо ниво на съпротива или бягайте на открито. Бавно добавете в интервални тренировки. Ако ходите или се движите, продължете с нормалното си темпо за пет минути и след това увеличете темпото си до две минути. Възобновете нормалното си темпо и след това редувайте умерена и висока интензивност до края на тренировката.
Бакшиш
Увеличете приема на вода, за да премахнете допълнително наддаване на тегло, причинено от задържане на вода. Пийте най-малко осем чаши на ден, за да останете хидратирани.
Внимание
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи преди да започнете тренировъчна програма за първи път или ако сте били далеч от фитнес програми за известно време, или ако имате хронични проблеми със здравето.
