Ротаторният маншет се състои от четири малки мускули дълбоко в рамото, които държат костта на ръката ви в раменния цокъл. Тези мускули също допринасят за въртенето навътре и навън на ръката ви. Сълзите и напреженията в мускулите на ротаторния маншет са често срещани наранявания, особено при тези, които спортуват, в които участват ръцете и хората, които работят на работа, които изискват повтарящи се движения на ръката. Разтягането на ротаторния маншет ежедневно може да укрепи раменете, както и да помогне за предотвратяване на наранявания.
Етап 1
Застанете или седнете, за да опънете мускулите на ротаторния маншет през целия ден. Повдигнете едната си ръка и я преместете диагонално през гърдите. С противоположната ръка оказвайте лек натиск върху ръката близо до лакътя. Натиснете плавно и равномерно, без да подскачате ръката. Задръжте налягането за около 30 секунди и освободете. Повторете упражнението за разтягане на другата ръка.
Стъпка 2
Поставете двете си ръце зад гърба си и ги закопчайте заедно. Вдигнете ръцете нагоре колкото е възможно по-високо, без да причинявате болка в раменете. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди и внимавайте да не отскочите. Оставете ръцете си да се отпуснат в позиция за почивка и повторете разтягането два или три пъти.
Стъпка 3
Навийте хавлиена кърпа и дръжте единия край отгоре и леко зад главата си. Хванете другия край на кърпата с противоположната ръка зад гърба си. Издърпайте леко нагоре кърпата с по-високата ръка. Вкарайте, докато почувствате разтягане и задръжте позицията за 30 секунди. Освободете и повторете упражнението от другата страна.
Стъпка 4
Прегънете се, докато стоите, и оставете ръцете ви да висят свободно към земята. Завъртете бавно ръцете напред и назад 10 пъти. Докато все още се огъвате, размахвайте една ръка в едно време с кръгово движение, като постепенно разширявате кръга за брой 30. Продължете да правите дълбоки вдишвания. Добавете тежести към упражнението за разтягане на махалото, като държите малки тежести от 1 фунт във всяка ръка.
Бакшиш
Вградете ротаторен маншет, простиращ се в ежедневието си. Правете разтягане на раменете на бюрото си на всеки няколко часа, за да избегнете напрежение и стрес. Използвайте периодите на почивка по време на тренировките си за силова тренировка, за да добавите няколко разтягания маншета на ротатора. Разтягането никога не трябва да е болезнено. Ако разтягане боли, отдръпнете се, докато не ви е по-удобно, за да избегнете разкъсване на нежни мускули и сухожилия.
