През 1976 г. Силвестър Сталоун е превърнал в размазване на суровия яйчен протеин символа на силата в оригиналния филм „Роки“, но дали включването на сурово-яйчни коктейли и сурово-яйчни шейкове в диетичния ви режим ще ви помогне да изградите мускули и сила по-бързо? Краткият отговор е: вероятно не.
Освен потенциалния риск от салмонела, свързан с консумирането на сурови яйца, всъщност е по-изгодно да ядете яйца, приготвени, вместо да ги пиете сурови, защото протеинът е по-лесно усвоим. По-добре е да пропуснете добавянето на сурово яйце към вашите шейкове и коктейли и да ги ядете отделно.
Опасностите от суровите яйца
Салмонелата е група бактерии, отговорни за повечето случаи на хранителни отравяния. Тъй като домашните птици естествено носят салмонела, жълтъците и яйчните белтъци могат да се замърсят с бактериите, преди черупката дори да се образува по време на производството на яйца. Черупките също могат да се замърсят след снасянето на яйцето, ако влезе в контакт с пилешките изпражнения.
Администрацията по храните и лекарствата изчислява, че около 79 000 случая на хранителни отравяния всяка година се причиняват от яйца, които са замърсени със салмонела. Рискът все още е доста малък, като само 1 на 20 000 яйца носи бактериите.
Повечето хора се възстановяват от болестта, пренасяна с храна, след около седмица на неприятни симптоми, като диария, повръщане, треска и болки в стомаха, но някои хора с изградена имунна система може да се нуждаят от допълнително внимание и грижи.
Няма начин да се каже дали едно яйце съдържа бактериите, освен да се разболее в рамките на шест до 48 часа след изяждане на заразено яйце. Яйцата, които изглеждат свежи и миришат на ОК, все още могат да бъдат замърсени, така че най-добрият начин да предотвратите хранително отравяне от салмонела е да го приготвите до безопасна вътрешна температура. За яйцата това е 160 F или повече.
Протеинът в яйцата
Не само потенциалът за хранително отравяне прави суровите яйца по-лош избор. Всъщност е по-добра идея да ядете варени яйца, защото тялото ви може да абсорбира повече от протеина от тях.
Според по-старо проучване, публикувано в Journal of Nutrition през октомври 1998 г., вашето тяло усвоява от 50 до 60 процента от протеина от сурови яйца, но този брой достига до 91 процента, когато яйцата се варят.
Яйцата съдържат и протеин, наречен авидин, който възпрепятства правилното усвояване на витамин В от витамин В. Тялото ви използва биотин, за да поддържа косата, ноктите и нервната система здрави и да метаболизира въглехидратите, които ядете. Когато ядете яйца сурови, авидинът се свързва с биотин и тялото ви не може да го усвои.
Въпреки това, когато готвите яйцето, топлината разгражда авидина и освобождава биотина. Когато биотинът е свободен от авидин, можете да абсорбирате витамина и той е в състояние да изпълнява задачите си в тялото си.
Разликата в хранителните вещества
Яйчните жълтъци също са богати на лутеин и зеаксантин, две съединения, класифицирани като каротеноиди, които са изключително полезни за здравето на очите ви. Всъщност те са толкова важни за здравето на очите, че от 600-те каротеноиди, налични в природата, това са единствените два, открити в големи количества в очите.
Според доклад, публикуван в списанието Nutrients през септември 2015 г., варенето на яйца всъщност прави лутеин и зеаксантин по-голяма бионаличност. С други думи, тялото ви може да абсорбира по-добре каротеноидите, ако яйцето е било сварено.
Дума за алергиите
Яйцата са един от най-често срещаните алергени и в доклада за 2015 г. в Nutrients се отбелязва, че алергиите често възникват, когато яйчните протеини се абсорбират непокътнати или без да се разграждат правилно по време на храносмилането.
Тъй като нагряването на яйцето, когато готвите, започва да разгражда протеините, преди да ядете яйцето, яденето на варени яйца може да доведе до по-малко алергичен отговор, отколкото консумацията на сурови яйца. Това е добра новина за хора, които имат леки алергии или нежелателна чувствителност към храната към яйцата.
Но разбира се, ако сте силно алергични или яйцата предизвикват животозастрашаваща алергична реакция, ще трябва да се държите далеч от тях.
Използване на пастеризирани яйца
Пастьоризираното яйце се нагрява достатъчно, за да унищожи всички потенциално вредни бактерии, като салмонела, но не толкова, че да е приготвено. Пастьоризацията не променя вкуса, текстурата или химичните свойства на яйцето; просто го прави по-безопасен, когато се яде суров.
Американският съвет за яйца обаче обяснява, че топлинният процес, свързан с пастьоризирането, намалява количеството на определени чувствителни към топлината витамини в яйцето, като рибофлавин, тиамин и фолиева киселина.
Бордът също така отбелязва, че не са регистрирани огнища на хранително отравяне от салмонела в яйца, свързани с пастьоризирани яйчни продукти, така че ако искате да добавите сурови яйца към вашия шейк или пюре, пастьоризираният начин е да продължите. Законът се изисква пастьоризиране на течни яйца или замразени яйчни продукти, но не така, че да се отглеждат цели яйца. Затова прочетете етикетите си и се уверете, че сте избрали правилния вид.
Правене на сурово-яйчен шейк
Можете да започнете с пастьоризирано сурово яйце за протеини, след което добавете шепа или две плодове за фибри и завършете с добър източник на мазнини, като авокадо или течно кокосово масло. Поръсете с малко зелени плодове, като замразен спанак или замразено зеле за текстура, добавете любимото си млечно мляко или хранено с трева мляко и след това смесете, докато достигне консистенция, която харесвате.
Имайте предвид, че докато суровите яйца осигуряват протеин, около 6, 3 грама на сурово яйце, там може да има по-добри протеинови възможности. Например, лъжичка от колагенови пептиди осигурява 11 грама протеин, а лъжичка суроватъчен протеин, хранена с трева, предлага 21 грама и е много смилаема.
