Отслабването е въпрос на консумация на по-малко калории, отколкото използвате по време на ежедневните си дейности, което означава, че е възможно да загубите мазнини от просто диета; това обаче не е непременно най-ефективният начин за отслабване. Тези, които участват в комбинирана програма за диета и физически упражнения, вероятно ще отслабнат и ще изпитат по-големи подобрения в състава на тялото, отколкото хората, които използват или диета, или упражнения самостоятелно, показва проучване, публикувано в Затлъстяването през 2012 г. Говорете с вашия лекар, преди да започнете нова програма за диета или упражнения, за да се гарантира, че са безопасни за вас.
Ядене на по-малко калории за отслабване
Обикновено мъжете се нуждаят от 14 до 18 калории на килограм, за да поддържат теглото си, в зависимост от нивото на активността си, а жените се нуждаят между 12 и 16 калории на килограм. За всеки килограм, който бихте искали да загубите, трябва да изядете 3500 калории по-малко, отколкото изгаряте или да увеличите нивото на своята активност, за да изгорите тези много допълнителни калории - или комбинация от двете. Това означава, че да отслабнете със скорост от 1 до 2 килограма на седмица, трябва да ядете всеки ден от 500 до 1000 по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да поддържа сегашното си тегло. Въпреки че може да се изкушите да продължите да намалявате калориите, за да отслабнете с по-бързи темпове, не отивайте твърде ниско. Жените трябва да ядат най-малко 1200 калории на ден, а мъжете се нуждаят от поне 1800 на ден, за да не забавят метаболизмите си.
Диетичен състав за загуба на мазнини
Намаляването на калории не е единственият начин да отслабнете; също така е важно да изберете правилните видове храни, тъй като те ще ви помогнат да улесните намаляването на калориите, без да се чувствате прекалено гладни. Концентрирайте се върху консумацията на постни протеини, зеленчуци и плодове и намалете количеството сладкиши, тлъсти храни и рафинирани въглехидрати, които консумирате. Протеинът е особено важен по време на загуба на тегло, тъй като помага за увеличаване на ситостта и ограничаване на загубата на мускулна маса, особено ако получавате между 25 и 30 грама протеин на хранене, според рецензирана статия, публикувана в The American Journal of Clinical Nutrition през 2015 г. избор на протеин включва пилешки гърди без кожа, морски дарове, бобови растения, яйца и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Също така е важно да получите правилните пропорции на мазнини и въглехидрати в диетата си. Университетът на Колорадо, Колорадо Спрингс препоръчва да получавате 30 процента от калориите си от протеини, 25 процента от мазнини и 45 процента от въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете. За диета с 1200 калории това означава 90 грама протеин, 33 грама мазнини и 135 грама въглехидрати на ден. За диета с 1800 калории бихте консумирали 135 грама протеин, 50 грама мазнини и 202 грама въглехидрати на ден.
Кардио да ускори загубата на мазнини
Въпреки че е възможно да отслабнете и мазнините само чрез диета, ще постигнете по-добри резултати, ако тренирате и вие. Упражнението помага да се увеличи благоприятното влияние на протеина върху състава на тялото по време на загуба на тегло, отбелязва проучване, публикувано през 2005 г. в The Journal of Nutrition. Колкото по-дълго или по-енергично спортувате, толкова повече тегло ще загубите.
За целите на отслабване се стремете поне към 300 минути всяка седмица упражнения с умерена интензивност или 150 минути енергични упражнения. Упражнявате се с умерена интензивност, ако все още можете да проведете разговор, но не можете да пеете, и след като вече не можете да проведете разговор, вие достигате до интензивен интензитет.
Ако сте най-загрижени за загубата на мазнини в корема, кардиото е още по-важно. Загубата на коремни мазнини е по-вероятна, когато спортувате, а не просто да намалите калориите, показва проучване, публикувано в Медицина и Наука в спорта и упражненията през 2003 г.
Подобрете резултатите с обучение за съпротива
Пропускането на тренировки за съпротива по време на отслабване намалява количеството мазнини, което ще загубите. Около 1 от всеки 4 килограма, който губите от диета без тренировки за съпротива, ще дойде от мускулите, а не от мазнините. Участвайте в поне две силови тренировки седмично в непрекъснати дни, за да сте сигурни, че отслабването ви идва от мазнини, а не от мускули; в допълнение, правете различни упражнения, за да насочите всички основни мускулни групи в тялото, като гърдите, корема, гърба, ръцете, раменете и краката.
