Скалата ви казва колко брутно тегло носите, но не може да ви каже какъв тип тъкан съдържа това тегло. Дори и да имате здравословно тегло, нивата на телесните ви мазнини могат да представляват риск за здравето. Процент от над 30 процента за жените и 20 процента за мъжете, прави по-вероятно да бъдете уязвими към болестите, които обикновено страдат хора с наднормено тегло или затлъстяване, отбелязва днешният диетик.
Насоките за отслабване казват, че трябва да планирате да губите от 1 до 2 килограма тегло на седмица, но не съществуват такива изчерпателни указания за процента на загуба на телесни мазнини. Американският съвет за упражнения обаче твърди, че можете спокойно и успешно да планирате загубата на около 1 процент от телесните си мазнини на месец.
Защо да измервате телесните мазнини
Тялото ви е съставено от мастна тъкан и постна тъкан. Тънката масова тъкан се състои от мускули, както и вашите вътрешни органи, кости и съединителни тъкани. Мазнините в някои области на тялото ви са от първостепенно значение, като тази около и вътре във вътрешните органи, докато други мазнини са мазнини за съхранение, например вида, който разширява лентата на талията ви. Мъжете се нуждаят от 2 до 5 процента мазнини, а жените се нуждаят от 10 до 13 процента, за да поддържат основните функции на тялото.
Измерването на нивата на телесните ви мазнини показва, че имате здравословно количество мазнини за съхранение или ако е прекомерно и застрашава вашето здраве. Процентът на телесните мазнини също влияе на външния ви вид. Това, че сте по-стройни, но не прекалено стройни, означава, че мускулите ви изглеждат по-изявени и изглеждате по-здрави.
Годни, здрави жени обикновено имат процент на телесна мазнина от 21 до 24 процента, докато мъжете имат 14 до 17 процента телесни мазнини. Спортистите обикновено носят по-ниско количество телесни мазнини от средния, подходящ човек, тъй като излишната мазнина може да попречи на физическата им работа. Спортните жени обикновено падат между 14 и 20 процента, а мъжете атлети между 6 и 13 процента. Жените носят повече телесни мазнини от мъжете заради раждането.
Телесните мазнини като обхват
Телесните мазнини се представят като диапазон от стойности, а не като абсолютна, защото различните типове и възрасти на тялото влияят на точния брой. Когато остареете над 20 години, ще натрупвате около 1 до 3 процента мазнини на всеки 10 години до 60-годишна възраст. Освен това естествено губите мършава телесна маса под формата на мускули и кости с напредване на възрастта. 60-годишен човек, който не е бил физически активен, може да свърши с два пъти повече мазнини, които е имал на 20-годишна възраст, дори ако брутното му тегло не се е променило.
Методите за измерване на телесните мазнини също могат да бъдат приблизителни, освен ако не инвестирате в медицинска процедура като подводно претегляне или DEXA сканиране. Везните на телесните мазнини използват електрически наглост, която изпраща лек ток през тялото ви. Те са известни фини и резултатите зависят от вашите нива на хидратация. Показанията на телесните мазнини за телесните мазнини, извършени от фитнес специалист, могат да ви дадат по-точна оценка, но са обект на грешка на потребителя.
Загуба на мазнини в тялото
Отслабването не винаги означава загуба на мазнини. Ако не тренирате сила, докато намалите приема на калории, 25 процента от всеки килограм, който губите, ще бъде под формата на постна мускулна маса.
За да загубите основно телесните мазнини, трябва да създадете калориен дефицит, като се движите повече и консумирате по-малко калории. Опитът да отслабнете твърде бързо, обаче, може да ускори загубата на мускули - а не загуба на мазнини. Ако сте близо до целевото си тегло, може да се наложи да намалите скоростта на общата си загуба на тегло до едва 1/2 килограма на седмица. Това се сравнява с често препоръчваната загуба от 1 до 2 килограма на седмица. Докато сте по-стройни, тялото ви отчаяно иска да задържи мазнините, които трябва да ви предпазят от евентуален глад.
Постигане на 1 процент загуба на мазнини в тялото на месец
Запазването на ценна чиста мускулна маса и загубата на мазнини ще ви помогне да постигнете 1 процента загуба на телесни мазнини на месец, но упражненията трябва да са част от уравнението за отслабване, за да се случи това. Сърдечно-съдовите упражнения играят роля за вашето здраве и колко калории изгаряте, така че се стремете поне 150 минути седмично при умерена интензивност.
Силовите тренировки обаче са от ключово значение за запазването и изграждането на мускули. Насочете се към поне две сесии за цялото тяло седмично и използвайте тежести, които се чувстват предизвикателни от последното повторение в комплект от осем до 12. Допълнителните комплекти може да са предимство за загубата на телесни мазнини, когато станете по-силни.
Яжте адекватно количество протеини също, дори когато намалявате калориите. Ще ви трябват между 20 и 30 грама при четири хранения и порция след силова тренировка, за да подкрепите мускулното развитие.
