Насочете долния си корем и тазобедрените мускули с едно от най-простите силови движения навън - повдигане на крака. Не се нуждаете от нищо, за да правите повдигане на краката, освен удобно място за лягане, но те са ефективни за изграждане на мускули в предната част на тялото.
Видове повдигане на краката
Повдигането на краката обикновено се извършва, докато лежите на пода или висите от лента с брадичка или повдигната крива. Всеки от тях ви предоставя различни предимства, но всички помагат за увеличаване на силата и дефиницията, които виждате в долните си коремни мускули. Нито един не е лесен за изпълнение за начинаещи или тези с недостатъчно развит абс. Може да отнеме няколко месеца и много повторения, преди да започнете да виждате резултатите.
Вдигането на краката е най-полезно, когато ги извършвате бавно. Размахването на краката напред и назад създава инерция, а не да работи фокус мускулните групи, така че избягвайте люлеенето. Също така, следвайте повдигането на крака в коремната и основната тренировка с упражнения, които работят на противниковата мускулна група - по-точно в долната част на гърба - и се разтягайте, преди да преминете към следващата част от тренировката.
Коремни и основни мускули
Долните коремни мускули се възползват предимно от повдигането на краката. Висящият крак повдига умората на долната и горната част на коремната мускулатура, докато повдигащият се крак насочва към труднодостъпния долен абс. Повтарянето на двете упражнения спомага за увеличаване на силата и дефиницията, които виждате в своя абс и контрола, който имате над основните си мускули. Промяната на позицията на краката ви от наведени към прави измества фокуса на упражнението и се адресира към различни коремни мускули.
Мускули на долната част на гърба
Редовното изпълнение на повдигането на краката помага да се намали рискът от наранявания в гърба, болки в гърба и напрежение, докато изпълнявате други упражнения или рутинни дейности. Въпреки че мускулите на гърба не са в центъра на вниманието на упражнението, всякакви коремни и основни упражнения работят за осигуряване на по-голяма подкрепа на гърба. Тъй като долната част на корема е фокусът на повдигането на краката, тези упражнения също поддържат долната част на гърба и увеличават вашата гъвкавост и сила.
Тазобедрените флексори
Всички видове повдигания на крака увеличават гъвкавостта, пъргавината и здравината на тазобедрените флексори. Както извитите коляно, така и правите крака изискват движение на тазобедрената става. Ако имате лоши бедрата или артрит, говорете с лекаря за ограниченията си и получете указания как най-добре да изпълните това упражнение.
Сила на захващане
Когато извършвате повдигане на краката, докато висите, оформяте лента с брадичка или когато се подкрепяте на повдигната лента на кривата, вие също усилвате сцеплението си. Висящите повдигания изискват да поддържате тежестта на цялото си тяло с ръце по време на упражнението, докато поддържаните повдигания на крака с помощта на крива лента ви позволяват да използвате захвата за баланс и подкрепа.
