Винаги е добра идея да следите захарта в диетата си, но когато решите да намалите количеството, което ядете, не започвайте с елиминиране на плодове. Първата чистка е добавена захар, която може да получите от печива, бонбони и газирани напитки. След това, ако е необходимо, можете да изберете плодове с по-малко захар. Въпреки естествената си захар, повечето плодове не влияят на кръвната захар и са добри източници на фибри и хранителни вещества.
Дешифриране на информация за захарта в плодовете
Друг потенциален източник на объркване е липсата на официално определение за "ниска захар". Американската агенция по храните и лекарствата установи указания за производителите на храни, които да следват, когато искат да етикетират даден продукт като ниско съдържание на калории, мазнини или сол, но указанията не включват ниска захар. Използвайки калории като пример, FDA позволява всяка храна с 40 или по-малко калории за референтното количество, което обикновено се консумира - или размер на порция, както е дефинирано от FDA - да бъде етикетирана като нискокалорична храна. Без подобно определение за захар, всеки списък има своя собствена гранична точка между ниско, средно и високо количество захар.
Плодове с най-малко захар
Една чаена лъжичка гранулирана захар се равнява на 4 грама, така че този списък започва с плодове, съдържащи 1 до 4 грама захар. Прекалено лошите лимони и липите не могат да се ползват от ръка, защото имат по-малко захар от повечето други плодове. Бихте могли да изядете цяла вар и да спечелите само 1 грам захар, докато цял лимон има 2 грама. В половината чаша сурови червени боровинки също има 2 грама. Недостатъкът е, че лимоните, лаймите и червените боровинки са толкова горчиви, че обикновено се подслаждат и се оказват в напитки или ястия с високо съдържание на захар. Ако обичате да прецеждате лимон или лайм във водата си, бъдете сигурни, че не добавяте захар.
Авокадото технически принадлежи към семейството на плодовете, което означава, че имат място в списъка. Една чаша кубчета или резени авокадо - малко по-малко от един цял плод - съдържа 1 грам захар. Последните три плода с най-малко захар - бихте могли да ги наречете много ниска захар - вероятно са едни от любимите ви плодове. Въз основа на порция 1/2 чаши, малините съдържат 3 грама захар, къпините имат 3, 5 грама, а нарязаните ягоди влизат в 4 грама.
Плодове с ниско съдържание на захар
Имате доста плодове, от които да избирате от групата, която съдържа 5 до 12 грама захар на порция. Само не забравяйте да обърнете внимание на размерите за сервиране, за да сте сигурни, че консумирате приблизително същото количество захар на плод. Тази група започва с гуава, в която има само 5 грама захар в едно парче плод. Плодовете с 6 до 8 грама захар включват папая, киви, боровинки, грейпфрут и ананаси. Размерите за сервиране са 1/2 чаша боровинки и ананас, един плод киви и 1/2 от папая и грейпфрут.
Една средна нектарин, 1/2 чаша манго и 15 грозде без семена осигуряват 11 грама захар. Можете да се насладите на една средна праскова или средно голям портокал и да получите само 12 грама. Една половина чаша канталупа доставя 6 грама захар, докато по-голяма порция, като една четвърт от пъпеш, има 10 грама. Динята дава добър пример защо е толкова важно да гледате порции. Сервиране с 1/2 чаша нарязана на кубчета диня принадлежи към гамата с ниско съдържание на захар, защото съдържа 5 грама. И все пак една по-типична порция - клин от пъпеш - не прави рязането, защото има 17 грама захар.
Плодове в средно-захарния диапазон
В категорията с умерена захар ще намерите плодове с 13 до 20 грама захар на порция. Плодовете в долната половина на този диапазон - 13 до 16 грама - включват банани и сладки и вишни, докато сини сливи, ябълки и сушени смокини имат от 17 до 20 грама. Използваните размери за сервиране са банан и ябълка със среден размер, 1 чаша череши и пет сушени смокини или сини сливи. Лесно е да се види, че все още можете да се насладите на всички плодове, като отидете с по-малка порция. В тази група можете да включите и стафиди, тъй като 1/4 чаша стафиди без семена съдържа само 21 грама.
