Когато сте на 20 години, изискванията на училището, работата и социалния живот могат да затруднят воденето на раздели на вашата диета. Но здравословната диета е от ключово значение да имате достатъчно енергия за процъфтяване и успех. За да бъде балансирана диетата, тя трябва да включва правилните количества макронутриенти (въглехидрати, протеини и мазнини) и микроелементи (витамини и минерали). Също така трябва да включва достатъчно калории, за да осигури енергия, но не толкова много, че да доведе до наддаване на тегло и да ви забави.
Калории за 20-годишен мъж
Поддържането на здравословно тегло е важно през тази фаза на живота, тъй като поставя основата за здравословни хранителни навици за цял живот. Знаейки колко калории трябва да ядете всеки ден, може да ви помогне да балансирате приема на калории с калориен разход, което е тайната за поддържането на теглото.
Калориите за 20-годишен мъж се основават на нивото на активност. Според диетичните насоки за американците, умерено активен 20-годишен мъж се нуждае от 2800 калории на ден. Умерено активен означава, че получавате количество ежедневни упражнения, еквивалентни на ходене на 1, 5 до 3 мили с бърз темп.
Мнозина на 20 години се занимават със спорт или други атлетически дейности. Честите тренировки с умерена до висока интензивност вероятно биха означавали, че имате нужда от повече калории. Препоръчителният прием на калории за активен мъж на тази възраст е 3000 калории дневно.
Това, че сте заседнали, не е добре за вас. Упражнението е важно за управление на теглото и за поддържане на здравето и предотвратяване на болести. Ако обаче в момента сте заседнали, препоръката е 2600 калории на ден.
Вашите въглехидратни нужди
Постигането на правилния баланс на макронутриентите ще ви помогне да се възползвате от ползите за здравето, които всеки предоставя. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото ви. Те ви дават енергия да извършвате ежедневните си дейности и да се справяте добре в атлетичните занимания.
Според Националната медицинска академия въглехидратите трябва да представляват 45 до 65 процента от дневните ви калории. За диета с 2800 калории, това е 315 до 455 грама въглехидрати всеки ден, тъй като въглехидратите имат 4 калории на грам. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са богати източници на здравословни, сложни въглехидрати.
Тези храни също са богати на диетични фибри - вид въглехидрати, които се усвояват минимално. Фибрите добавят насипно съдържание към храни, за да ви напълнят, а също така подобряват храносмилането. Препоръчителният дневен прием на фибри за 20-годишни мъже е 38 грама на ден.
Получаване на достатъчно протеин
Протеинът е от решаващо значение за растежа и развитието. Аминокиселините в протеина са отговорни за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, а протеинът също поддържа имунната ви система. Препоръчителният дневен диапазон за прием на протеини е 10 до 35 процента калории или 70 до 245 грама протеин.
Колко протеин се нуждаете зависи от това колко сте активни. Ако тренирате сила, ще ви трябва повече протеин, за да поддържате растежа на мускулите. Здравословните източници на протеин включват:
- Постно месо (пилешка гърда 3 унции = 19 грама)
- Риба (3 унции сьомга = 17 грама)
- Фасул (1 чаша черен боб = 15 грама)
- Кисело мляко (7 унции обикновено немаслено гръцко кисело мляко = 20 грама)
Здравословните мазнини са важни
Мазнините не заслужават лошото представяне, което получават. Някои мазнини, включително полиненаситените мазнини, са от съществено значение за доброто здраве. Мазнините съхраняват и транспортират микроелементи и действат като вторичен източник на енергия след въглехидратите. Важно е да се отбележи, че мазнините имат 9 калории на грам - повече от двойно повече от калориите на въглехидратите и протеините.
Общата мазнина трябва да съставлява около 20 до 35 процента от вашата диета. Това е 62 до 108 грама на ден. По-голямата част от приема на мазнини трябва да идва от полиненаситени и мононенаситени мазнини. Това са полезните за вас мазнини, които спомагат за подобряване на холестероловия ви профил, когато се ядат вместо наситени мазнини. Въпреки че сега вероятно не сте твърде загрижени за холестерола, той ще стане по-важен с напредването на възрастта. Полиненаситените мазнини са в изобилие от риба, соя и орехи; а мононенаситените мазнини се намират в авокадо, бадеми и кашу.
Наситените мазнини се намират предимно в животински храни, като месо и млечни продукти. Наситените мазнини не играят никаква роля за здравето и те са били свързани със сърдечни заболявания и инсулт. За да намалите приема на наситени мазнини, изберете нискомаслени млечни продукти и постно месо и яжте повече растителни храни.
И накрая, трансмазнините (частично хидрогенирани масла) се намират в преработените боклуци, пържените храни, закупените в магазина печива и маргарин. Яденето на много трансмазнини може значително да повиши риска от множество заболявания, включително инфаркт, инсулт и диабет тип 2. Препоръчва се да избягвате трансмазнините изцяло, така че не забравяйте да прочетете етикетите на пакетирани и преработени храни.
Витамини и минерали във вашата храна
Според Академията за хранене и диететика младите мъже трябва да се съсредоточат върху получаването на достатъчно желязо, калций и витамин D, хранителни вещества, необходими за здравето на костите и производството на енергия. Нискомаслените млечни продукти и риба са най-добрите ви източници на калций и витамин D, а желязото се намира в животински меса, боб, обогатени зърнени храни и тиквени семки.
Отвъд това всъщност не е необходимо да следите колко точно получавате от всяко хранително вещество, ако ядете балансирана диета. Дефиницията на балансирана диета е тази, която осигурява всички витамини и минерали, необходими за добро здраве. Изборът на здравословни източници на макронутриентите, като се уверите, че ядете достатъчно пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и други протеинови храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ще гарантирате, че ще получите всички необходими хранителни вещества.
