Суроватъчният протеин на прах отдавна е любим сред спортистите и любителите на фитнеса. Всъщност този пазар струваше над 10 милиарда долара през 2018 г. Напоследък във фитнес общността се появи нова тенденция, тъй като все повече клиенти търсят алтернативи на суроватката без млечни продукти, като конопеният протеин на прах. Каква е разликата между двете и коя от тях предлага най-много хранене?
: 7 популярни мита за протеини, изцяло разбити от науката
Суроватъчен протеин с един поглед
Този вид протеин е ценен заради високата си хранителна стойност и лесна усвояемост. Той също се предлага в различни форми, като концентрат на суроватъчен протеин, изолат от суроватъчен протеин и хидролизирана суроватка. Всяка от тях има различна степен на абсорбция и различни количества лактоза. Суроватъчният концентрат е 35% до 80% протеин, а изолатът е повече от 90% протеин; хидролизираната суроватка е най-ниска в алергените и най-лесна за храносмилане, според Examine.
Суроватката осигурява всичките девет незаменими аминокиселини, включително трите аминокиселини с разклонена верига левцин, валин и изолевцин. Хранителната му стойност обаче варира от една марка до друга. По принцип една лъжичка суроватъчен протеин на прах съдържа:
- 100 калории
- 20 грама въглехидрати
- 20 грама протеин
- 0 грама мазнини
- 9 процента от RDA на калция
Някои марки, като Gold Standard 100% Whey, са с по-високо съдържание на протеини и по-ниски в въглехидратите. Този продукт, например, осигурява 24 грама протеин, 4 грама въглехидрати, 1 грам мазнини и 120 калории на порция. Предлагат се и суроватъчни и безлактозни суроватъчни протеинови добавки.
Какви са ползите?
Без съмнение, суроватъчният протеин е една от най-широко изследваните добавки на пазара. Според рецензионна статия от 2015 г., публикувана в Journal of Food Science and Technology, този хранителен продукт може да потисне апетита, да насърчи растежа на постната мускулатура, да предпази от оксидативен стрес и да подобри гликемичния контрол. Спортистите и диетите често го използват като заместител на храна или помощ за отслабване, както и като естествен подобрител на ефективността.
Клинично проучване от 2014 г., представено в Nutrition Research, показва, че суроватъчният протеин е по-ефективен за регулиране на апетита и подобряване на телесния състав, като съотношение мускул / мазнини в сравнение със соев протеин. Друго проучване, публикувано в списанието Food & Function през 2017 г., установи, че суроватката стимулира растежа на здрави чревни бактерии и може да осигури облекчение от храносмилателни разстройства. Освен това е доказано ефективен срещу затлъстяването.
Здравословен ли е конопеният протеин на прах?
Веганите, както и хората, които са алергични към мляко или страдат от непоносимост към лактоза, могат да изберат протеинови формули на растителна основа. Конопеният протеинов прах например се произвежда от семената на растението Cannabis sativa L. Според статия от 2018 г., публикувана в днешния диетик, тези малки семена са богати на фибри, фитостероли, антиоксиданти и мононенаситени мастни киселини; протеинът представлява 20 до 25 процента от съдържанието им.
: 13 изненадващи вегетариански източници на протеин
Изследванията показват, че конопените семена насърчават сърдечно-съдовото здраве поради способността им да понижават кръвното налягане и да намаляват нивата на холестерола. Същата статия посочва, че техният аминокиселинен профил е подобен на този на яйчните белтъци и соята. Конопът се явява отличен източник на цистеин, метионин, аргинин и други аминокиселини, които поддържат физическата работа и общото благополучие. В зависимост от марката, една лъжичка осигурява следните хранителни вещества в различни количества:
- 113 калории
- 12, 6 грама протеин
- 7 грама въглехидрати
- 4, 8 грама фибри
- 3, 4 грама мазнини
- 15 процента от RDA на калция
- 23 процента от RDA на желязо
Подобно на суроватката, конопът съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Що се отнася до храносмилането на конопените протеини, тази добавка се абсорбира бавно в GI тракта, захранвайки тялото ви за няколко часа. Следователно, можете да го консумирате между храненията или преди лягане, за да осигурите на мускулите си стабилно снабдяване с протеин. Важно е да се отбележи обаче, че конопът има по-ниска биологична стойност в сравнение с суроватката.
Потенциални ползи за здравето от коноп
От кремове за лице и сапуни до зеленчукови бургери, конопът се използва в широка гама от продукти. Някои източници казват, че има над 20 000 индустриални приложения. И все пак изследванията върху това растение са законни едва от 2014 г., така че ползите за здравето му все още се изучават. Повечето клинични изпитвания включват конопени семена, а не конопения протеин.
Според изследователска статия от 2015 г., публикувана в Journal of Food Processing, функционалните свойства на конопения протеинов изолат са по-бедни в сравнение с тези на соевия протеинов изолат. Конопът обаче съдържа биоактивни пептиди и други естествени съединения, които почистват свободните радикали. Освен това, това растение е богато на фибри и омега-3. Диетите с високо съдържание на фибри насърчават храносмилателното здраве, понижават нивата на холестерола и спомагат за поддържане на кръвната захар в нормални граници.
Основните мастни киселини в конопения протеин могат да помогнат за предотвратяване и облекчаване на възпалението, подобряване на сърдечно-съдовата функция и предпазване от когнитивен спад и свързани с възрастта мозъчни разстройства. Други изследвания посочват, че е малко вероятно изолатът от конопен протеин да предизвика алергични реакции, тъй като всички известни конопени алергени се елиминират по време на обработката.
Конопеният протеин срещу суроватъчният протеин
Трудно е да се избере победител в дебата за конопения протеин срещу суроватъчния протеин. Конопът е по-нисък в протеините от суроватката, но съдържа повече фибри, калций, желязо и здравословни мазнини. Освен това, той е пълен с фитонутриенти и антиоксиданти, които не могат да бъдат получени от мляко и млечни продукти.
: 10 вегански протеинови източника - някои ще ви изненадат
Суроватъчният протеин на прах, от друга страна, има доказани ползи за здравето. Хиляди изследвания потвърждават способността му да намалява телесните мазнини, да подобрява кръвните липиди и да стимулира мускулния растеж. Някои формули не съдържат лактоза, така че могат да се консумират безопасно от тези с лактозна непоносимост.
В края на деня изборът зависи от вас. Ако не ядете животински храни или имате проблеми с храносмилането на мляко, помислете за използването на конопен протеин на прах. Това е прост, ефективен начин да увеличите ежедневния си прием на протеини, да получите повече фибри в диетата си и да се заредите с омега-3. Суроватката е с по-ниско съдържание на антиоксиданти и не съдържа фибри, но има по-бърза степен на усвояване и доставя повече протеин на порция.
