Тялото на възрастния човек се състои от 206 кости. Тези кости ни осигуряват твърда опорна структура, която заедно с действията на мускулите ни позволява да се движим и да функционираме всеки ден. Подобно на мускулите, костите също могат да станат по-силни и докато упражнението, което изпълнявате, увеличава мускулната ви сила, също така може да увеличи вашата сила на костите или плътността на костите.
Формиране на костите
Костта се образува след поставянето на стрес върху нея. След механично натоварване, като допълнителната тежест, приложена при упражняване на клек или при бягане, се прилага върху костта, костните клетки мигрират към напрегнатата област и започват процеса на полагане на нова кост. Костните клетки произвеждат и секретират протеини, главно колаген, който се отлага между костните клетки, за да увеличи костната сила в тази област. Тези протеини в крайна сметка минерализират, придавайки на костта характерна твърдост.
Минимален есенциален щам
Тъй като костта расте след преживян стрес, трябва да има прагово ниво, което определя какво означава значително количество стрес за насърчаване на растежа. Това прагово ниво се нарича минимално съществено напрежение и се определя от нивото на активност, което извършвате ежедневно. Ако сила падне под това ниво, това не стимулира растежа. Ако сила достигне или надвиши нивото, като например при изпълнение на съпротивление с тежести или аеробни упражнения, костните клетки се стимулират да произвеждат колаген, започвайки процеса на образуване на кост.
Прогресивно претоварване
Както костите, така и мускулите реагират на механични натоварвания или стрес, които представляват заплаха. Следователно принципът на прогресивно претоварване, който прогресивно поставя по-високи от нормалните изисквания към работещата мускулатура, се прилага, когато тренирате не само мускулите, но и костите. С костта правилното прилагане на принципите на претоварване е от ключово значение за увеличаване на плътността и здравината. Изследване от 1997 г., проведено в университета „Едит Коуън“, сравнява жените спортисти в спортове с висок, среден и без удар с контроли и установява, че тези, които участват в ударни спортове, имат по-висока здравина на костите и костна минерална плътност в сравнение с тези, които не го правят. Изследване, публикувано през 2004 г. в „Europa Medicophysica“, предполага да се включат динамични тренировки с високо въздействие, като скачане и спорт с рекет, за да се стимулира растежа на костите. Участието в организирани спортове, като баскетбол и тенис, е един от начините, по които човек може да бъде подложен на прогресивно претоварване.
Специфичност на зареждането
За да стимулирате растежа на костите в конкретна област на тялото, се нуждаете от подходящо натоварване за тази област. Ако целта ви е да увеличите силата в долната си част на тялото, може да извършите клек, който не само укрепва квадрицепсите и костите на бедрата, но и костите на долната част на тялото. Можете също така да изберете да тичате или да ходите бързо. Макар и подходящи за укрепване на костите на долната част на тялото, тези упражнения не биха били добър избор за укрепване на костите на горната част на тялото, тъй като те не изпитват стрес. Упражнение като бенч прес или игра на тенис би било по-подходящ избор.
Съображения и предупреждения
Здравите индивиди трябва да участват в дейности с голямо въздействие, които носят тегло за насърчаване на растежа на костите. Упражнения като плуване, макар и да осигуряват сърдечно-съдови ползи, не поставят достатъчно стрес върху костите, за да подпомогнат костната плътност. Хората, които имат остеопороза, трябва да бъдат внимателни при подбора на упражненията, които изпълняват. Въпреки че упражненията за удар все още са от полза, според Националната фондация за остеопороза, „упражненията с тежести и високо въздействие са най-добри за изграждане на кости при хора, които нямат ниска костна маса, остеопороза или са слаби“. За хора с по-ниска костна маса упражненията като ходене или аеробика с ниско въздействие биха били по-безопасен избор.
