Намаляването на калории, които са мерки за енергия, е основен принцип на повечето диети - ако искате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. И докато консумацията на по-малко калории може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, това може да повлияе и на тялото и ума ви по други начини.
Бакшиш
Консумацията на твърде малко калории може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, но може да не е устойчив дългосрочен метод за управление на теглото и може да има и психологически ефекти.
Препоръчителен дневен прием на калории
Ежедневният препоръчителен прием на калории за всеки индивид зависи от различни фактори като възраст, ръст, тегло, пол и ниво на физическа активност. Диетичните насоки на американците за превенция на заболяванията и промоция на здравето съветват здравите възрастни жени да консумират между 1200 и 2400 калории на ден, а мъжете да консумират между 2000 и 3000 калории.
Има различни методи за намаляване на приема на калории: ограничаване на калориите, което включва консумация на по-малко калории под типичното, докато все още ядете основни хранителни вещества, и гладуване, което включва хранене само в определени часове на деня или седмицата. Един пример за последното е периодично гладуване, при което периодите на хранене се редуват с периоди на недохранване и общите калории се намаляват, защото има по-малко време за тяхното консумиране.
По-малко калории и отслабване
Изследване от ноември 2018 г. в American Journal of Clinical Nutrition показа, че както периодичното гладуване (ядене неограничено в продължение на пет дни и след това ядене на ограничен калориен прием в продължение на два дни, намаляване на общите калории с 20 процента), така и непрекъснатото ограничаване на калориите (намаляване на дневните калории с 20 процент) доведе до загуба на тегло и предотвратяване на метаболитни заболявания.
Изследване от август 2015 г. в International Journal of Obesity също показа, че макар ограничаването на калории да доведе до загуба на тегло, има и други физиологични ефекти. Има много сложни процеси, които участват в поддържането на телесното тегло и тялото може да се променя и адаптира, когато приема по-малко калории.
Например, общият разход на енергия (броят на изгорените калории от основни функции на тялото, храносмилането и физическата активност) се намалява след загуба на тегло, тъй като е необходима по-малко енергия за поддържане на по-малко тяло и метаболизмът става по-ефективен, което едновременно може да доведе до наддаване на тегло, Това означава, за да продължи да губи тегло, човек трябва непрекъснато да намалява все повече и повече калории от диетата си, което не е устойчив дългосрочен вариант.
Възможно е да отслабнете с диета чрез намаляване само на калории. Преглед от октомври 2014 г. в PLOS One установи, че дългосрочната загуба на тегло е по-голяма с диета срещу аеробни упражнения, но добавянето на аеробни упражнения към диета има малко по - добри резултати от диетата.
А статия от август 2015 г., публикувана в Британското списание за спортна медицина, се аргументира с твърдението, че затлъстяването се дължи единствено на липсата на физическа активност, защото диетата играе важна роля и „не можете да изпреварите лоша диета“.
Консумацията на твърде малко калории (т.е. при препоръчителния дневен диапазон) може да има контрапродуктивни ефекти върху тялото ви, като например лишаването му от основни хранителни вещества. Освен това тялото ви е проектирано да поддържа определени запаси от енергия като тактика за оцеляване и чрез намаляване на приема на енергия (калории) метаболизмът ви намалява, за да компенсира.
Проучване от август 2016 г. в затлъстяване установи, че намалената метаболитна скорост в покой, причинена от загуба на тегло, може да продължи с времето, дори и след периода на диета
По-малко калории и психологически ефекти
Международното списание за затлъстяване отбелязва, че ограничаването на калории може да намали нивата на лептин, хормона, който управлява ситостта, което води до повишен апетит, глад, желание за ядене и бъдеща консумация. Ограничаването на калориите също може да доведе до увеличаване на желанието, повишен емоционален и сетивен отговор на храната и намален когнитивен контрол на приема на храна. Всички тези фактори могат да допринесат за възстановяване на теглото.
По-малко калории и заболявания, свързани с възрастта
Има някои ограничени доказателства, че консумацията на по-малко калории може да има дългосрочни ползи. Изследване от юли 2015 г. в Journals of Gerontology разгледа не затлъстели лица над две години и установи, че намаляването на калориите (поддържане на 12-процентно намаление на калории за целия период от време) спомага за намаляване на рисковите фактори за заболявания, свързани с възрастта, като кръвно налягане, инсулинова резистентност и холестерол.
Отнемане на намаляване на калориите
Докато консумацията на по-малко калории може да доведе до краткосрочна загуба на тегло, доказателствата показват, че това не е ефективна дългосрочна стратегия за управление на телесното тегло. Вместо това, хората трябва да се стремят да поддържат цялостно здравословно хранене и физическа активност. Преди да предприемете драстични намаления на калорийния прием, трябва да се консултирате с медицински специалист, за да сте сигурни, че хранителните изисквания са спазени и това е здравословен вариант за вашия начин на живот.
