Силният, дефиниран абс не изисква активно въздействие. Останете приземен на постелка или на собствените си два крака и ефективно тренирайте всички мускули на корема. През 2001 г. Американският съвет за упражнения оцени редица упражнения за тяхната ефективност. Най-добрите от тях са не само с ниско въздействие - те не въздействат.
Коремни преси
Основната хрупка е щапелно упражнение за ab, което тренира ректуса на корема, предната обвивка на вашия абс. По своята същност това е слабо въздействие, но основната версия може да не е най-въздействащата. Правете хрускането с удължени крака или на топка за стабилност за най-голям ефект.
1. Устойчивост на топката за стабилност
КАК ДА ГО НАПРАВИТЕ: Легнете на топка за стабилност, така че ниската част на гърба да е закотвена към топката, а бедрата и стъпалата ви да са успоредни на пода. Вдигнете главата си с ръце или кръстосайте ръце над гърдите.
Начертайте коремните си мускули към гръбнака, докато повдигнете главата, шията и раменете до около 45-градусов ъгъл. Спуснете до началото, за да завършите едно повторение.
Бакшиш
За да направите упражнението по-предизвикателно, приближете краката си заедно. За по-голяма стабилност разширете краката.
2. Кръпване с дълги крака
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на постелка и привържете главата си с ръце. Изпънете краката си право към тавана. Дръжте ги разположени право над бедрата.
Издишайте, докато повдигнете торса си нагоре, за да хрупате гърдите си към краката. Вдигнете коремните мускули плътно, докато вдигате.
Бакшиш
Избягвайте да дърпате на гърба на главата или да дърпате брадичката към гърдите.
Дъски
Самите хрупки не са насочени към всички мускули на ядрото. Дъските тренират дълбокия напречен корем, който ви помага да стоите високи и засилвате баланса. Класическата дъска е окачена торса ви на ръцете или предмишниците и пръстите на краката.
Дръжте тялото си твърдо, като бутонът за корем е изтеглен към гръбначния стълб за 20 до 90 секунди като време. След като овладеете основната версия, добавете предизвикателство с други опции.
1. Странична дъска
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Започнете в положение на дъски на ръцете или предмишниците. Свържете краката си заедно и се облегнете на дясната страна, така че да подреждате краката и бедрата в една линия.
Повдигнете лявата ръка право до тавана. Задръжте страничната дъска за 20 до 90 секунди. Превключете страни за балансирано мускулно развитие.
Бакшиш
2. Балансиращи дъски
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Влезте в редовно положение на дъските на пръстите на ръцете и ръцете / предмишниците и изпънете една ръка напред за три до пет броя. Спуснете го обратно на пода и повторете с противоположната страна.
От обикновената дъска повдигнете единия крак за три до пет броя. Спуснете го надолу и повторете с другата страна. От обикновената дъска достигнете дясната си ръка напред и левия крак от пода за три до пет броя. Повторете с лявата ръка и десния крак.
Поставете ръцете или предмишниците върху топка за стабилност или балансиращ диск, докато държите растение. Като алтернатива, поставете краката си върху балансиращото устройство.
Обрати
Извиващи се движения тренират косите, които съществуват отстрани на талията ви. Тези мускули ви помагат да получите напълно определен вид и да поддържат функционално движение, като въртене и странично огъване.
1. Медицинска топка обрат
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Поставете в седнало положение на постелка. Свийте коленете си и засадете краката си на пода. Дръжте 2-5-килограмова топка лекарство в двете ръце в центъра на гърдите.
Леко се облегнете назад, така че да почувствате, че коремните мускули се свиват. Завъртете целия си торс надясно, носейки топката със себе си и след това завъртете наляво.
Увеличете интензивността, като повдигнете краката си от пода, така че пръстите да са само на сантиметър нагоре. За още повече усилия оставете краката със свити колене и пищялите успоредни на пода. Окончателна промяна ви предлага в пълен v-sit с изпънати крака на около 45 градуса.
2. Вериги за велосипеди
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Легнете по гръб на постелка и привържете главата си с ръце. Изтеглете краката си нагоре, така че да оформите ъгъл от 90 градуса в бедрата и коленете, като вашите пищяли са успоредни на пода.
Изпънете десния крак право, докато дърпате дясната мишница и лакътя и лявото коляно по-близо един до друг. Превключете страни. Движете се плавно, сякаш въртете педала на колело.
Бакшиш
Избягвайте да задържите дъха си по време на някой от тези движения. Вдишайте и издишайте естествено.
