Вероятно е, че сте чували за вашите ротаторни маншетни мускули. Subcapularis е сред четирите мускула, които образуват ротаторния маншет. Произхожда от предната повърхност на скапулата и се вкарва в горната част на плешката - костта на горната част на ръката. Заедно с другите ротаторни маншетни мускули, subcapularis се движи и стабилизира раменната става. Subscapularis разтяганията помагат да се поддържа мускулът гъвкав, като се гарантира раменната става да се движи свободно чрез обхвата си на движение и помага да се предотврати лоша стойка.
1. Загрейте го
Започнете с някои динамични разтягания, за да загреете, разхлабите и поставете раменните си стави чрез пълен обхват на движение.
Как да го направите: Наведете се напред и поставете едната си ръка върху повърхността, а другата ръка виси свободно до вас. Завъртете тази ръка напред и назад, след това една страна настрани и накрая с кръгово движение. Правете тези движения 15 до 20 пъти с всяка ръка. Тези динамични участъци работят и трите глави на делтоидите, както и subcapularis, supraspinatus и infraspinatus. Supraspinatus, infraspinatus и teres minor са другите мускули на ротаторния маншет.
2. Борба с постуралните дисбаланси
Късите и стегнати subcapularis и pectorals могат да причинят продължителен раменния пояс, като раменете ви се изтеглят напред, според ExRx.net. Коригирайте този постурален дисбаланс с разтягане на входа subscapularis.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред отворена врата, огънете лакътя си и поставете вътрешността на предмишницата плоска към стената. Дръжте ръката си приблизително успоредна на пода. Влезте във вратата с далечния крак, шарнирно напред към бедрата и леко натиснете предмишницата към стената. Трябва да усетите разтягане в предната част на раменете и горната част на гърдите. Задръжте позицията за 20 до 30 секунди и след това се отпуснете. Повторете два пъти; след това превключете ръцете.
3. Подобрете гъвкавостта на раменете
Стегнатостта във вашия subcapularis може да затрудни завъртането на ръката ви от тялото - движение, наречено външно въртене. Subscapularis стягането увеличава риска от нараняване при извършване на упражнения, които включват външно завъртане на раменете от централната линия на тялото ви, според ExRx.net. Те включват упражнения като pec dec flys и пресата на мряната зад врата. Разтягането на метлата Subscapularis увеличава гъвкавостта, намалявайки риска от нараняване на рамото.
КАК ДА ИЗПРАВЕТЕ: Застанете и задръжте метла вертикално в лявата ръка. Поставете дясната си ръка в горния край на метлата и леко натиснете назад, за да протегнете лявата си ръка зад тялото. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти на всяка ръка. Трябва да усетите разтягане в предната част на раменете.
4. Хавлиени кърпи Subscapularis Stretch
Разтягането на кърпа subscapularis също може да подобри гъвкавостта на мускула на subscapularis.
КАК ДА НАПРАВЕТЕ: Дръжте единия край на голяма кърпа в дясната си ръка и протегнете над дясното си рамо. Хванете противоположния край на кърпата зад гърба си, с лявата ръка. Бавно повдигнете дясната ръка над главата си, позволявайки на лявата ръка да се плъзне нагоре по гърба. Трябва да почувствате разтягане на предната част на раменете и на пекторалите си. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
