Възстановяването след тренировка може да бъде опростено в „3 Rs“ Rehidrate, Refuel и Rebuild. Рехидратирането замества загубените течности и електролити от потта, докато зареждането се съсредоточава върху въглехидратите за възстановяване на мускулния гликоген и есенциалните аминокиселини от висококачествените протеини помагат за възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан и стимулирането на мускулния растеж. Като общо правило, опитайте се да получите 15 до 25 грама протеин и 0, 5 до 0, 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка. Тъй като целите храни съдържат съединения като антиоксиданти, които могат да осигурят още повече ползи за възстановяване, фокусирайте се върху цели храни първо и добавки на второ място.
Възстановяването след тренировка може да бъде опростено в „3 Rs“ Rehidrate, Refuel и Rebuild. Рехидратирането замества загубените течности и електролити от потта, докато зареждането се съсредоточава върху въглехидратите за възстановяване на мускулния гликоген и есенциалните аминокиселини от висококачествените протеини помагат за възстановяването и възстановяването на мускулната тъкан и стимулирането на мускулния растеж. Като общо правило, опитайте се да получите 15 до 25 грама протеин и 0, 5 до 0, 7 грама въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след тренировка. Тъй като целите храни съдържат съединения като антиоксиданти, които могат да осигурят още повече ползи за възстановяване, фокусирайте се върху цели храни първо и добавки на второ място.
1. Изпийте: смутита, напитки и шейкове
Първата ви цел при възстановяване е възстановяване на правилния баланс на течностите в тялото ви. Дори да сте скромно дехидратирани, можете да намалите върховата ефективност и скоростта на метаболизма ви. Тъй като мускулите се състоят от около 75 процента от теглото на вода, постъпването на течности в тялото ви е първата ви цел. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пие 16 до 24 унции течности за всеки килограм загубен по време на тренировка. Ако не сте претеглили преди и след тренировка, използвайте цветовата диаграма на урината (връзка по-долу), за да определите колко сте хидратирани. Това, което пиете, не е толкова важно, колкото колко пиете, така че изберете нещо, което ви харесва: вода, спортни напитки, кокосова вода, смути или шейкове.
Първата ви цел при възстановяване е възстановяване на правилния баланс на течностите в тялото ви. Дори да сте скромно дехидратирани, можете да намалите върховата ефективност и скоростта на метаболизма ви. Тъй като мускулите се състоят от около 75 процента от теглото на вода, постъпването на течности в тялото ви е първата ви цел. Американският колеж по спортна медицина препоръчва да се пие 16 до 24 унции течности за всеки килограм загубен по време на тренировка. Ако не сте претеглили преди и след тренировка, използвайте цветовата диаграма на урината (връзка по-долу), за да определите колко сте хидратирани. Това, което пиете, не е толкова важно, колкото колко пиете, така че изберете нещо, което ви харесва: вода, спортни напитки, кокосова вода, смути или шейкове.
2. Шоколадово мляко
Може би сте виждали реклами, в които са представени професионални триатлети, които пият шоколадово мляко след изтощителни тренировки с надпис: "Какво е след това?" Всъщност има няколко публикувани изследователски проучвания със спортисти, които показват, че нискомасленото шоколадово мляко подобрява възстановяването, подобрява издръжливостта и може да помогне за подобряване на постната телесна маса. Шоколадови млечни хидрати, осигуряват електролити, левцин, казеин и суроватъчен протеин и оптимално съотношение въглехидрати и протеини от четири към едно. Бонусът: Той има страхотен вкус и е по-евтин от другите продукти за възстановяване. Опитайте 16 унции шоколадово мляко след упражнение. Сервирането на шоколадово мляко с 16 унции с ниско съдържание на мазнини (2 процента) има 64 грама въглехидрати, 16 грама протеин и 360 калории. Ако сте веган, можете да замените ароматизиран грахов протеин, кафяв оризов протеин или соев протеин.
Може би сте виждали реклами, в които са представени професионални триатлети, които пият шоколадово мляко след изтощителни тренировки с надпис: "Какво е след това?" Всъщност има няколко публикувани изследователски проучвания със спортисти, които показват, че нискомасленото шоколадово мляко подобрява възстановяването, подобрява издръжливостта и може да помогне за подобряване на постната телесна маса. Шоколадови млечни хидрати, осигуряват електролити, левцин, казеин и суроватъчен протеин и оптимално съотношение въглехидрати и протеини от четири към едно. Бонусът: Той има страхотен вкус и е по-евтин от другите продукти за възстановяване. Опитайте 16 унции шоколадово мляко след упражнение. Сервирането на шоколадово мляко с 16 унции с ниско съдържание на мазнини (2 процента) има 64 грама въглехидрати, 16 грама протеин и 360 калории. Ако сте веган, можете да замените ароматизиран грахов протеин, кафяв оризов протеин или соев протеин.
3. Пюре от плодове и кисело мляко
Smoothies са чудесни за възстановяване, тъй като те се опаковат във всичко, от което се нуждаете: течности, протеини и въглехидрати. Освен това, използването на млечни продукти означава, че получавате както суроватъчни, така и казеинови протеини - чудесна комбинация за получаване както на "бързодействащи", така и на "бавнодействащи" аминокиселини, които са оптимални за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. Плодовете осигуряват антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването и да намалят мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). Малко проучване в Нова Зеландия установи, че пиенето на боровинки коктейл преди и след тренировка дава възможност на спортистите да си възвърнат върховата мускулна сила по-скоро, в сравнение с тези, които пият плацебо напитка. Опитайте това: В блендер комбинирайте една чаша обезмаслено или редовно мляко, осем унции нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, една чаша пресни или замразени плодове и една супена лъжица мед. Блендирайте до желаната консистенция. Добавете кубчета лед, ако е необходимо.
Smoothies са чудесни за възстановяване, тъй като те се опаковат във всичко, от което се нуждаете: течности, протеини и въглехидрати. Освен това, използването на млечни продукти означава, че получавате както суроватъчни, така и казеинови протеини - чудесна комбинация за получаване както на "бързодействащи", така и на "бавнодействащи" аминокиселини, които са оптимални за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. Плодовете осигуряват антиоксиданти, които могат да ускорят възстановяването и да намалят мускулната болезненост със забавено начало (DOMS). Малко проучване в Нова Зеландия установи, че пиенето на боровинки коктейл преди и след тренировка дава възможност на спортистите да си възвърнат върховата мускулна сила по-скоро, в сравнение с тези, които пият плацебо напитка. Опитайте това: В блендер комбинирайте една чаша обезмаслено или редовно мляко, осем унции нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко, една чаша пресни или замразени плодове и една супена лъжица мед. Блендирайте до желаната консистенция. Добавете кубчета лед, ако е необходимо.
4. Пилешко или бобено бурито със салса
Няма нищо подобно на мексиканската храна, която да ви помогне да възстановите разбити мускули. Независимо дали ще изберете черен боб или пилешко бурито, комбинацията от тортила с протеин и въглехидрати от ориз са чудесно гориво за болните мускули. Пропуснете заквасената сметана и добавете гуакамоле за антиоксидантите и здравословните мазнини в авокадото, а купчината на доматената или царевичната салса за още повече антиоксиданти. Също така, отидете за черен боб - те са с високо съдържание на протеини, както и като антиоксидантни звезди. Всъщност едно проучване установи, че черният боб съдържа няколко пъти повече антиоксидантна способност на порция в сравнение с плодове като портокали, ябълки или червени боровинки.
Кредит: Джонел Уивър / Гети ИмиджисНяма нищо подобно на мексиканската храна, която да ви помогне да възстановите разбити мускули. Независимо дали ще изберете черен боб или пилешко бурито, комбинацията от тортила с протеин и въглехидрати от ориз са чудесно гориво за болните мускули. Пропуснете заквасената сметана и добавете гуакамоле за антиоксидантите и здравословните мазнини в авокадото, а купчината на доматената или царевичната салса за още повече антиоксиданти. Също така, отидете за черен боб - те са с високо съдържание на протеини, както и като антиоксидантни звезди. Всъщност едно проучване установи, че черният боб съдържа няколко пъти повече антиоксидантна способност на порция в сравнение с плодове като портокали, ябълки или червени боровинки.
5. Сандвич със салата от аво-яйце
Сандвичите с яйчена салата са чудесна храна след тренировка, защото всяко средно яйце осигурява шест грама протеин, а аминокиселините в яйцата се считат за най-бионаличните, което ги прави златен стандарт за опциите за протеини. Панирайте върху сандвич с яйчена салата, приготвен с твърдо сварени яйца, оцет, дижонска горчица и нарязан на ситно чесън. За по-здравословен обрат вместо майо, опитайте пюре от авокадо в рецептата по-долу. Ще получите цялата кремообразност на майо, но с добавения антиоксидант на авокадо. Сервирайте върху пълнозърнест хляб с домат и маруля.
Кредит: istetiana / adobestockСандвичите с яйчена салата са чудесна храна след тренировка, защото всяко средно яйце осигурява шест грама протеин, а аминокиселините в яйцата се считат за най-бионаличните, което ги прави златен стандарт за опциите за протеини. Панирайте върху сандвич с яйчена салата, приготвен с твърдо сварени яйца, оцет, дижонска горчица и нарязан на ситно чесън. За по-здравословен обрат вместо майо, опитайте пюре от авокадо в рецептата по-долу. Ще получите цялата кремообразност на майо, но с добавения антиоксидант на авокадо. Сервирайте върху пълнозърнест хляб с домат и маруля.
6. Вилно сирене с плодове и зърнени храни
Изварата има едно от най-добрите съотношения протеин / калории. Чаша двупроцентна извара има 200 калории и 27 грама протеини и без добавени захари. Нещо повече, изварата е един от най-богатите източници на аминокиселина левцин - с почти три грама на порция една чаша. Левцинът е най-важната аминокиселина за изграждане на мускулите. Но за да повиши синтеза на мускулните протеини, левцинът е от съществено значение, затова са необходими въглехидрати с левцин, за да се повишат нивата на инсулин. За да получите достатъчно въглехидрати с изварата си, добавете една чаша пресни плодове (ягоди, ананас или грозде), а отгоре я допълнете с една четвърт чаша пълнозърнеста зърнена култура или гранола.
Кредит: Flickr RF / Гети изображенияИзварата има едно от най-добрите съотношения протеин / калории. Чаша двупроцентна извара има 200 калории и 27 грама протеини и без добавени захари. Нещо повече, изварата е един от най-богатите източници на аминокиселина левцин - с почти три грама на порция една чаша. Левцинът е най-важната аминокиселина за изграждане на мускулите. Но за да повиши синтеза на мускулните протеини, левцинът е от съществено значение, затова са необходими въглехидрати с левцин, за да се повишат нивата на инсулин. За да получите достатъчно въглехидрати с изварата си, добавете една чаша пресни плодове (ягоди, ананас или грозде), а отгоре я допълнете с една четвърт чаша пълнозърнеста зърнена култура или гранола.
7. Зърнени храни с мляко и чаша плодов сок
Андреа Чернус, MS, RD, CSSD, съавтор на "Време за хранителни вещества за пикова ефективност", казва, че целта е да зареждате с гориво възможно най-скоро. "След физическо натоварване мускулите са грундирани, за да поемат глюкоза и аминокиселини", обяснява тя, "и ензимите за съхраняване на тези хранителни вещества се разсейват във времето." Тя може да бъде толкова проста, колкото купа зърнени храни с много мляко и чаша 100-процентов плодов сок за допълнителни въглехидрати. В този случай не е нужно да избирате пълнозърнести зърнени храни с ниска захар, богати на фибри, които да ядете веднага след тренировка, тъй като това е единственият момент, когато наистина се възползвате от бързо усвояеми източници на въглехидрати. Вместо това изберете подсладена зърнена култура и я смесете с по-полезен избор.
Кредит: graletta / AdobeStockАндреа Чернус, MS, RD, CSSD, съавтор на „Време на хранителни вещества за пикова ефективност“, казва, че целта е да зареждате с гориво възможно най-скоро. "След тренировка мускулите са грундирани, за да поемат глюкоза и аминокиселини", обяснява тя, "и ензимите за съхраняване на тези хранителни вещества се разсейват във времето." Тя може да бъде толкова проста, колкото купа зърнени храни с много мляко и чаша 100-процентов плодов сок за допълнителни въглехидрати. В този случай не е нужно да избирате пълнозърнести зърнени храни с ниска захар, богати на фибри, които да ядете веднага след тренировка, тъй като това е единственият път, когато наистина се възползвате от бързо усвояеми източници на въглехидрати. Вместо това изберете подсладена зърнена култура и я смесете с по-полезен избор.
8. Плодове и зеленчуци
Един от най-добрите начини спортистите да подобрят възстановяването е чрез просто ядене или пиене на плодове и зеленчуци, по време и след упражнения, обяснява Дейвид Ниман, DrPH, професор, наука за упражнения в Апалачий държавен университет. Ниман е публикувал няколко проучвания, които са открили ползи за ефективността и възстановяването сред атлетите за издръжливост, консумиращи плодове и зеленчуци. „Диетите, богати на плодове и зеленчуци, може да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и увреждането на мускулите, свързани с упражнения за издръжливост“, казва Ниман. Някои от изследваните храни включват банани, плодове, тръпчиви череши, нар и чай. Опитайте това: Покрито с шоколад черешово смути от Дженифър О'Донъл-Джайлс, сертифицирано от USAT триатлон треньор: Комбинирайте замразени череши, шоколадово мляко, шоколадов суроватъчен протеин на прах, пшеничен зародиш, смлени ленени семена и банан в блендер.
Кредит: merc67 / iStock / Getty ImagesЕдин от най-добрите начини спортистите да подобрят възстановяването е чрез просто ядене или пиене на плодове и зеленчуци, по време и след упражнения, обяснява Дейвид Ниман, DrPH, професор, наука за упражнения в Апалачий държавен университет. Ниман е публикувал няколко проучвания, които са открили ползи за ефективността и възстановяването сред атлетите за издръжливост, консумиращи плодове и зеленчуци. „Диетите, богати на плодове и зеленчуци, може да помогнат за намаляване на мускулната болезненост и увреждането на мускулите, свързани с упражнения за издръжливост“, казва Ниман. Някои от изследваните храни включват банани, плодове, тръпчиви череши, нар и чай. Опитайте това: Покрито с шоколад черешово смути от Дженифър О'Донъл-Джайлс, сертифицирано от USAT триатлон треньор: Комбинирайте замразени череши, шоколадово мляко, шоколадов суроватъчен протеин на прах, пшеничен зародиш, смлени ленени семена и банан в блендер.
9. Пълнен пшеничен тост с бананово и ядково масло
Бананите са един от най-популярните плодове на спортистите. Техният лесно усвояем въглехидрат спомага за попълване на гликогенните запаси на мускулите ви, като същевременно повишава инсулина, който помага на аминокиселините в соларната тъкан. Опитайте: две филийки пълнозърнест хляб, препечени и отгоре намажете всяка филия с една и половина чаени лъжички орехово масло и половина банан. Партнирайте с чаша мляко, за да получите поне 20 грама протеин.
Кредит: Berna Şafoğlu / adobestockБананите са един от най-популярните плодове на спортистите. Техният лесно усвояем въглехидрат помага за попълване на гликогенните запаси на мускулите ви, като същевременно повишава инсулина, който помага на аминокиселините да се прехвърлят в мускулната тъкан. Опитайте: две филийки пълнозърнест хляб, препечени и отгоре намажете всяка филия с една и половина чаени лъжички орехово масло и половина банан. Партнирайте с чаша мляко, за да получите поне 20 грама протеин.
10. Крекери с Турция и сирене
Понякога наличието на чиния със солени храни с пръсти бие сандвич. Комбинацията от 10-12 пълнозърнести бисквити (т.е. Crunchmaster без глутен, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), три унции нарязана пуешка гърда и една унция нискомаслено сирене е перфектно комбо за посрещане на вашите въглехидрати и протеинови изисквания. Плюс това, високият брой натрий в тези избори ще помогне на тялото ви да се рехидратира и да замени електролити. Когато се наслаждавате на солени храни, не забравяйте да пиете много вода, за да подпомогнете изтичането на течности от вашия GI тракт в кръвта.
Кредит: JJAVA / adobestockПонякога наличието на чиния със солени храни с пръсти бие сандвич. Комбинацията от 10-12 пълнозърнести бисквити (т.е. Crunchmaster без глутен, Triscuits, Kashi TLC, Back to Nature), три унции нарязана пуешка гърда и една унция нискомаслено сирене е перфектно комбо за посрещане на вашите въглехидрати и протеинови изисквания. Плюс това, високият брой натрий в тези избори ще помогне на тялото ви да се рехидратира и да замени електролити. Когато се наслаждавате на солени храни, не забравяйте да пиете много вода, за да подпомогнете изтичането на течности от вашия GI тракт в кръвта.
11. Гръцко кисело мляко с плодове и овес
Гръцкото кисело мляко се прецежда, така че има около два пъти повече протеин и половината захар от традиционните кисели млека. За цялостно здраве обикновено се препоръчва обикновеното гръцко кисело мляко, за да се поддържат добавени захари под контрол, но когато се опитвате да възстановите след физическо натоварване, е време да се насладите на подсладено гръцко кисело мляко, за да получите прости въглехидрати, за които мускулите ви жадуват. В една чаша порция обикновено гръцко кисело мляко има около 130 калории и 23 грама протеин. Направете си парфюм с една чаша гръцко кисело мляко, една чаша пресни или замразени плодове, една до две чаени лъжички мед (или кленов сироп) и половин чаша суров бързо приготвен овес. И плодовете, и овесът са богати на антиоксиданти, които спомагат за намаляване на възпалението, свързано с изчерпателни упражнения.
Кредит: Лиляна Виноградова / iStock / Гети ИмиджисГръцкото кисело мляко се прецежда, така че има около два пъти повече протеин и половината захар от традиционните кисели млека. За цялостно здраве обикновено се препоръчва обикновеното гръцко кисело мляко, за да се поддържат добавени захари под контрол, но когато се опитвате да възстановите след физическо натоварване, е време да се насладите на подсладено гръцко кисело мляко, за да получите прости въглехидрати, за които мускулите ви жадуват. В една чаша порция обикновено гръцко кисело мляко има около 130 калории и 23 грама протеин. Направете си парфюм с една чаша гръцко кисело мляко, една чаша пресни или замразени плодове, една до две чаени лъжички мед (или кленов сироп) и половин чаша суров бързо приготвен овес. И плодовете, и овесът са богати на антиоксиданти, които спомагат за намаляване на възпалението, свързано с изчерпателни упражнения.
Сигурни ли сте, че се нуждаете от храна за възстановяване?
Опции за възстановяване за когато сте в движение
Много спортисти откриват, че са на път веднага след събитие или тренировка, така че храненето за възстановяване означава да получите всичко, което е на разположение в заведения за бързо хранене, кафенета или бензиностанции. Добрата новина е, че колкото и ограничен да е изборът ви, винаги можете да намерите нещо, което ще помогне за възстановяването. Най-добрият избор в заведението за бързо хранене е пилешкият сандвич на скара с малък пюре; в кафенета поръчайте бурито за закуска с голямо лате; и на бензиностанцията опитайте гевреци или крекери със сирене или мляко с ниско съдържание на мазнини. Други опции, които ще работят, когато всичко, което имате, са пътно гориво: сандвичи с яйца, парфюми с кисело мляко, шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини и плодови смутита.
Кредит: Елизабет обущар / iStock / Getty ImagesМного спортисти откриват, че са на път веднага след събитие или тренировка, така че храненето за възстановяване означава да получите всичко, което е на разположение в заведения за бързо хранене, кафенета или бензиностанции. Добрата новина е, че колкото и ограничен да е изборът ви, винаги можете да намерите нещо, което ще помогне за възстановяването. Най-добрият избор в заведението за бързо хранене е пилешкият сандвич на скара с малък пюре; в кафенета поръчайте бурито за закуска с голямо лате; и на бензиностанцията опитайте гевреци или крекери със сирене или мляко с ниско съдържание на мазнини. Други опции, които ще работят, когато всичко, което имате, са пътно гориво: сандвичи с яйца, парфюми с кисело мляко, шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини и плодови смутита.
Какво мислиш?
Обикновено консумирате ли закуска за възстановяване след тренировка? Кой е любимият ти любим? Къде се изненадате от някоя от тези закуски след тренировка? Има ли нещо, което може да опитате? Знаете ли за други страхотни закуски след тренировка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
Кредит: South_agency / iStock / Getty ImagesОбикновено консумирате ли закуска за възстановяване след тренировка? Кой е любимият ти любим? Къде се изненадате от някоя от тези закуски след тренировка? Има ли нещо, което може да опитате? Знаете ли за други страхотни закуски след тренировка? Оставете коментар по-долу и ни уведомете.
