Издърпването е едно от най-добрите упражнения за горната част на тялото, които можете да правите, но те не са без риск. Неправилна форма или прекалено много прекалено рано може да доведе до дискомфорт, болка или нараняване. Ако почувствате болка в задната част на шията след набор от издърпвания, прегледайте техниката си и ако болката е силна или се задържа в продължение на няколко дни, консултирайте се с лекар.
Правилното изтегляне
Може да правите теглене още от училище, но това не означава, че ги правите правилно. За класически дръпвания, пристъпете към добре закрепена лента и я хванете с пълен, надвиснал хват - пръсти, увити над горната част на щангата, и палци отдолу. Ръцете ви трябва да са малко по-широки от разстоянието до раменете. Задръжте с изпънати лакти и след това огънете лактите, докато дърпате брадичката нагоре и над щангата. Спуснете тялото си под контрол, докато лактите ви не са напълно изпънати и след това повторете. Издърпването може да се извърши в стил „брадичка“ - с подхват на долната ръка - или с неутрален хват, където дланите ви са обърнати навътре, за да се насочите към повече мускули на предмишницата и бицепса.
Изневяра
За да ви издърпа пълен обхват на движение и по този начин максимално активиране на мускулите, трябва да изкарате брадичката си над щангата. Това обаче, като наклоните главата си назад и напрегнете врата си, може да причини болка в тила. Тази изкривена техника също ви мами от предимствата на дръпнатите, защото не използвате истински мускулите на гърба, за да ви издърпат нагоре. Правенето на определени версии за издърпване без солидна основа, като например кипналата версия - при която замахвате с бедрата, за да се изправите и над щангата - също може да бъде рецепта за нараняване и болка в раменете или гърба на шията.
Изграждане на здравина с асистирани изтегляния
Упражнения за изграждане
Правенето на други упражнения за натрупване на мускулите, необходими за пълни издърпвания, също може да ви помогне да изградите необходимата сила, така че не е необходимо да стегнете врата си нагоре, за да стигнете брадичката си над щангата. Lat издърпвания, бицепс къдрици и редове с гири са примери за тези укрепващи упражнения. Тренирайте с повдигания само два или три пъти седмично в непрекъснати дни, за да сте сигурни, че не претренирате, което също може да доведе до болка във врата и другите мускули с течение на времето.
