Вероятно вече знаете, че не можете да ядете нищо през определени периоди от диетата на гладно, но по-малко очевидният отговор е на въпроса "Какво мога да пия, когато правя периодично гладуване?"
Въпреки че трябва да се въздържате от храна по време на прозореца на гладно, има няколко опции за напитки, които няма да нарушат вашия пост. Можете да пиете толкова вода (обикновена или газирана), лимонова вода, неподсладен чай и черно кафе, колкото искате.
Бакшиш
По време на периодичното гладуване водата е най-добрият избор за напитки. Ако не искате обикновена вода, можете да добавите малко пресен лимон или мента за аромат. Можете също да пиете черно кафе и неподсладен чай.
Основите на периодичния пост
Постоянното гладуване е нещо повече от просто не ядене . Целта не е ограничаване на калории; целта е да дадете на тялото си почивка от храната, така че да може да съсредоточи енергията си върху прочистване, а не усвояване.
Тялото ви съдържа протеини и други структури, които постоянно стават дисфункционални или умират. Това не е лошо нещо; това е необходим процес за оптимално здраве. Ако обаче тези мъртви тъкани не бъдат изчистени от тялото, те могат да причинят клетъчна смърт, да допринесат за лошата функция на клетките и органите и дори да станат ракови. Въведете процес, наречен автофагия.
Значението на автофагията
По време на автофагия тялото маркира повредените части от клетките и неизползваните протеини като потенциално вредни. След като тялото ви получи това съобщение, повредените части се изчистват. Това е форма на клетъчно почистване или детокс.
Ако обаче автофагията никога не се започне, тези мъртви и увредени протеини се натрупват в организма. Постенето е единственият най-ефективен начин за стимулиране на автофагия. Можете също да увеличите автофагията чрез упражнения и кетоза, но те не са толкова ефективни, колкото гладно.
Какво можете да пиете?
Сега, когато разбирате основите на постите, става въпросът: Какво можете да пиете, докато гладувате? Най-добрият избор е винаги водата. Вашата вода може да бъде обикновена или газирана, стига да няма добавена захар. Можете също да ароматизирате водата си с малко пресен лимон.
Целта е да пиете поне половината от телесното си тегло в унции. Това означава, че ако тежите 150 килограма, трябва да изпиете поне 75 унции вода в допълнение към всички други напитки, подходящи за гладуване.
Защо водата е толкова важна?
Пребиваването на хидратиран помага за ограничаване на глада, което улеснява придържането към диетата на гладно, но има и други многобройни ползи за здравето. Пиенето на вода помага за смазване на ставите ви, регулира телесната ви температура и поддържа храносмилателната система редовно.
Водата също носи кислород и други хранителни вещества към клетките ви, изхвърля отпадъците от тялото и помага за поддържането на здравословно кръвно налягане.
Газирана вода Vs. Ароматизирана вода
Газирана или селцева вода е разрешена при периодично гладуване, но не забравяйте да сте внимателни да четете етикети. Докато истинската вода в селската вода няма добавени подсладители, някои ароматизирани водни напитки правят, и е лесно да се объркате.
Прочетете списъците на съставките и избягвайте всичко с добавена захар или изкуствени подсладители, като аспартам или сукралоза. Дори ароматизирана вода с естествени безкалорични подсладители като стевия може да стартира желание за захар и да ви затрудни да постигнете бързо.
Изберете обикновена селска вода или селска вода, която е ароматизирана само с естествени аромати или плодови есенции.
Можете ли да пиете само вода?
Въпреки че водата трябва да бъде крал, когато става въпрос за избор на напитки, можете също да пиете:
- Черно кафе
- Билков чай
- Черен чай
- Зелен чай
Черното кафе няма да наруши постите ви или няма да ви изведе от кетозата. Всъщност според доклад, публикуван в Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology през 2017 г., кофеинът може дори да увеличи метаболизма ви, което ще помогне за насърчаване на загубата на тегло. Черното кафе също помага за ограничаване на апетита ви, което може да направи преминаването през сутринта ви много по-лесно управляемо.
Но е важно, че е черен. Ако добавите към кафето си сметана, мляко и / или захар, ще нарушите бързото си.
Върви лесно на кафето
Въпреки че черното кафе е добре да се пие по време на периодично гладуване, опитайте се да не прекалявате. Прекалено многото кафе може да ви остави да се чувствате разтревожени, тревожни и слаби, особено ако сте чувствителни към кофеина. Пиенето на кафе през деня също може да повлияе на качеството на вашия сън.
Плюс това ще пиете кафето на празен стомах, така че кофеинът ще влезе в кръвта ви по-бързо, отколкото ако просто бяхте хапвали и стомахът ви беше пълен. Придържайте се към една или две чаши на ден. Ако искате повече от това, преминете към кафе без кафе.
Трябва ли да избягвате захарни напитки?
Поради огромното количество захар, което американците ядат средно, повечето хора са станали зависими от глюкоза, вместо от мастни киселини, за енергия. Всеки супермаркет, хранителен магазин и кафене продават изобилие от захарни храни и напитки. Когато ядете много захар и тази захар не се използва за енергия, тялото ви я разгражда и в крайна сметка я съхранява като телесна мазнина.
В допълнение, рафинираната захар, която се съдържа в повечето напитки, се усвоява бързо, прибавяйки както кръвната ви захар, така и нивата на инсулин. Освен това е силно пристрастяваща. Вашето тяло не просто иска повече, а се нуждае от повече. Всъщност, според преглед, публикуван в Актуално мнение за клиничното хранене и метаболитни грижи през 2013 г., захарта и подсладените напитки и храни предизвикват възнаграждение и желание за реакции в мозъка, които са сравними с отговорите, предизвикани от пристрастяващи лекарства, които продължават цикъла.
Пиете сладки напитки, усвоявате ги бързо и съхранявате остатъците като телесни мазнини. След първоначалния скок на кръвната захар преживявате драматичен спад, който ви подтиква да ядете повече и какво се случва? Вие съхранявате повече мазнини. Поради това е най-добре да избягвате сладки напитки, като сода, лимонада, плодови сокове, подсладен леден чай и дори някоя комбуча, напълно, независимо дали сте на гладно или не.
Какво ще кажете за диета сода?
Диетичната сода не съдържа никаква захар, калории или въглехидрати, така че може да изглежда, че е наред за гладуване, но не е толкова просто. Диетичната сода и други диетични напитки са пълни с изкуствени подсладители, които могат драстично да увеличат желанието за захар, което прави гладуването по-предизвикателно. Изкуствените подсладители също могат да повишат инсулиновата резистентност, което затруднява отслабването и увеличава риска от развитие на диабет.
В проучване от 2015 г., публикувано в списанието на Американското общество по гериатрия, изследователите откриха, че хората, които пият диетични соди, утроиха мазнините в корема за период от девет години. Най-добре е да избягвате напълно диетичната сода и диетичните напитки, но ако ги включите в диетата си, направете това умерено.
Пиене на ябълков оцет
Разреждането на малко количество ябълков оцет в 8 унции вода няма да наруши постите ви. Всъщност това може всъщност да е наистина добра идея. Според проучване, публикувано в Journal of Medicical Food през 2018 г., ябълковият оцет може да доведе до положителни метаболитни промени, които спомагат за насърчаване на загубата на тегло. Пиенето на ябълков оцет всеки ден също може да намали общия холестерол, триглицеридите и нивата на LDL или „лошия холестерол“.
Не забравяйте обаче да го разреждате във вода, преди да го изпиете. Оцетната киселина в ябълковия оцет е мощна и пиенето й в неразреден вид може да повреди зъбния емайл.
Какво можете да ядете?
По време на вашия прозорец на гладно можете да пиете толкова одобрени напитки, колкото искате, но не можете да ядете нищо. Храненето осигурява калории и започва храносмилането, две неща, които нарушават бързото ви. Когато прозорецът ви на гладно приключи и влезете в прозореца си за хранене, най-добре е да направите избор на храна, която поддържа нивата на кръвната ви захар стабилни.
Въпреки че няма конкретна диетична препоръка при периодично гладуване, много хора избират да го комбинират с нисковъглехидратна, кетогенна диета. Когато дойде време за ядене, включете храни с високо съдържание на добри мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. Това означава да ядете ядки, семена, зеленчуци, авокадо, маслини, месо и риба, като същевременно избягвате пълнозърнести храни, плодове, нишестени зеленчуци, захарни напитки и всичко преработено.
Преработените храни обикновено са пълни със захарни добавки и други нежелани съставки, които подобряват вкуса, но се отразяват негативно на здравето ви. Дори ако "захарта" не е посочена на етикета на съставките, има вероятност да съдържа заместител под някаква форма. Независимо дали става дума за захароза, декстроза, високофруктозен царевичен сироп или нещо подобно, тези съставки могат да имат същите (или по-лоши) ефекти като захарта.
Гладуване и отслабване
Постоянното гладуване не е режим, изграден около ограничаване на калориите (въпреки че е вероятно приемът ви на калории да бъде ограничен по естествен начин, тъй като преминавате през период от време, без да ядете), но може да насърчи загубата на тегло в голяма степен. Постенето дава на вашия метаболизъм основен ремонт. Действа на същите принципи като кетогенната диета. Ограничавайки храната (и въглехидратите), ще превключите тялото си от изгаряне на глюкоза за енергия към изгаряне на складираните телесни мазнини.
Според проучване, публикувано в Translational Research през 2014 г., периодичното гладуване може да намали теглото ви с 3 до 8 процента за три до 24 седмици. Систематичен преглед, публикуван в Molecular and Cellular Endocrinology през 2015 г., потвърди тези резултати, като съобщи, че средно участниците след диета на гладно са загубили между 7 и 11 килограма за 10 седмици.
Създаване на периодичен план за гладуване
И така, какъв е идеалният начин да се изработи прекъснат план за гладуване? Зависи от вашия график и кое работи най-добре за вас, но добър шаблон за стартиране е:
- Започнете почивния си ден с чаша вода. Тялото ви се състои от около 60 процента вода и всяка една от клетките ви се нуждае от това, за да функционира.
- След водата си изпийте чаша черно кафе или чай, ако желаете. Но помнете, без захар или сметана / мляко.
- Продължете на гладно за избрания от вас период от време (средното е 16 часа на гладно в съчетание с 8 часа хранене)
- Когато дойде време за ядене, поддържайте ниския си прием на захар и други въглехидрати и яжте изобилие от богати на фибри цели хранителни вещества.
- Продължавайте да пиете вода през целия ден, докато достигнете целевия прием.
