Анатомия с нисък гръб
Гръбначният стълб е съставен от 33 подредени кости, наречени прешлени. Между всяка от тези кости са разположени възглавнички, наречени междупрешленни дискове. Гръбначният мозък тече надолу през средата на прешлените. Лумбалния гръбначен стълб, разположен в долната част на гърба, се състои от пет прешлена, наречени L1-L5.
Между прешлените се появяват нерви от дясната и от лявата страна. Тези нерви осигуряват усещане за краката и захранват мускулите на краката ви. Лумбалната радикулопатия е термин, който описва множество състояния, които могат да засегнат тези нерви.
Причини за лумбална радикулопатия
Преди да започнете упражнения за лумбална радикулопатия, важно е да разберете какво причинява вашите симптоми на компресия на нерва. Упражненията, които са полезни за едно състояние, могат да влошат друго.
Най-честите причини за лумбална радикулопатия са дегенеративни състояния. Тези състояния включват дегенеративно заболяване на диска, дискова херния, стеноза от артритни промени и повтарящи се наранявания при прекомерна употреба. Дегенеративните промени винаги настъпват с възрастта, но не всеки ще развие нервна патология.
Лумбалната радикулопатия може да се развие и от травма, като падане, автомобилна катастрофа или остеопороза - прогресивно разрушаване на костите, което обикновено засяга по-възрастните жени. Физикотерапевтичните упражнения за лумбална радикулопатия са най-ефективни и подходящи за тази категория състояния и нервно дразнене, причинени от дегенеративни промени.
Радикулопатията може да бъде причинена и от ракови заболявания или инфекции. Симптомите, които се появяват при радикулопатия, могат да бъдат причинени и от медицински състояния, като например невропатия, свързана с диабет. Тези състояния изискват медицинско лечение и не отзвучават с упражнения.
Симптоми на лумбалната радикулопатия
Основното оплакване, свързано с лумбалната радикулопатия, е болката. Въпреки че проблемът се дължи на долната част на гърба, някои хора с това състояние нямат болки в гърба.
Всеки лумбален гръбначен нерв осигурява усещане за определена част от крака. Тези области, наречени дерматоми, често са там, където човек с радикулопатия ще изпита най-много болка. Лъчистата нервна болка често се описва като пронизваща, тъпа, остра, пареща или пулсираща.
Изтръпване, намалено усещане или изтръпване може да се случи и с притискане на нерв. Тези симптоми се развиват и в съответния дерматом.
Всеки гръбначен нерв също захранва определена група мускули, наречена миотома. Компресирането на гръбначния нерв може да причини слабост в мускулите, които доставя. В тежки случаи мускулите могат да спрат да функционират напълно.
Лумбалната радикулопатия може да доведе до затруднено ходене. Според проучване, публикувано през 2014 г. от World Journal of Anesthesiology, хората с това състояние често ходят по-бавно, правят по-малки стъпки и прекарват по-малко време, стоящи на засегнатия крак.
Лумбална радикулопатия срещу ишиас
Много хора автоматично свързват болката в краката с ишиас. Това състояние причинява болка по задната част на бедрото, като понякога достига до прасеца или стъпалото. Могат да се появят и изтръпване и изтръпване.
Ишиасът може да бъде вид лумбална радикулопатия, тъй като седалищният нерв частично произхожда от долните лумбални спинални нерви. Въпреки това, той може да възникне и когато седалищният нерв е притиснат от структури, по-отдалечени от гръбначния стълб, като пириформис мускула, според института Mayfield Clinic & Spine Institute.
Предпазни мерки при лумбална радикулопатия
Симптомите на лумбална радикулопатия, причинени от дискова херния, обикновено се влошават със седене или огъване напред. Затова упражненията, които включват тези позиции, трябва да се изпълняват с повишено внимание. Обратното важи за лумбалната радикулопатия, причинена от стеноза или артрит. Навеждането напред обикновено намалява болката при тези хора.
Вижте физически терапевт за конкретна инструкция за упражнения въз основа на вашата диагноза.
Упражнения за компресия на лумбален нерв
Упражненията за лумбална радикулопатия варират в зависимост от основната причина. Например упражненията за гръбначна стеноза и ишиас са много различни. Те обаче попадат в общите категории на стречинг, тренировка за стойка, укрепване, издръжливост и механика на тялото, според Американската асоциация по физическа терапия.
Консултирайте се с вашия лекар за точна диагноза преди да започнете програма за упражнения, за да не влошите състоянието си.
Подобрете своята гъвкавост
Стегнатостта в мускулите на долния гръб и бедрата може да допринесе за лумбална радикулопатия. По тази причина стречингът е важен компонент от вашата тренировъчна програма. Упражненията за гъвкавост трябва да се извършват най-малко пет дни в седмицата, според Атлетичната медицина на университета Принстън.
Разтягането не трябва да е болезнено. Ако симптомите ви се влошат по време на разтягане, спрете веднага. Трябва да почувствате леко усещане за дърпане и може да имате лек дискомфорт, но не трябва да чувствате остра болка. Задръжте всеки участък за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
Мускулите на краката, към които се насочвате в програмата си за разтягане, включват задните части на задната част на бедрото, квадрицепсите по предната част на бедрото, аддукторите по вътрешната част на бедрото и илиотибната лента или IT лентата от външната страна на бедрото, според Принстън.
Стегнатите глутеи или мускулите на дупето ви също могат да допринесат за лумбалната радикулопатия. Тазобедрените мускули по предната част на бедрата и квадратусните лумбални и гръбначни еректори в долната част на гърба също трябва да бъдат разтегнати.
Важно е да разтегнете тези мускули от двете страни на тялото си, въпреки че симптомите ви вероятно се проявяват само от едната страна. Стегнатите мускули от двете страни на долната част на гърба, таза и бедрата могат да допринесат за радикулопатия.
Оправете стойката си
Тялото е предназначено да бъде в правилно подравняване, докато седите и стоите, за да намалите стреса върху гръбнака. Например симптомите от лумбална радикулопатия, причинени от дискова херния, могат да станат значително по-лоши от седене с лоша стойка. Въпреки това повечето хора изпитват затруднения с поддържането на идеална стойка.
Според PhysioMed позиционирането на стола и разполагането на бюрото на правилната височина са ключове за поддържане на добра седнала стойка. Регулирайте стола си на височина, която позволява на краката ви да почиват плоско на пода.
Седнете изправени, сякаш са изтеглени от връв, прикрепена към горната част на главата. Докато седнете, ще забележите леко развиване на арката в долната част на гърба. В идеалния случай с времето и практиката мускулите на гърба ви ще станат достатъчно силни, за да ви задържат в това положение. Междувременно обаче, малка валцувана кърпа може да бъде поставена между долната част на гърба и облегалката на стола, за да поддържа тази крива.
Положението на горната част на гърба влияе на вашата ниска поза на гърба. Стиснете раменете си заедно и надолу, сякаш се опитвате да ги сложите в задните си джобове. Затегнете леко брадичката, докато главата не е центрирана върху раменете. Ако не можете да запазите тази позиция, упражнете, като я държите три секунди наведнъж, като работите до три серии по 10 повторения.
Когато е възможно, дайте почивка на гърба си, като стоите на всеки 20 до 30 минути.
Укрепете ядрото си
Когато се споменават основните мускули, абс често идва на ум. Ядрото ви обаче се състои и от няколко допълнителни мускула в гръбнака и таза. Преди да изпълните упражнения за укрепване на сърцевината, важно е да се уверите, че използвате правилните мускули.
Упражненията за укрепване на сърцевината започват с научаване да свиват правилните мускули с наклона на таза. Легнете на гърба си и огънете коленете си. Поставете пръстите си върху хълбоците, след това се придвижете с 1 инч навътре и 1 инч надолу.
Стегнете сърцевината си, като бавно бутате ниско гърба си в пода. Трябва да усетите как мускулите се стягат под върха на пръстите ви. Задръжте тази позиция за няколко секунди; след това се отпуснете. Повторете 10 пъти, като работите до три серии подред.
Упражненията за наклон на таза могат да се прогресират, тъй като силата ви се подобрява. Опитайте да повдигнете едното коляно към тавана, след което бавно да се върне надолу, като държите основните си мускули. Редувайте краката, сякаш марширувате.
Работете с повдигане на двата крака едновременно или повдигане на противоположни крака и ръце заедно. Накланянето на таза също може да бъде по-трудно, като опирате краката си върху терапевтична топка, а не върху пода.
Упражненията за укрепване на ядрото могат да се изпълняват и докато седите на голяма топка за терапия. Стегнете мускулите си и поддържайте това задържане, както сте правили, докато лежите на пода. След това можете да изритате един крак в даден момент, да вдигнете едно коляно нагоре и да тръгнете, или да повдигнете противоположни ръце и крака, без да губите равновесие.
Тежестите на глезена могат да се добавят и за да направят тези движения по-предизвикателни. Принстън препоръчва да се изпълняват укрепващи упражнения три до четири пъти седмично.
Имайте предвид механиката на тялото си
Може да не сте го осъзнали, но изпълнението на ежедневните ви задачи като изнасяне на боклука и пране също са форми на упражнения. Важно е да използвате правилна механика на тялото, за да защитите гръбнака си, докато се движите през деня си.
Когато повдигате предмети от пода, позиционирайте краката си по-широко от бедрата. Стегнете основните си мускули, за да помогнете да поддържате лека арка в долната част на гърба. Клякам, поддържайки теглото си в петите. Не се навеждайте в кръста. Дръжте предмета близо до тялото си и го повдигнете и върнете в изправено положение.
Движете се бавно и избягвайте потрепващи движения. Обърнете цялото си тяло, а не усуквайте гръбнака.
