Нищо не побеждава тръпката от преминаването на първата ви финишна линия, но след като бягате известно време, може да започнете да си поставяте нови цели. Някои хора решават да се движат нагоре в разстояние, докато други имат за цел да подобрят времето си на същото разстояние.
Ако сте пуснали една или повече 5K състезания, естествено е да се чудите дали бихте могли да продължите по-бързо. За много хора да се стремят да стартират 5K за 25 минути или по-малко е предизвикателна, но постижима цел, казва Майк Томсън, управляващ треньор в Fast & Fit Coaching в Чикаго. Следвайте тези стъпки, за да постигнете следващия си 5K PR.
Първа стъпка: Направете математиката
Състезанието от 5K е на 3, 1 мили. Така че, да преодолееш разстоянието за 25 минути или по-малко означава да бягаш със темп от около осем минути на миля. За много бегачи това представлява предизвикателство - но със сигурност е възможно. На седмичните тренировки на пистата в Чикагската асоциация на бегачите за зона най-голямата група бегачи са хора, които целят да бягат с това темпо, казва треньорът по бягане Тим Брадли.
Ако вече сте стартирали 5K, можете да изчислите колко по-бързо ще трябва да тичате, за да постигнете тази цел. Ако не, можете да направите пробен период от време: загрейте, след това изминете километър възможно най-бързо. Умножете по 3.1, за да прецените 5K времето си, като имате предвид, че може да не успеете да издържите най-бързата си миля три пъти.
Ами ако ще трябва да направите огромен скок? Това може да не означава, че това време е невъзможно за вас - просто, че трябва да отделите време за постигане на тази цел. Междувременно можете да си поставите по-малки цели, които помагат да увеличите скоростта си.
„Важно е да имате мечти, но краткосрочните цели трябва да бъдат разумни и постижими“, казва Джули Сапър, треньор на тичане в „Run Farther and Faster“ точно извън Вашингтон, окръг Колумбия. "Не е лесно, но е постижимо."
Друг фактор, който трябва да вземете предвид: колко време и усилия сте готови да отделите за обучение? Въпреки че 5K е само 3, 1 мили, за да го изпълнявате с бързи темпове, е необходима добра аеробна база и в идеалния случай четири дни тренировки седмично, с дълъг ход, който може да отнеме повече от час, казва Лиза Райхман, която тренира със Sapper at Бягайте по-далеч и по-бързо. Ако това ви звучи като повече време, отколкото можете или искате да извадите от графика си, сега може да не е подходящото време да си поставите амбициозна цел.
Стъпка втора: Структурирайте вашата програма за обучение
След като сте насочили мерника си към целта и сте се ангажирали да предприемете необходимите стъпки, за да я постигнете, е време да изградите своя тренировъчен план. Средната 5K програма продължава около осем седмици, въпреки че може да се нуждаете от повече време или по-малко време в зависимост от това колко вече бягате и текущия си темп.
Противно на общоприетото схващане, най-добрият начин да подобрите времето си за състезание е да не излизате и да бягате възможно най-бързо всеки ден. За да тренирате да се състезавате с 5K за по-малко от 25 минути, ще искате да прекарате известно време в бягане с по-бавно от 8-минутно темпо, известно време да бягате с това темпо и малко време да бягате още по-бързо, казва Брадли. Това е вълшебната рецепта: здравословно подпомагане на издръжливостта, изобилие от тренировки в състезателния темп и бързина.
Стремете се да бягате три до четири пъти седмично: едно дълго бягане, едно темпо бягане или интервална тренировка и едно или две лесни, аеробни бягания. Дългосрочният ви ход може да започне от три до четири мили и да натрупа до шест или седем мили (целта е да увеличите общия си седмичен пробег с не повече от около 10 процента, за да намалите риска от нараняване).
Бъдете лесните тичания много лесни, казва Брадли - толкова бавно, колкото 10:30 или 11-минутно темпо, или 60 до 70 процента от максималната си сърдечна честота, ако използвате пулсомер (изчислете прогноза за максималния си пулс, като извадите вашата възраст от 220 г.). По време на тези бягания, мускулите и сърдечно-съдовата система стават по-силни и приспособяват с по-малко натоварване на тялото, намалявайки риска от нараняване. Можете също така да изградите още по-голяма издръжливост с по-малко въздействие, като карате колело за няколко мили преди дългия си бяг, казва Томсън.
Вашите по-бързи тренировки могат да включват темпо бягания, разширени усилия, близки до състезателния ви темп; това изгражда ефективност и ви помага да практикувате какво е чувството да бягате 8 минути. Няколко седмици ще искате да правите по-кратки, по-бързи повторения, за да тренирате вашите влакна с бързо потрепване. Например бягайте на 400 метра с темпо около 7:20, бягайте няколко минути, след което повторете.
Очаквайте темпото и интервалите, за да се почувствате трудно. „По същество правите състезателна тренировка“, казва Брадли.
Силовите тренировки също са важни, ако искате мощен крак. Брадли препоръчва две до три специализирани сесии седмично. Изпълнението на някои от темповите ти или бързи тренировки по хълмове също помага да се изгради сила в краката ви, казва Сапър.
Трета стъпка: Поставете всичко заедно в деня на състезанието
"5K е наистина тежко състезание", казва Брадли. Преминете през същите типове подготовка в деня на състезанието, които сте направили за тежките си тренировки: загрейте с бавен джогинг и някои динамични разтягания и се опитайте да влезете в зоната психически.
След като пистолетът изгасне, си представете как работи здраво по целия път. Можете психически да разбиете състезанието на трети, като целта е да изминете първата миля за около 8 минути, втората за още 8 минути и третата колкото можете по-бързо, препоръчва Брадли. Може дори да успеете да спринтирате до финала и да победите времето си с цел повече, отколкото си мислите!
