Не позволявайте простотата на мъртвата лига да ви заблуди - когато правилно се изпълнява, старата тренировка за училище увеличава вашата основна сила, докато работи повече мускули, отколкото всеки един единствен ход за вдигане на тежести. От друга страна, неправилното изпълнение може да постави прекалено голям стрес на долната част на гърба, което да доведе до болезнено навяхване или напрежение. Затова е важно да знаете какви превантивни мерки да предприемете, правилната техника на повдигане и какво да направите, ако станете жертва на изкълчен или напрегнат лумбален участък.
Изкълчване или щам
Въпреки че много хора използват взаимозаменяемо думите "навяхване" и "напрежение", всъщност това са два различни вида наранявания. Напрежение е резултат от мускулните влакна на долната част на гърба да са прекалено разтегнати или разкъсани. Навяхване се получава, когато лигаментите - тъканните ленти, които държат гръбначните прешлени на място - се изтръгнат от точките на свързване. И двете наранявания могат да доведат до интензивна болка в долната част на гърба, мускулни спазми, скованост и намалена подвижност.
Процесът на изцеление
Независимо дали проблемът с долната част на гърба е резултат от напрежение или навяхване, единственото истинско лекарство за двете е времето. Първоначалният период на интензивна болка от 48 до 72 часа обикновено отстъпва на дискомфорта, който постепенно намалява през следващата седмица или две. Въпреки че има мерки, които можете да предприемете, за да облекчите болката - например прилагането на лед през 20-минутни интервали на всеки няколко часа през първите три дни, последвано от 20-минутни приложения на топла влажна кърпа, започваща от четвъртия - нищо може да съответства на силата на търпението, когато става дума за изцеление. Така че не само ще трябва да поставите режим на трениране с тежести в режим на задържане, но и трябва да избягвате всяко тежко повдигане или прекомерно огъване. Ако се върнете към изпомпването на желязо твърде рано, може да се окажете настрана за още няколко седмици.
Правилна процедура
Тъй като повечето наранявания в долната част на гърба, свързани с мъртва лифт, са резултат от неправилно изпълнение, най-добрият начин да се избегне навяхване или напрежение е правилното повдигане. За да постигнете правилна позиция, стъпалата ви трябва да са разположени така, че щангата да се намира директно над центъра им, а когато имате надвиснало задържане на щангата, ръцете ви са вертикални спрямо пода и плешките ви са директно над бар. С изправен гръб започнете повдигането, като удължите краката си, докато натискате надолу по петите. Когато щангата достигне вашите пищяли точно под коленете, продължете повдигането, като бутате бедрата напред, за да приведете тялото си в изправено положение. Това е важно, тъй като алтернативата - дърпането назад на щангата - канализира по-голямата част от стреса към долната част на гърба, което може да доведе до напрежение или изкълчване на лумбалната област. И накрая, завършете лифта, като стиснете заедно глутеите си. Определете тежестите, като следвате гореспоменатите стъпки в обратен ред.
Други съвети за мъртва лифтинг
Макар че подобни съвети като поддържане на гърба ви да изглеждат достатъчно лесни за запомняне сега, истината е, че опитът да вдигнете няколкостотин килограма мъртво тегло може да има тенденция да отклонявате концентрацията си към други въпроси. Един от начините да се уверите, че не обръщате по невнимание гърба си, докато изпълнявате мъртъв повдигане, е като изтласкате гърдите си напред и го поддържате през цялото упражнение. Освен това, тъй като щангата често се остъргва по нечии бедра и колене при повдигане, много щангисти рискуват да наранят долната част на гърба, като я държат твърде далеч от телата си. Носенето на дълги панталони за защита на краката ви лесно може да реши този проблем. И както при всяко упражнение за трениране на тежести, правилното разтягане преди извършване на набор от вдигания може да ви направи по-малко податливи на контузии.
