След нараняване е важно да си възвърнете обхвата на движение (ROM) в глезена. Всяка скованост или подуване в глезена може да повлияе на походката ви (начина, по който ходите) и ще ви повлияе във вашия спорт. Цялата ви кинетична верига може да бъде засегната, което да доведе до проблеми с коляното, бедрата и гърба. И все пак е важно да поддържате обхвата на движение на глезена, за да предотвратите нараняване. Ако мускулите на глезена ви са твърде стегнати или твърде слаби, това също ще доведе до нараняване. Силата или липсата й в мускулите на подбедрицата и стъпалото, които всички пресичат глезенната става, играе роля в обхвата на движение на глезена.
Азбуката
Използвайте пръстите на краката, за да "напишете" буквите на азбуката във въздуха. Това упражнение работи на глезена във всички диапазони на движение и упражнява мускулите, които са засегнати от изкълчвания или фрактури на глезена, шини на шията и нараняване или стягане на ахилесовото сухожилие. Упражнението с азбука е лесно да се направи и не изисква никакво оборудване. Най-добре е да правите това упражнение с ходилото и глезена висящи от леглото или масата, като подбедрицата ви все още се поддържа. Дръжте долната част на крака неподвижна и не търкаляйте бедрата си навътре или извън В клиника по физикална терапия може да бъдете инструктирани да правите това упражнение на изокинетична машина или в басейн като част от водната физическа терапия.
Инверсия на глезена и еверсия
Най-честото нараняване на глезена е навяхването на глезена. Това може да се случи, докато тичате или ходите по неравна повърхност, кацате неловко или дори просто слизате от бордюра или носите твърде високи токчета. Има три основни лигамента от външната страна (странично) на глезена, а най-често се разпръсква ATF (anteriortalofibular ligament). Използвайки съпротивителна тръба или Theraband, го увийте около съответния крак. Издърпайте лентата около ръба на масата при желаното съпротивление. Можете също така да пресечете невключен крак над и да обвиете съпротивителната лента около външната страна на невключения крак за съпротива. С крака и глезена висящи от повърхността, с изправен крак, навийте глезена си (инверсия) срещу съпротивлението на лентата. Това упражнение е насочено към задния тибиален мускул. Увийте лентата около противоположната страна на масата и разточете крака си навсякъде (евърсия). Това укрепва перонеалните мускули от външната страна на подбедрицата. И инверсията, и еверсията трябва да се извършват за три серии по 10 повторения.
Повдигане на петата
Това упражнение укрепва мускула на прасеца (гастрокемиус). В стъпалото има мускули, които пресичат глезенната става, които също са активни по време на повдигане на петата. Дръжте се за стол или стена за баланс, ако е необходимо. Прекарайте бавно пръста си за четири броя и спуснете бавно, докато петите ви докоснат отново земята. Направете два сета по 10 повторения, като работите до три серии. Това упражнение може да се прави, докато седите. Чрез огъване на коляното се насочва отделен телешки мускул, солуса.
Прасец на телето
Стегнатото ахилесово сухожилие може да бъде болезнено и да ограничи ROM на глезена. Внезапното увеличаване на активността може също да предизвика разкъсване на ахилесовото сухожилие. Отстъпете назад със засегнатия крак и дръжте петата на земята. Прегънете предното коляно и се наведете напред, докато се почувства разтягане в прасеца и ахилеса. Можете също така да използвате кърпа, колан или разтегателен кабел и да опънете прасеца и ахила, докато сте седнали. Задръжте разтягането за 30 секунди и повторете три пъти.
