Своите на стъпалата имат кривина, която помага да поемате шок, когато ходите или бягате. Когато арките са плоски, това кара глезените да се завъртят. Това състояние е известно анатомично като пронация. С течение на времето пронацията може да доведе до усложнения като плантарен фасциит, шини на шията и ахилесов тендинит. Коригиращите упражнения помагат за укрепване на слабите мускули и удължават стегнатите мускули, които действат върху глезена.
Анатомия на долния крак
В долната част на крака има множество мускули, които поддържат глезените в правилно подравняване и ви позволяват да ходите с нормална походка. Целта с упражненията е да укрепите и разтегнете всички тези мускули, за да коригирате дисбаланса на завъртане на глезените. Основните мускули, участващи в това, са tibialis posterior, gastrocnemius, soleus и poroneus longus и brevis. Поронеалите седят от страничната страна на пищяла, гастрокът и солусът са мускулите на прасеца, а тибиалис задните са пред прасците.
Упражнения за телесно тегло
Задният тибиалис е отговорен за поддържането на добра арка в стъпалото. Когато този мускул е слаб, арката е склонна да се изравнява и глезена се обръща. Външно повишаване на прасеца помага за укрепване на този мускул. Изпълнете това, като повдигнете петите си от пода и насочите тежестта си към малките си пръсти. Редовното повдигане на прасеца е насочено към мускулите на прасеца и се извършва, като се издигате право нагоре на върха на пръстите си, като теглото ви е равномерно разпределено на предния крак. Това поставя по-голямата част от усилията върху гастрока и солуса. Плажното ходене е друг метод за укрепване на мускулите на долната част на краката. Това не само работи на прасците, поронеите и задните тибиали, но също така работи и на малките мускули в долната част на краката, за да коригира допълнително подравняването на глезена ви. Ако нямате достъп до плаж, ходенето по мека земя е приемливо. За най-добри резултати вървете по хълм и ходете боси. Това ще постави повече акцент върху мускулите ви.
Упражнения на лента за съпротива
Евърсия, инверсия и плантарна флексия описват движението на глезените навън, навътре и надолу. Резистентните ленти, които са изградени от здрав каучук, ви позволяват да правите еверсия, инверсия и плантарна флексия за укрепване на poroneals, прасците и tibialis posterior. Всички тези упражнения се изпълняват от седнало положение с изпънати пред вас крака. Eversion се случва, когато завъртите глезена и крака навън срещу съпротивлението на лентата. Инверсията се извършва по напълно обратния начин, а плантарната флексия се осъществява чрез натискане на лентата право надолу с пръстите на краката, докато държите краищата. Тези упражнения ще създадат балансирана сила в долната част на краката, за да спомогнат за по-доброто привеждане в съответствие. За да оптимизирате тези упражнения, започнете с лека лента и работете по пътя нагоре, докато станете по-силни. Светлите цветове имат светлоустойчивост, а тъмните цветове имат по-голяма устойчивост.
Разтягания за мускулите на долния крак
Тибиалисът отпред е дългият мускул, който тече по дължината на пищяла. Правейки разтягане на стената на тибиалис, ще укрепите този мускул, докато удължавате прасците. И двете тези действия могат да помогнат за коригиране на пронацията на глезена. За да направите това разтягане, поставете ръцете си на стена с крака в поетапна позиция, повдигнете задната пета възможно най-високо и задръжте за 20 до 30 секунди. Стъпково разтягане се извършва, като поставите краката си върху стъпало на стълбите и спуснете петите си към пода. Това удължава прасците, tibialis posterior и ахилесовите сухожилия. Най-добре е да направите тези разтягания с боси крака. Ако опитате стълбата да се разтегне и да почувствате равновесие, поставете леко едната ръка върху парапет или стена.
Съвети относно честотата
За да са полезни упражненията, трябва да ги правите редовно, като всеки друг ден. С упражненията за телесно тегло и съпротива, 12 до 15 повторения и три или четири сета е оптимално. Вървете по хълмовете за пет до 10 минути и завършете тренировките си с три или четири серии от участъци. Тъй като не вдигате големи тежести, мускулите ви не се нуждаят от толкова време за възстановяване между тренировките.
