Може да се окаже предизвикателство да накарате 12-годишния си да се храни здравословно, но правилното хранене е от съществено значение за растежа и развитието и върховите постижения в училище. Здравословната диета е свързана с баланса и разнообразието. Вместо да се фокусирате върху отнемането на нездравословни храни от детето си, намерете хранителни храни, които детето ви радва.
Калории
USDA препоръчва 1800 калории на ден за неактивен 12-годишен мъж и 1600 на ден за неактивна жена. Физическата активност ще увеличи нуждите от калории. Не се препоръчва обаче 12-годишен да брои всяка консумирана калория. На тази възраст акцентът трябва да бъде поставен върху отчитането на калориите, като се избират хранителни плътни храни. Храни като плодове и зеленчуци са плътни хранителни вещества, тъй като осигуряват много хранене за много малко калории.
Плодове и зеленчуци
Препоръчителното количество плодове и зеленчуци за активен 12-годишен, който консумира 2000 калории на ден, е 2 чаши плодове и 2 1/2 чаши зеленчуци. Тези числа могат да бъдат огромни. По-прост начин за постигане на тази цел е да напълнете половината от всяка чиния с плодове и зеленчуци. Ако детето ви е придирчиво ядене, добавете зеленчуци в любимите си храни и сервирайте плодове с пудинг без мазнини или кисело мляко като десерт.
Цели зърна
Направете поне половината от зърнените продукти на детето си пълнозърнести. Пълнозърнестите храни са добър източник на фибри и важни витамини и минерали. Вместо бял хляб, използвайте пшеничен хляб. Изберете кафяв ориз вместо бял и потърсете зърнени култури, които имат пълно зърно, посочени като първа съставка. USDA препоръчва общо 6 унции зърнени продукти на ден при диета с 2000 калории.
Нискомаслени млечни продукти
Млечните продукти са важен източник на калций и протеини и вашият 12-годишен трябва да консумира 3 чаши на ден. Версиите с ниско съдържание на мазнини имат същото количество калций като версиите с пълномаслено съдържание без излишните калории и наситени мазнини. Използвайте безмаслено или 1% мляко и нискомаслено кисело мляко и сирена.
Постни протеини
12-годишен трябва да консумира 5 1/2 унции протеинови храни на ден. Постно говеждо месо, свинско месо, домашни птици, риба, боб, ядки, сушен грах и семена са примери за здравословни източници на протеини. Предлагайте морски дарове два пъти седмично, за да осигурите здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Ограничете захарите, добавените мазнини и солта
Храните с високо съдържание на добавени мазнини и захари съдържат много празни калории, което означава калории без хранене. Ограничете тези храни в диетата на вашето дете. Сервирайте напитки като мляко, вода или 100 процента плодов сок, вместо захарни напитки. Ограничете преработените и бързи храни, които съдържат излишък от натрий. Храните с високо съдържание на захар и мазнини трябва да са по-скоро лечение, а не хранителен продукт.
