Ако сте жена, тялото ви може да е предразположено към складиране на телесни мазнини около бедрата и бедрата, но мъжете могат да съхраняват излишната мазнина и тук. Без значение от пола ви, няма "вълшебна" храна за намаляване на бедрата и бедрата или каквато и да е друга отделна част от тялото. Идеята, че можете да загубите мазнини само от една област на тялото си, е мит. Но здравословната диета, която се фокусира върху цели плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини, може да помогне много за намаляване на излишните мазнини по цялото тяло, включително по бедрата и бедрата.
Бакшиш
Въпреки че няма единична "вълшебна храна", която да намали мазнините по бедрата и бедрата, диета, която се фокусира върху богатите на хранителни вещества минимално обработени храни, ще ви помогне да загубите излишните мазнини от цялото си тяло, включително бедрата и бедрата. Увеличаването на нивото на физическата ви активност също ви помага да отслабнете и да го задържите.
Проверете приема на калории
Преди да се заемете с нова „ диета за загуба на мазнини в тазобедрената става “, е полезно да си поставите цел за калоричност за себе си. Вярвате или не, ключът към загубата на излишни телесни мазнини не е да намалите диетата си до нива на глад. Всъщност тази тактика може да предизвика ожесточение, защото дори и да ви донесе драматична загуба на тегло в краткосрочен план, килограмите, които сте загубили, обикновено се връщат и понякога носят приятели (т.е. повече килограми, отколкото сте започнали) заедно с партито. Като пример, проучване, публикувано в брой на списание „Затлъстяване“ за 2017 г., показва, че колкото по-драстични са първоначалните промени в теглото, толкова по-голяма е вероятността той да има проблеми с неговото отстраняване.
Вашето тяло също се нуждае от определен брой калории на ден, за да остане здрава. Вашият идеален прием на калории зависи от редица фактори, включително възраст, пол, състав на тялото и вашето ниво на физическа активност. Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и на човешките услуги, 2015-2020 г., предлагат удобен диапазон от прогнози, съобразени с вашата възраст, пол и ниво на активност.
Например, ако сте умерено активна 40-годишна жена, идеалната ви диета е около 2000 калории на ден. Ако сте заседнали, това е само 1800 калории. За умерено активен 40-годишен мъж се стремете към около 2600 калории на ден, докато заседнал 40-годишен мъж се нуждае от около 2400 калории.
Диета за намаляване на бедрата и бедрата
Преброяването на калории е само началото. В крайна сметка това, от което се състои вашата диета, всъщност е по-важно от крайния брой калории. Така че, ако искате да загубите излишната телесна мазнина, съсредоточете се върху тези ключови принципи на здравословна диета, както е посочено в Диетичните насоки за американците, 2015-2020:
- Яжте много цели плодове и зеленчуци.
- Разменете обработените зърна за пълнозърнести храни.
- Яжте висококачествени постни протеини, включително морски дарове, постно месо и домашни птици, яйца, ядки, семена и бобови растения.
- Консумирайте млечни продукти без мазнини или ниско съдържание на мазнини.
- Избягвайте силно обработени храни, когато е възможно.
- Ограничете наситените мазнини и трансмазнините, добавената захар и добавения натрий.
Въпреки че трябва да ограничите приема на наситени и трансмазнини, тялото ви всъщност се нуждае от здравословни мазнини, за да функционира. Те идват от здравословни масла (целят се онези, които са богати на ненаситени мазнини), ядки, риба и някои растителни храни като лен и семена от коноп.
Храни, които трябва да се избягват
Ако сте физически здрави и последователно ядете предимно здравословна диета, понякога разхищението няма да ви навреди. Но ако откриете сладкиши, солени храни и високо преработени храни, които се появяват в диетата ви всеки ден или в големи количества, може да имате проблем, който ще се появи на бедрата и бедрата ви. Диетичните насоки за американците издават някои полезни препоръки, които да ви помогнат да се отклоните от твърде много „добро“ (или поне вкусно) нещо:
- От дневните ви калории по-малко от 10 процента трябва да идват от добавената захар.
- По-малко от 10 процента трябва да идват от наситени мазнини.
- Ограничете дневния си прием на натрий до по-малко от 2300 милиграма.
- Ограничете приема на алкохол до едно питие на ден за жени или две напитки на ден за мъже.
Бакшиш
Как да разберете дали получавате твърде много калории от определена категория, като наситени мазнини или добавена захар? Свикнете да разглеждате етикетите на хранителните стойности на всичко, което купувате в магазина. Тези етикети разбиват съдържанието на хранителни вещества на категории, включително добавена захар и наситени мазнини.
Погледнете списъците на съставките на всички опаковани храни, които купувате. Ако списъкът е много дълъг или съдържа думи, които не разпознавате като хранителни артикули, той попада в категорията "силно обработени" и трябва да се върне на рафта или да бъде запазен за случайно разграждане. Ще намерите по-малко минимално обработени храни, ако пазарувате около периметъра на хранителния магазин, където обикновено живеят плодовете, зеленчуците и други пресни продукти.
Домашно упражнение за намаляване на бедрата и бедрата
Възможно е да отслабнете само с диета, но добавянето на допълнителна физическа активност към деня ви прави процеса още по-бърз и може да ви помогне да поддържате теглото си. Обмислете тези статистически данни от Националния регистър за контрол на теглото, което е дългосрочно усилие да се проследи как хората губят тегло и да го пазят. Те съобщават, че 94 процента от участниците в регистъра са използвали повишена физическа активност, за да помогнат за сваляне на теглото и да го поддържат.
Това не трябва да означава получаване на скъпо членство във фитнес залата. Най-често срещаният вид упражнения, за които участниците в регистъра съобщават, че са били ходенето. Всъщност има много начини да добавите допълнителна физическа активност към ежедневния си домашен живот.
Колкото по-интензивни са тренировките ви, толкова повече калории ще изгорят, което обикновено се равнява на по-бързи резултати. Но цялото движение се брои към вашата цел. Можете да правите йога, да провеждате частни танцови партита, да пробвате калистеника за телесно тегло като клякания, издувания и лицеви опори (които имат допълнителната полза от скулптурирането на стройни мускули и силно тяло). Облечете обувките си за бягане навън или вземете велосипед и въртете педала си не само по-тънки ханш и бедра, но и по-здраво сърце.
Бакшиш
Ако наистина сте сериозни по отношение на отслабването, можете дори да предприемете драстичната, но ефективна стъпка или да замените любимия си стол за гледане на телевизор с велосипед за тренировки или бягаща пътека вместо това. Може да се изненадате от това колко бързо става второ естество да ходите или педалите, докато гледате телевизия, вместо да седите.
Отделете си време
След като решите, че е време да отслабнете, желанието за бързи резултати е напълно разбираемо. Но вземете сърце: Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията, ако отслабнете постепенно от 1 до 2 килограма на седмица, е по-вероятно да го задържите. Това е така, защото изграждате здравословни навици, които можете да поддържате цял живот.
И докато здравословната диета и физическата активност са крайъгълните камъни на тези здравословни навици, има още. Пиенето на много вода (урината ви трябва да е бистра или светло жълта), заспиване (целяйте поне седем или осем часа на нощ) и отделяйте поне един почивен ден седмично, всички важни компоненти са в дългосрочен план, здравословен начин на живот, който може да осигури всякакви ползи за здравето и отслабването.
